14.08.2018 - 22:00
Les verdures d’estiu
L’estiu és una bona època per a gaudir dels productes de l’hort: les hortalisses. És el moment de collir les pastanagues, la mongeta tendra, els alls, la remolatxa o els raves. I també és el temps de dues grans famílies: les Solanàcies (albergínia, pebrots, tomàquets i patata) i les Cucurbitàcies (carabassa, carabassó i cogombre).
La majoria d’hortalisses es consumeixen un cop cuites, excepte en els casos de les amanides o els gaspatxos, que es consumeixen crues. Els minerals no es transformen amb la cocció, però les vitamines no resisteixen les altes temperatures, per això és aconsellable menjar verdura cuinada i també amanides de verdura crua. En aquesta recepta hi ha verdures cuites i els tomàquets frescos, i això és una bona combinació que ens proporciona més vitamines.
Els productes de l’hort tenen un contingut d’aigua molt elevat i, en canvi, no contenen pràcticament greixos ni hidrats de carboni ni proteïnes. Només hi ha una excepció: les patates, que són riques en hidrats de carboni i no estan incloses dins del grup de les verdures, sinó que es troben dins del grup dels farinacis. Per això les verdures tenen un valor calòric molt baix, i aquest és el motiu pel qual es recomana augmentar la ingesta d’hortalisses quan es tracta de perdre pes o de mantenir-lo.
Es recomana de prendre’n entre dues i tres racions diàries i és fàcil d’aconseguir-ho perquè se’n pot menjar per dinar, per sopar, als acompanyaments i també hem de tenir en compte tota la verdura que es necessita per a fer sofregits i salses.
Les vitamines de les verdures
—Són una de les principals fonts d’obtenció de carotenoides, que l’organisme transformarà en vitamina A.
—Contenen vitamina C, que, com que perd les propietats amb l’escalfor, no es pot aprofitar si la verdura és cuinada, però sí que es pot aprofitar si es menja crua en amanides.
—Contenen àcid fòlic, que és una de les vitamines del grup B, present a les verdures de fulla verda i que intervé en la formació de components de la sang i en el sistema immunitari.
Els minerals de les verdures
—Gairebé no contenen sodi, el principal component de la sal.
—Són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi, i per això a les persones hipertenses els convé consumir molta verdura.
—Tenen ferro que ens costa d’aprofitar. Per ajudar a absorbir-lo convé menjar una fruita àcida per postres.
Els antioxidants de les verdures
—Protegeixen l’organisme, reforcen el sistema immunitari i ajuden a prevenir l’aparició de malalties, com el càncer.
—La pastanaga és molt rica en carotens, que es transformaran en vitamina A, que té poder antioxidant i protegeix la pell.
—Les diverses varietats de pebrots, l’albergínia, el tomàquet i la remolatxa, gràcies als pigments de colors vius que les caracteritzen, ens aporten una gran quantitat d’antioxidants.
—El tomàquet (com la síndria) té color vermell a causa d’un pigment, el licopè, que pertany a la família de la vitamina A amb acció antioxidant. El licopè és més efectiu si es cuina, per això és molt recomanable fer salses amb tomàquet natural. El licopè ajuda a prevenir i a tractar, sobretot, el càncer de pròstata.
La mongeta tendra
La mongetera és una planta originària de l’Amèrica del Sud, de la família de les lleguminoses. Si consumim la mongeta tendra, ens referim a la tavella verda que embolcalla les llavors tendres de la planta. Si deixem créixer la llavor i l’assequem, llavors tenim la mongeta seca.
La mongeta tendra és una d’aquelles hortalisses que rep el nom de verdura pel color verd intens que té. Es pot trobar al mercat durant tot l’any, però el moment òptim de consum és entre l’abril i l’octubre. A l’hora de comprar-les hem de vigilar que tinguin un color verd viu sense decoloracions, una forma regular i, per saber si són fresques, es pot intentar doblegar-les: si la mongeta es doblega, no és fresca, si es trenca i apareix una gota d’aigua, sí que ho és. Es poden guardar pocs dies a la nevera, al calaix de la verdura.
