09.08.2021 - 21:50
Potser això que direm ara farà tremolar els fonaments dietètics d’algú, però és la realitat de la ciència de la nutrició: els greixos són sans i necessaris per al bon funcionament del nostre organisme. És a dir, hem de consumir diàriament aliments que en continguin.
Sembla una afirmació impactant perquè aquests darrers anys ens hem obsessionat a llevar els greixos de la dieta si volíem estar sans.
S’ha estès la idea que són l’enemic públic número u de la salut. Tanmateix, ens sap greu de dir-vos que us equivoqueu. Però, compte! No parlem de fer un consum indiscriminat de greixos.
No tota mena de greix és vàlid
Podem consumir-ne qualsevol quantitat? Tots els greixos són iguals? La resposta a aquestes preguntes definirà el límit entre “bo” i “dolent” al més pur estil maniqueu.
És molt important d’identificar que el consum saludable depèn principalment de dues variables: la quantitat i la qualitat. Quant a la quantitat, direm que la comunitat científica ha identificat que la dieta més saludable per a l’interès humà és l’equilibrada i variada.
Aquesta dieta conté aproximadament un 15% de proteïnes, un 30% de greixos i un 55% d’hidrats de carboni, segons l’energia que cada nutrient genera sobre el valor energètic total de la dieta.
A primera vista, aquest 30% pot semblar molt. Però té truc: els greixos generen més del doble d’energia que no la resta. Per això, hem de tenir en compte que el seu pes hauria de representar força menys que no sembla indicar.
Sabem que el problema de la quantitat rau en el fet que la preparació de molts aliments conté una certa porció de greix. Això pot confondre’ns, però per a solucionar-ho podem aplicar una fórmula senzilla: el greix triat hauria de ser sempre l’oli d’oliva verge extra, aquest deliciós suc d’olives espremudes en fred. Una cullerada sopera per persona –per a la preparació alimentària que ho requereixi– seria el valor adient. Si volem perdre pes més que no pas menjar de manera saludable, podem retallar una mica més aquesta quantitat de greixos.
Quins greixos són de més bona qualitat per a l’organisme?
Ara que entenem què vol dir quantitat, submergim-nos en un altre concepte que pot ser més complicat: la qualitat. Ací cal més atenció. Hi entra en joc la lluita entre el bé i el mal; els greixos bons contra els dolents, una batalla eterna.
No hi ha greixos dolents i greixos bons, gairebé tots són necessaris perquè l’organisme funcioni com cal. Però no tots tenen el mateix efecte i, per tant, els requeriments són diferents. Ho aclarirem perquè ningú no cregui que fem proselitisme del llard.
En essència, quant a qüestions nutricionals, hi ha tres classes de greixos dietètics segons la mena d’àcid gras que forma part de l’estructura. Així, podem diferenciar entre greixos monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. A part de fosfolípids i colesterol. A aquest darrer caldria dedicar-li un capítol especial.
Segons l’ordre expressat, normalment s’han considerat molt bons, bons i dolents. Tenint en compte això, tot i que tots són necessaris per al nostre organisme, els que hauríem de consumir amb més abundància són els monoinsaturats, seguits d’una quantitat més baixa de poliinsaturats i, finalment, molt pocs de saturats.
Per a il·lustrar les proporcions aproximades que convindrien, podem posar números a aquest ordre de quantitats. Sis de monoinsaturats, tres de poliinsaturats i un de saturat. Tan sols hi ha una mena especial de què hem de fugir: els anomenats greixos trans, dels quals parlarem més endavant en aquest article.
On trobem cada mena de greix?
Hi ha un tercer factor: on els trobem? Els monoinsaturats són molt fàcils de trobar. En molta quantitat tan sols n’hi ha a l’oli d’oliva verge extra i al porc ibèric alimentat amb glans –si no hi ha glans, no serveix, cosa que és un impediment per a moltes butxaques. Una cosa semblant passa amb els embotits elaborats amb aquesta mena de carn, tot i que hem de fer esment al seu valor energètic alt.
Per a posar més exemples, podríem afegir-hi l’alvocat, que és un fruit ric en àcids grassos monoinsaturats i com més va més present a les nostres taules. De fet, el seu consum s’ha recomanat fa poc dins la dieta mediterrània.
Quant a les poliinsaturades, són en tots els animals no terrestres i en llavors –com les de xia o llinosa. Els famosos omega-3 pertanyen a aquest grup. Podem trobar-los, per exemple, als plats de peix –tonyina, sardines, salmó– i marisc que ens ofereixen a les guinguetes de platja.
Finalment, les saturades les obtenim dels animals que corren i volen, però també n’hi ha en alguns olis vegetals com ara el de palma, el de palmist i el de coco. Indiquem això perquè de vegades tendim a identificar “vegetal” amb “saludable” i, desgraciadament, la indústria alimentària sovint s’ha construït amb aquesta mitja veritat. Però recordeu: no són sinònims.
També hi ha els productes lactis, que han originat molta controvèrsia perquè la llet dels mamífers és bastant rica en greix saturat. Tanmateix, alguns estudis avançats sobre el seu efecte en la salut indiquen que, quan es consumeixen com a matrius alimentàries riques en nutrients –formatges, iogurts i llets fermentades–, en tenen un de molt positiu. Però, compte! Això no passa amb la mantega, que només conté greix.
Els greixos trans, l’enemic més gran
Tan sols ens resta parlar dels greixos trans, els pitjors del grup, que ja ens podem afanyar a condemnar. Són greixos líquids normalment d’origen vegetal que se sotmeten a un procés físic i químic artificial que els converteix en sòlids –com ara la margarina.
Això és molt important per a la tecnologia alimentària perquè fa que molts productes siguin untuosos i tinguin una textura que vingui més de gust. Per això es fan servir molt en dolços, gelats i brioixeria industrial. Hem de prescindir d’aquesta mena de greixos.
Per a acabar i poder gaudir a taula de les trobades estivals, quatre apunts sobre les barbacoes. Quan són de peix, amb sardines i més peixos blaus, no cal que ens amoïnem gaire. Però quan són de salsitxes, hamburgueses i més productes de xarcuteria, hem de ser prudents. És millor menjar-ne poc perquè, llevat d’algunes excepcions, tenen molts greixos saturats.
Antonio Fernando Murillo Cancho és professor de nutrició a la Universitat d’Almeria. Aquest article fou publicat originalment a The Conversation.
