28.07.2024 - 21:40
Actualment, se saben dotze factors de risc modificables associats a més risc de demència.
Si ens centrem en aquests factors de risc i prenem mesures proactives de manera precoç i constant al llarg de la nostra vida, podem influir profundament en la salut del nostre cervell i en el nostre benestar general, i també reduir el risc de desenvolupar demència més endavant.
Heus ací sis dels canvis d’estil de vida més importants que es poden fer durant la joventut per cuidar la salut cerebral:
1. Bona alimentació
La nutrició és important per unes quantes raons. Tot i que el cervell solament representa el 2% del pes corporal, consumeix al voltant del 20% de l’energia diària. Això fa que una bona nutrició sigui un element crucial per a la salut cerebral.
A més, una bona dieta ens ajuda a mantenir un pes saludable i redueix el risc de diabetis, dos factors que s’han associat a un 1% més de risc de demència. Una dieta sana també pot prevenir la hipertensió, que s’associa a un 2% més de risc de demència.
Una de les dietes més bones per a tenir un cervell sa és una versió de la dieta mediterrània. Molts estudis han demostrat que la dieta mediterrània és relacionada amb una funció cerebral més bona i amb menys risc de demència.
De manera que si voleu tenir un cervell sa, intenteu d’incloure a la vostra dieta molts cereals integrals, verdures, fruita (sobretot baies), fruita seca, llegums i peix blau. I intenteu de limitar la quantitat de brioixeria, dolços, fregits i formatge. Per a la major part de gent, centrar-se a millorar la dieta serà millor per a la salut cerebral en lloc de prendre suplements específics de vitamines i minerals, tret que tingui una deficiència de nutrients.
2. Mantenir la hidratació
Som fets principalment d’aigua: al voltant del 60%, segons la major part d’estudis. Mantenir-nos hidratats afavoreix la funció cerebral i el benestar general.
Estar deshidratat afecta el nostre rendiment físic i mental de moltes maneres: augmenta la sensació de cansament i fa que el cervell funcioni amb menys eficàcia. La memòria, l’atenció, la concentració i el temps de reacció també són perjudicats per la deshidratació.
Una bona hidratació afavoreix el rendiment òptim del cervell i ens ajuda a prevenir un declivi pronunciat de la funció cerebral.
3. Reduir el consum d’alcohol
Els estudis demostren que beure massa alcohol pot augmentar el risc de demència d’un 1%. L’alcohol no sols perjudica el funcionament del cervell, sinó que també en canvia l’estructura: la recerca ha descobert que va relacionat amb la pèrdua de neurones (cèl·lules que envien senyals a tot el cervell), la disminució de la substància blanca (xarxes de fibres nervioses que permeten la comunicació entre les àrees cerebrals) i la pèrdua de volum. Tots aquests canvis afecten el funcionament del cervell.
Beure més de vint-i-una unitats d’alcohol la setmana és associat a un risc de demència més gran. No obstant això, el NHS (Servei de Salut britànic) aconsella de no beure més de catorze unitats la setmana per mantenir-se sa. L’alcohol també augmenta el risc de patir d’algunes menes de càncer (com el de boca, gola i mama) i de tenir accidents cerebrovasculars i cardiopaties.
4. Mantenir-se actiu
L’exercici té molts beneficis per al cervell. Hi augmenta el flux sanguini al cervell, cosa beneficiosa per al seu bon funcionament, en disminueix la inflamació i fins i tot n’augmenta l’activitat i el volum, i així el fa més eficient. Tots aquests canvis són molt beneficiosos per a la salut cerebral a llarg termini i es creu que protegeixen contra la deterioració cognitiva.
Heu de proposar-vos de fer almenys 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada la setmana o 75 minuts d’exercici d’alta intensitat, o una combinació de tots dos. Però fins i tot si aconseguiu aquest objectiu, la recerca demostra que n’hi ha prou amb fer 7.500 passos el dia per a millorar el volum cerebral.
5. Tenir relacions socials sovint
L’aïllament social i la solitud són relacionats amb un risc de depressió i deterioració cognitiva més alt. No obstant això, la recerca ha descobert que les bones relacions socials –com ara viure amb més gent, participar en un grup comunitari setmanal o veure familiars i amics cada setmana– s’associen a una deterioració cognitiva més lenta. Tenir relacions socials estimula l’atenció i la memòria i reforça les xarxes cerebrals. El voluntariat, la participació en la comunitat local o trobar-se amb els amics per menjar o xerrar setmanalment són maneres magnífiques de mantenir el cervell sa.
6. Continuar aprenent
Encara que hagin passat anys d’ençà que vau acabar l’escola, no vol dir que hàgiu de deixar d’aprendre. L’aprenentatge té un efecte protector al cervell: els estudis demostren que els qui continuen aprenent durant la vida tenen un 7% menys de risc de demència.
Algunes de les millors activitats que es poden fer per a la salut cerebral són aprendre un nou idioma, provar un nou esport, tocar un instrument musical i fer trencaclosques.
Més consells
A més d’aquests consells, unes altres maneres de reduir el risc de demència són fer servir audiòfons si es té pèrdua d’audició, evitar els cops de cap forts i dormir almenys entre sis hores i vuit per nit.
El cervell potser és l’òrgan més important que tenim. Si el cuideu mentre sigueu joves, us assegurareu que continuï funcionant correctament quan envelliu.
Jitka Vseteckova és professora titular de salut i atenció social a l’Open University i Corrina Grimes és membre de l’Atlàntic, Institut de Salut Cerebral Internacional, del Trinity College de Dublín. Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.
