Ens diuen que la llum blava i brillant de les pantalles ens impedeix d’adormir-nos fàcilment. Ens diuen que evitem de mirar el mòbil abans d’anar a dormir o quan som al llit. Ens venen ulleres per a ajudar a filtrar la llum blava. Posem els nostres telèfons en “mode nocturn” per minimitzar l’exposició a la llum blava. Aquests són alguns dels missatges més generalitzats sobre tecnologia i son. Però, què ens diu realment la ciència sobre l’impacte de la llum blava i la son?

Quan el nostre grup d’experts de Suècia, Austràlia i Israel va comparar estudis científics que ho comprovaven directament, va trobar que l’impacte general era insignificant. El son es va interrompre, de mitjana, menys de tres minuts. És a dir: el missatge que la llum blava de les pantalles impedeix d’adormir-se és un mite, tot i que molt convincent. Ara bé: hem trobat un missatge amb més matisos sobre tecnologia i son.

Què vam fer

Vam recopilar proves de 73 estudis independents amb un total de 113.370 participants de totes les edats que havien examinat uns quants factors que connectaven l’ús de la tecnologia i el son. De fet, vam trobar un vincle entre l’ús de la tecnologia i el son, però no el que podríeu pensar.

Vam trobar que, de vegades, l’ús de la tecnologia pot causar un son deficient i, alhora, un somni deficient pot empènyer a fer més ús de la tecnologia. En unes altres paraules: la relació entre la tecnologia i el son és complexa i pot anar en dos sentits.

Com se suposa que la tecnologia perjudica el son?

Es diu que la tecnologia perjudica el nostre son de diverses maneres, però això és el que vam trobar quan vam mirar les proves:

· Llum de pantalla brillant: en onze estudis experimentals, les persones que van fer servir una pantalla brillant que emetia llum blava abans d’anar a dormir es van adormir, de mitjana, tan sols 2,7 minuts més tard. I encara més: en alguns estudis, la gent dormia millor després d’haver fet servir una pantalla brillant. Quan ens van convidar a escriure més sobre aquesta troballa, vam demostrar que encara no hi ha un impacte significatiu de la llum brillant de la pantalla en unes altres característiques del son, inclosa la quantitat total o la qualitat.

· L’excitació és una mesura per a saber si la gent està més atenta o menys a allò que mira al mòbil. En set estudis, les persones que van participar en continguts més excitants –per exemple, videojocs– van perdre, de mitjana, tan sols uns 3,5 minuts de son en comparació amb les que havien participat en alguna cosa menys emocionant –per exemple, la televisió. Això demostra que el contingut de la tecnologia per si sol no afecta el son tant com pensem.

· Hem trobat que la interrupció del son a la nit –per exemple, despertar-se per la notificació d’un missatge de text– i el desplaçament del son –utilitzar tecnologia més temps en què podríem estar dormint– poden ocasionar la pèrdua del son. Així doncs, tot i que en aquests casos sí que hi ha una relació entre l’ús de la tecnologia i menys hores de son, no està relacionat amb l’exposició a la llum blava de les pantalles abans d’anar a dormir.

Quins factors afavoreixen l’ús de més tecnologia?

La investigació que vam revisar suggereix que la gent tendeix a utilitzar més tecnologia a l’hora d’anar a dormir per dos motius principals: primer, per omplir el temps quan encara no té son. Això és comú sobretot en adolescents, atès que tenen un canvi biològic en els seus patrons de son independentment de l’ús de la tecnologia. Segon, per calmar les emocions i els pensaments negatius a l’hora d’anar a dormir, per reduir l’estrès aparent i per proporcionar confort.

També hi ha algunes coses que poden fer que les persones siguin més vulnerables a l’hora d’utilitzar la tecnologia fins a darrera hora de la nit i, per tant, perdre la son. Hem vist, per exemple, que persones que prenen riscos o que perden fàcilment la noció del temps poden apagar els dispositius mòbils més tard i, per tant, sacrificar hores de son. A més, la por de perdre’s coses i les pressions socials també poden animar els joves a mantenir-se al dia i a passar molt més temps amb el mòbil.

Què ens ajuda a utilitzar la tecnologia de manera racional?

Finalment, vam analitzar els factors de protecció, és a dir, els que poden ajudar les persones a utilitzar la tecnologia de manera més sensata abans d’anar a dormir. Les dues coses principals que vam veure que ajudaven van ser l’autocontrol –que ajuda a resistir les recompenses a curt termini de fer clic i navegar–, i tenir alguna persona de referència que ajudi a establir i complir rutines a l’hora d’anar a dormir.

Per què en culpem la llum blava?

La teoria de la llum blava implica la melatonina, una hormona que regula el son. Durant el dia, estem exposats a una llum natural brillant que conté una gran quantitat de llum blava. Aquesta llum blava brillant activa certes cèl·lules a la part posterior dels nostres ulls, que envien senyals al nostre cervell per poder estar en alerta. Però, a mesura que la llum disminueix a la nit, el nostre cervell comença a produir melatonina per fer-nos sentir cansats i amb son.

És lògic pensar que la llum artificial dels dispositius podria interferir amb la producció de melatonina i afectar la son. Però els estudis mostren que caldrien nivells de llum d’uns 1.000-2.000 lux –la mesura de la intensitat de la llum– per a tenir un impacte significatiu. Les pantalles dels dispositius, en canvi, només emeten entre uns 80-100 lux. A l’altre extrem de l’escala, la llum natural del sol en un dia assolellat proporciona uns 100.000 lux.

Quin és el missatge que volem transmetre?

Sabem que la llum brillant afecta el son i ens fa estar en alerta. Tanmateix, la nostra investigació indica que la llum de dispositius com telèfons intel·ligents i ordinadors portàtils no és prou brillant o blava per a interrompre el son. Per tant, el missatge que volem transmetre és que cal entendre les vostres pròpies necessitats de son i saber com us afecta la tecnologia. Potser us va bé llegir un llibre electrònic o navegar per les xarxes socials, o potser massa sovint us esteu fins tard mirant el mòbil. Escolteu el vostre cos i, quan tingueu son, apagueu el dispositiu.

Chelsea Reynolds està afiliada a la Universitat de Flinders amb estatus acadèmic, és membre de l’Associació del Son Australàsia, i és cofundadora del programa digital CBTi, Bedtime Window. Aquest article ha estat publicat originalment a The Conversation.