31.03.2020 - 21:50
Un element important per al funcionament correcte del nostre organisme és la vitamina D, que s’encarrega de mantenir sans i forts els ossos perquè regula els nivells de calci i fòsfor. Tal com explica la metgessa i nutricionista Magda Carlas, aquesta vitamina obre la porta del calci als ossos, fa que l’absorbeixin. ‘Però cada vegada se’n troben més funcions: està relacionada amb la immunitat, l’efectivitat de les defenses, el benestar general, etc.’, remarca. De fet, s’ha parlat força d’un treball publicat per científics de la Universitat de Torí que assenyala els possibles beneficis que podria tenir la vitamina D per a prevenir la infecció pel coronavirus. Tanmateix, no és un estudi publicat en cap revista científica i ha estat molt qüestionat, a més de ser considerat, simplement, un document preliminar. De moment, no hi ha ni proves ni consens científic que la vitamina D redueixi el risc d’infecció.
La situació de confinament total que viuen la majoria de ciutadans a causa de la crisi del coronavirus 2019 dificulta molt que es pugui obtenir aquesta vitamina de manera natural, atès que se sintetitza a la pell per l’acció de la llum ultraviolada, a través dels raigs de sol. ‘Les estadístiques ja demostraven que, tot i ser un país de sol, en general tenim força baixos els nivells de vitamina D, però això encara s’accentua més aquests dies’, explica Carlas. ‘Potser hi ha persones que no prenen gaire el sol, en el dia a dia, però segur que el cap de setmana surten a passejar o fan alguna cosa a l’aire lliure. Ara ja no tenim aquests caps de setmana.’
En aquestes circumstàncies excepcionals, i en la mesura del que sigui possible, la doctora i nutricionista recomana de sortir cada dia al balcó durant vint minuts o vint-i-cinc, per tal que els raigs de sol arribin a la cara i als braços durant aquesta estona. Un hàbit que recomana especialment a la gent gran. ‘Si no tenim balcons, obrim la finestra’, afegeix. ‘Cal obrir-la, perquè el vidre no deixa passar tots els raigs.’
La importància del peix blau, els ous i els làctics sencers
Tenint en compte les limitacions que moltes persones poden tenir per a prendre el sol aquests vint minuts, també es pot parar atenció a la dieta per combatre aquesta probable baixada dels nivells de vitamina D. ‘Al sol no el substitueix res, però hi ha aliments que porten vitamina D. Són aliments que a vegades excloem de la llista perquè estem a dieta o no ens volem engreixar’, explica la nutricionista. ‘La vitamina D és liposoluble; és a dir, que ve bàsicament amb els greixos. Per tant, trobem vitamina D al rovell de l’ou, al greix del peix blau o als lactis sencers i la mantega. Els bolets també tenen precursors d’aquesta vitamina, encara que no tant com el salmó, per exemple.’
Així, és recomanable de menjar dues racions setmanals de peix blau (salmó, sardines, tonyina, anxoves, seitons…) i una ració o dues de làctics sencers al dia. La diferència calòrica entre els làctics desnatats i els sencers no és tan gran com a vegades es pensa, i combinar-ne ambdós tipus també pot ser una bona opció, malgrat que la nutricionista insisteix en els beneficis de productes com ara els iogurts blancs i sencers.
Pel que fa als ous, Carlas assegura que no hi ha cap problema si les persones sanes en mengen un al dia, sempre que siguin ecològics i es combini la manera de cuinar-los. Com a mesura excepcional durant el confinament, també recomana la ingesta diària de deu grams de mantega crua, que equival, aproximadament, a la ració que se serveix als esmorzars dels hotels.
Altres aliments que poden ajudar a mantenir els nivells de vitamina D són l’alvocat, que té una gran quantitat de greixos beneficiosos, i el marisc, encara que la seva incidència per a elevar els nivells d’aquesta vitamina no és tan significativa com en la resta d’aliments esmentats. No s’han d’oblidar altres elements bàsics de la dieta durant aquests dies de confinament en què és especialment important protegir el sistema immunitari: la ingesta diària de fruita i verdura fresca, pel seu alt contingut en antioxidants, i la hidratació amb l’aigua: ‘Les mucoses del nas són molt més làbils als microbis si no estan ben hidratades’, explica Carlas, que també diu que és important prendre fibra i baixar una mica el contingut calòric de la dieta en un moment en què la falta d’exercici pot causar estrenyiment i augment de pes.
Per a la nutricionista, la manca d’exercici és una de les dificultats més grans que presenta el confinament: ‘La vitamina D és clau, però l’exercici físic també condiciona el calci dels ossos. Com més sedentaris, més calci perdrem dels ossos, especialment si tenim més de quaranta anys. Hem de tenir una disciplina de gimnàstica fèrria, amb una hora diària d’exercici’.
Suplements vitamínics?
Una altra opció per a mantenir els nivells de vitamina D és recórrer als suplements vitamínics, encara que per norma general només és recomanable de fer-ho sota prescripció mèdica, i en alguns casos determinats. ‘En aquests moments, no recomanaria cap suplement a les persones que normalment mengen bé. Però una persona confinada que fuma i no li agrada ni la fruita ni la verdura sí que en podria prendre, sobretot de vitamina C’, recomana Carlas. ‘No sóc gens partidària de donar suplements perquè sí, però en circumstàncies com les actuals sí que són importants. Però quan passi tot això diria que no, que es consulti amb un metge.’
