12.08.2018 - 22:00
A la recepta de l’amanida de cigrons ja donava informació sobre els llegums i les seves virtuts. Només vull recordar-vos quatre coses:
—Es tracta d’un aliment que conté hidrats de carboni i, per tant, ens aporta energia.
—És molt ric en fibra vegetal i això fa que, durant la digestió del llegum, l’energia s’alliberi lentament i la glucosa dels hidrats de carboni passi gradualment a la sang.
—Ens proporciona unes quantes hores de sacietat
A part de tot això, els llegums són nutricionalment molt interessants perquè contenen una gran quantitat de proteïnes vegetals. Cal tenir en compte que totes les llavors són, en potència, noves vides vegetals. Si es planta una mongeta seca o una nou en podrà créixer una nova planta o un nou arbre. En molt poc espai i pes, les llavors contenen tots els nutrients que poden fer viable una nova vida vegetal.
Les proteïnes vegetals
Totes les proteïnes, tant les d’origen animal com les d’origen vegetal, estan formades per aminoàcids, unes molècules que es combinen per formar les proteïnes del nostre cos. Cadascun d’aquests aminoàcids té la seva pròpia estructura i està encarregat de desenvolupar una funció concreta.
Hi ha vint tipus d’aminoàcids diferents i el nostre organisme en pot sintetitzar uns quants, però n’hi ha d’altres que només els podem obtenir a través dels aliments. Els que no podem sintetitzar pel nostre compte i necessitem obtenir-los dels aliments s’anomenen aminoàcids essencials.
Les proteïnes animals, de la carn, el peix, els ous o els lactis, ens aporten tots els aminoàcids essencials, però, en general, els aliments vegetals no els tenen tots. És sorprenent adonar-se com la saviesa popular resolia incògnites sense conèixer-ne la base científica: parlo de les llenties amb arròs. Ho explico: les llenties són un llegum, però són deficitàries en un d’aquests aminoàcids essencials, i l’arròs, que és un cereal i també té proteïnes vegetals, és deficitari en un altre dels aminoàcids essencials. El que manca a les llenties, ens l’aporta l’arròs, i el que manca a l’arròs, ens el proporciona la llentia. La suma de tots dos aliments fa que puguem obtenir tots els aminoàcids essencials. Per què les nostres avantpassades transmetien aquest plat i el recomanaven? Potser perquè observaven que les criatures alimentades amb aquests plats creixien millor, però em meravella que hi hagués tanta intuïció.
Les llenties
Dels llegums habituals a casa nostra, la llentia és el que té una mida més petita. Proporciona menys quilocalories que els cigrons i gairebé les mateixes que les mongetes seques. Tot i que també és molt rica en fibra, en té menys que els cigrons i les mongetes, i per això és menys flatulenta.
Podeu triar llenties de dues menes: la de Salamanca o la pardina, que és més fosca i més petita. Si trieu coure la de Salamanca, serà millor que la deixeu en remull la nit abans. Renteu les llenties amb força aigua i poseu-les amb aigua freda amb una fulla de llorer. Quan arrenqui el bull hi afegiu la sal i haureu d’anar traient l’escuma que faci. Després heu de deixar el foc molt baix, que tot just s’hi noti una petita bombolla, perquè l’aigua segueixi mantenint el bull però sense que saltin les llenties perquè es desfarien. Vigileu que hi hagi quatre dits d’aigua per sobre i recordeu que heu de tenir un cassó amb més aigua calenta a punt, per si cal afegir-ne quan aquesta s’evapori.
Si trieu la llentia pardina, no cal que la deixeu en remull. L’heu de rentar ben rentada, després la poseu a l’olla amb aigua freda i, quan arrenqui el bull, hi afegiu la sal, afluixeu el foc, manteniu una ebullició molt suau durant cinc minuts i ja podeu tancar-lo. Deixeu que reposi una estona, però vigileu que no es desfaci.
No oblideu que, si no teniu temps per coure-les, hi ha l’opció de comprar-ne a les botigues de llegum cuit o podeu buscar marques de llegum envasat de qualitat. El que és important és que mengem llegum cada setmana i, si pot ser, entre dues i tres vegades.