Una de les varietats més consumida és la mongeta perona, que és plana, ampla, amb llavors petites i de bona cocció. Deu el seu nom a Eva Perón. Al final de la dècada dels anys quaranta, es van fer una sèrie d’intercanvis comercials entre Espanya i l’Argentina. Van arribar excedents de diversos productes des d’aquell país, entre els quals hi havia aquesta mongeta plana que era més tendra que la d’aquí. La dona del president argentí era molt popular i la població espanyola, que l’admirava, va batejar la nova varietat amb el seu nom. També podem trobar una altra varietat, la mongeta bobi, que és més allargada i rodona, amb forma de tub. Si es cou al punt i queda una mica tibant, la mongeta bobi va molt bé per fer en amanida o saltada amb un sofregit o amb pernil.
Recepta
La base d’aquesta recepta és la verdura del temps. Com he comentat altres vegades, podeu afegir o treure algun ingredient. L’originalitat del plat rau en el fet de barrejar verdura cuita (la mongeta i la pastanaga, que normalment mengem calentes) i verdura crua. Per això en dic amanida, perquè du el tomàquet cru i es menja freda.
Us recomano que prepareu les mongetes i les pastanagues amb temps, unes hores abans de l’àpat o el dia abans, per tal que pugui servir-se com a plat fred.
Ingredients (per a 2 persones)
200g de mongeta tendra (de la varietat perona o de la bobi)
2 pastanagues
2 tomàquets madurs o 12 tomàquets cherry
1 llauneta petita de blat de moro
oli d’oliva verge extra
sal Maldon
Preparació
Renteu les mongetes i les pastanagues. Raspeu la pell de les pastanagues i talleu-les a rodanxes. Traieu la punta de la mongeta, allà on hi ha la tija, i talleu les mongetes per la meitat o de la mida que desitgeu.
Podeu bullir la verdura en una olla amb poca aigua, la justa per a cobrir-la. Les afegiu quan l’aigua arrenqui el bull i hi tireu una culleradeta de sal. Les deixeu bullir deu minuts i punxeu la verdura per veure si està cuita. Com que és una amanida, és millor que no quedi massa feta, més aviat que sigui una mica tibant. Després les escorreu i les deixeu refredar.
També podeu coure les verdures al vapor, en una olla que permeti fer la cocció dins el colador que separa la verdura de l’aigua i les saleu.
Quan la verdura s’hagi refredat, hi poseu el tomàquet tallant-lo de la mida que us agradi. Obriu la llauna del blat de moro, l’escorreu i l’esbandiu. Barregeu-ho tot. Hi afegiu sal Maldon i oli al moment de servir-ho al plat
Suggeriments
Es pot afegir una ceba tallada crua o escaldada (si preferiu que no us repeteixi).
Com que és una amanida, hi queden bé les olives, que poden ser farcides o negres d’Aragó.
També podeu amanir-la amb una vinagreta amb oli, una mica de vinagre i una culleradeta de mostassa.
És un primer plat molt lleuger i estaria bé combinar-lo amb un segon plat amb més consistència, com un tall de pollastre o de peix a la planxa o guisat.
Comentaris
És una recepta apta per a dietes vegetarianes i veganes.
No conté gluten.
Valoració nutricional
Aquesta recepta és la d’un primer plat basat en verdures i, com que no hi ha ni pasta ni arròs, té pocs glúcids. També hi ha poques proteïnes (els cereals i els llegums en tenen molta més quantitat) i pocs greixos, perquè només s’hi afegeix l’oli d’amanir. Fixeu-vos que el que aporta més quilocalories, a part de la cullerada de postres d’oli que fa 5g, és el blat de moro, perquè és un cereal i conté hidrats de carboni. És un plat ric en fibra, vitamines i minerals. A més de servir-se fred, és ideal per als dies de calor perquè la digestió d’aquesta amanida no requereix esforç per a l’organisme i no eleva la temperatura corporal. És un plat molt lleuger, però que no ens deixarà amb gana perquè combina l’efecte saciant de la fibra amb els glúcids del blat de moro.
