Receptes d’estiu: deu amanides fàcils de fer per quan arriba el bon temps

L’estiu ens convida a fer menús que no comportin elaboracions complexes i que siguin refrescants per a pal·liar la calor d’aquestes darreres setmanes. Les nutricionistes Dolors Borau i Neus Cuscó us ofereixen deu receptes d’amanides, que són un plat ideal per quan arriba el bon temps i que fan despertar la imaginació.

1. Amanida d’estiu

És una amanida molt variada que conté uns quants ingredients. Cadascú pot adaptar-la al seu gust, treure’n ingredients o substituir-los per uns altres. La base és l’enciam, que es recomana que sigui de fulla consistent, com ara el romà i l’iceberg.

Ingredients (en la quantitat i proporció que cadascú desitgi):

• un grapat de fulles d’enciam romà o iceberg
• un grapat de fulles de ruca
• mitja rodanxa de meló
• mitja rodanxa de síndria
• formatge fresc tipus Burgos
• 2-3 llenques de pernil ibèric de tall fi
• un grapat de pinyons
• oli d’oliva verge extra

Per a la vinagreta:

• oli d’oliva verge extra
• vinagre de poma
• mel
• sal
• pebre

2. Amanida de colors

És un plat amb alimentats, com ara l’alvocat, que contenen greixos molt saludables. Si necessiteu reduir la quantitat de quilocalories, podeu augmentar la quantitat de tomàquet i mango: obtindreu els beneficis dels greixos monoinsaturats, però reduireu la quantitat d’energia.

Ingredients per a dos comensals:

• 2 tomàquets vermells tipus pera, banya o pebrot per persona o 1 tomàquet gros tipus Montserrat per a totes dues
• 1 alvocat
• 1/2 mango, que no pot ser ni massa madur ni massa tou
• 6 olives negres de l’Aragó per cap
• el suc d’una llima
• 1 polsim de sal
• 1 raig d’oli d’oliva verge extra

3. Amanida de fruites vermelles

El color vermell sempre indica que la fruita o la verdura és molt rica en antioxidants, com ara les antocianines. Els antioxidants ajuden a contrarestar el desgast dels teixits durant la seva activitat diària.

Ingredients (en la quantitat i proporció que cadascú desitgi):

• un grapat de fulles d’enciam
• un grapat de fulles de ruca
• un grapat de canonges
• pastanaga ratllada o filada
• cireres
• maduixes
• gerds
• nous pelades
• avellanes, ametlles, etc.
• formatge tendre de cabra

Per a la vinagreta:

• oli d’oliva verge extra
• vinagre de poma
• mostassa
• sal
• pebre negre
• melmelada casolana de gerds

Per a fer la melmelada de gerds:

• 50 g de gerds
• una culleradeta de sucre

4. Amanida de pasta

Ací hi trobareu aquesta amanida de pasta, que és molt gustosa, però aquests plats accepten les variacions que hi vulgueu fer: es poden afegir nous ingredients, se’n poden treure, es pot triar una altra mena de pasta…

Ingredients per a dos comensals:

• 140 g de pasta seca d’espirals de colors (70 g per a cadascú)
• 1 tomàquet
• 6 g de pinyons torrats
• 6 g de panses de Corint
• 10 g de nous pelades
• 20 g de formatge feta
• pebre
• orenga
• oli d’oliva
• oli d’oliva verge extra

5. Amanida de mongeta tendra

La mongeta tendra és una d’aquelles hortalisses que rep el nom de verdura pel color verd intens que té. Es pot trobar al mercat durant tot l’any, però el moment òptim de consum és entre l’abril i l’octubre. A l’hora de comprar-ne, hem de vigilar que tinguin un color verd viu sense decoloracions i una forma regular i, per saber si són fresques, podem provar de doblegar-les: si la mongeta es doblega, no és fresca, si es trenca i apareix una gota d’aigua, sí que ho és.

Ingredients per a dos comensals:

• 200 g de mongeta tendra (de la varietat perona o de la bobi)
• 2 pastanagues
• 2 tomàquets madurs o 12 tomàquets cirerols
• 1 llauna petita de blat de moro
• oli d’oliva verge extra
• sal Maldon

6. Amanida d’arròs amb salmó

Com totes les receptes, cadascú la pot adaptar als seus gusts. Aquest plat és molt d’estiu perquè inclou ingredients sense cocció com ara el salmó fumat i les verdures envinagrades. Aquestes verdures en conserva aporten frescor i acidesa al plat.

Ingredients per a dos comensals:

• 120 g d’arròs en sec: 60 g per persona
• 2 cullerades d’arròs salvatge
• 100 g de salmó fumat
• 1 pot de cebetes envinagrades
• 1 pot de cogombrets en vinagre
• oli d’oliva

7. Amanida de bacallà amb sèsam i vinagreta de poma

Amb la calor, ve de gust aquest plat fresc, que podem fer tot l’estiu.

Ingredients:

• 400 g de bacallà remullat
• 2 tomàquets grossos vermells
• 1 ceba tendra grossa
• 1 pebrot escalivat
• 3 o 4 tomacons per a ratllar
• 1 cullerada de sèsam negre
• sal, pebre, oli
• vinagre de poma

8. Amanida d’arròs

Un primer plat ben estiuenc i fàcil de fer.

Ingredients per a quatre comensals:

• 500 g d’arròs
• sal, aigua, oli
• un granet d’all
• 100 g de pèsols
• 2 pastanagues
• 3 ous
• 2 tomàquets vermells
• 8 espàrrecs
• 1 llauna de tonyina gran

Per a la maonesa:

• 1 ou
• oli, sal, vinagre
• una molla de pa

9. Amanida de patata

En aquesta amanida la base és la patata, que es pot coure al forn o bullir-se. En tots dos casos cal coure-la amb la pell perquè no perdi el midó i quedi farinosa. La patata té fama d’engreixar molt i això no és cert. És un aliment ric en hidrats de carboni, com el midó, però conté moltes menys quilocalories que la pasta o l’arròs.

Ingredients per a quatre comensals:

• 200 g de patata (1 peça mitjana)
• 1 llauna petita de tonyina en oli (si és d’oliva, serà més gustosa, però també pot ser de gira-sol)
• ½ ceba petita
• ½ pebrot vermell
• ½ pebrot verd
• 1 tomàquet vermell mitjà
• 8 olives verdes sense pinyol
• 4 cogombrets
• 2 tomàquets secs italians
• oli d’oliva
• sal
• pebre

10. Amanida de tardor

És un plat que es presta molt a la imaginació, perquè admet moltes combinacions: es poden fer amanides en què solament hi hagi vegetals crus o s’hi poden afegir més productes, tant crus com elaborats.

Ingredients:

• un grapat de fulles d’escarola
• un grapat de fulles de ruca
• mitja magrana
• 3 nous obertes
• 2 cullerades soperes d’oli
• 1 cullerada de postres de vinagre de poma
• 1 culleradeta de mostassa
• 1 polsim de sal