El ferro
Tots els llegums aporten ferro i la llentia és la que en conté més. Si comparem la xifra del contingut en ferro de les llenties amb un tall de vedella, veurem que són pràcticament iguals, però cal tenir en compte certes coses: els humans aprofitem millor el ferro que ens aporten els aliments animals perquè és ferro hemo, és a dir, el ferro que es troba a la sang i al múscul. A més, en el cas de les llenties, la gran quantitat de fibra que té interfereix en la seva absorció.
Una bona manera d’aprofitar el ferro no hemo dels aliments vegetals és la d’afegir aliments rics en vitamina C. Això vol dir que es pot fer una amanida de llegum amb tomàquet o pebrot crus que tenen aquesta vitamina i ens ajudaran a metabolitzar el ferro de les llenties. També es pot amanir amb un raig de suc de llimona o es pot optar per menjar una fruita per postres que contingui força vitamina C com la taronja, la mandarina, els maduixots i, si no n’és el temps, sempre hi haurà kiwis.
Una altra manera de potenciar l’absorció del ferro dels llegums és la de barrejar-los amb aliments d’origen animal, per exemple, aquesta amanida que porta llenties i pernil ibèric (l’amanida de cigrons que ja es va publicar també combinava el llegum amb la tonyina). A més, hi ha un altre motiu que ens ajuda a optar per un plat mixt amb llegum i una mica de proteïna animal: també sumarem tots els aminoàcids essencials i ho farem amb molta menys quantitat d’aliments d’origen animal a la dieta.
Recepta
Aquesta recepta es pot adaptar al gust de cadascú. Podeu canviar les verdures fresques crues o afegir-ne d’altres. També podeu triar si ho voleu amanir amb una vinagreta com la que es proposa o només amb sal i oli. Si voleu fer unes llenties vegetarianes, només caldrà que no hi afegiu el pernil.
Ingredients (per a 2 persones)
Per a l’amanida:
—60g de llentia seca o 180g de llentia cuita per persona
—2 tomàquets del tipus que us agradi: de la pera, raf, canari, cherry, de branca… És millor que sigui de polpa consistent per poder tallar-lo a bocins petits sense que es desfaci
—1 pebrot verd del tipus italià
—1 ceba petita
—20g d’encenalls de pernil ibèric
Per a la vinagreta:
—Oli d’oliva verge extra
—1 culleradeta de cafè de mostassa de Dijon
—1 raig de vinagre suau (de vi blanc, de poma…)
—Sal
—Pebre
Preparació
Renteu el pebrot i els tomàquets i eixugueu-los.
Agafeu el pebrot verd, obriu-lo pel mig i traieu-ne les llavors. El talleu a la juliana, en tires no gaire gruixudes però no massa primes, i després talleu les tires a daus petits.
Feu el mateix amb els tomàquets. És important que no siguin massa madurs perquè no deixin anar massa suc.
Talleu la ceba ben petita. Si no voleu que us repeteixi, la podeu escaldar amb aigua i després la refredeu.
Poseu les llenties en un bol, afegiu-hi totes les verdures i remeneu-ho tot.
Prepareu la vinagreta barrejant tots els ingredients. Decidiu la quantitat d’oli i vinagre segons els vostres gustos.
Aboqueu la vinagreta per sobre i remeneu-ho tot.
Finalment hi afegiu els encenalls de pernil ibèric i ho torneu a barrejar.
Suggeriments
—Pot ser una recepta apta per a dietes vegetarianes i veganes si no s’hi posa el pernil
—Si hi poseu el pernil, com que amb molt poca quantitat ja n’hi ha prou, val la pena que sigui ibèric perquè l’hi donarà molt més sabor i en gaudireu molt més
—Com que és un plat molt ric en proteïnes, es pot considerar un segon plat i es pot acompanyar amb un primer plat vegetal com una amanida verda o gaspatxo o una crema freda de carbassó o de porros…
Comentaris
—No conté gluten
—Si en queda, es pot guardar a la nevera i aguantarà bé fins l’endemà
Valoració nutricional
Aquesta recepta té una aportació calòrica moderada, tot i que hi ha força glúcids. Amb aquesta recepta es demostra que als plats de llegum o de pasta, si s’hi afegeixen verdures, se’n redueix la quantitat de glúcids i això fa que quedi un plat amb un aport de quilocalories molt recomanable. Fixeu-vos que la xifra de proteïnes és elevada, semblant a la que ens aportarien 100g de pollastre.
