03.09.2021 - 21:50
Ficar-se al llit vol dir, per a la major part de gent, eludir per un moment les trinxeres de la quotidianitat. En un món tan trepidant com el que habitem, el silenci del dormitori ens brinda l’ocasió de reflexionar sobre les nostres vides o sobre els maldecaps importants que, tard o d’hora, haurem de resoldre. Almenys fins que la son, irremeiablement, ens acaba vencent.
Així i tot, alguns viuen aquest mateix moment com una cosa turbulenta i molt difícil. Tan bon punt la seva pell acaricia els llençols, una batalla de pensaments intrusos, de preocupacions i imatges incòmodes recorren amb estrèpit cada racó de la seva vida mental. A vegades, es mantenen fins ben entrada la nit o, fins i tot, continuen ressonant a l’albada.
En general, és una experiència desagradable i pot originar una deterioració notable de la qualitat de vida a mitjà termini. Per això, és possible que a vegades ens demanem per què passa i què podem fer per a evitar-ho. En aquest article, mirarem de posar llum a aquestes incògnites.
El rumiament, un company insistent i indesitjat
Per a comprendre millor aquest maldecap, primer de tot hem de saber què és el rumiament. Com a fenomen clínic, és una successió de pensaments invasius i perseverants sobre esdeveniments negatius del passat o d’un eventual futur. Aquests pensaments acaben precipitant una activació intensa –fisiològica i cognitiva. L’activació, en les darreres hores del dia, obstaculitza el procés delicat que porta a dormir.
Alguns investigadors consideren que el rumiament és un mecanisme dirigit a facilitar la resolució de problemes. Així i tot, la seva naturalesa inflexible no sol originar alternatives ràpides, eficaces ni eficients.
De fet, el rumiament pot arribar a traçar un cicle recursiu de dubtes que creixen exponencialment i que tornen la situació original en un embolic com més va més difús i irresoluble, cosa que, paradoxalment, empitjora encara més les preocupacions.
Els que tenen un trastorn d’ansietat tendeixen a identificar-lo amb facilitat i, fins i tot, el reconeixen com el preludi d’un agreujament dels seus símptomes, però el rumiament té la capacitat d’irrompre en qualsevol quan les circumstàncies s’arrengleren. És una de les causes més freqüents d’insomni en la població general.
Possibles causes
No és fàcil d’assenyalar una sola causa per la qual emergeixen aquests pensaments, perquè passen a individus i moments molt diversos. Tanmateix, els qui tenen una actitud extremadament perfeccionista poden tenir-los amb més freqüència perquè tendeixen a embolicar-se a cercar solucions inequívocament beneficioses en situacions en què totes les vies d’acció possibles alberguen una pèrdua o renúncia.
També pot ser comú en els que tenen un trastorn d’ansietat generalitzada, el símptoma central del qual radica en preocupacions sobre un ventall ampli de situacions quotidianes. A més, els que tenen un trastorn obsessiu compulsiu o d’estrès post-traumàtic també són vulnerables, atès que en tots dos casos tenen pensaments intrusius i indesitjats amb ressonàncies afectives profundes.
Més enllà d’aquestes condicions de salut mental, se sap que una exposició excessiva a estimulació física o mental en les hores prèvies a anar-se’n a dormir –mirar una pel·lícula excitant, llegir una obra intel·lectualment complexa, treballar en una tasca extenuant, fer exercici esgotador, etc.– implica un augment de la probabilitat d’acabar donant voltes al llit perquè dispara nivells d’activació incompatibles amb la fisiologia del son.
Per una altra banda, el distrès o estrès negatiu també pot relacionar-se amb el rumiament nocturn, atès que precipita un estat subjectiu d’alerta davant situacions que es consideren desbordants en relació amb els recursos percebuts com a disponibles.
Aquestes experiències promouen sensacions de desassossec intens i indefensió, algunes de les quals connecten íntimament amb els estats depressius.
Unes altres circumstàncies aparentment innòcues, com ara dormir en un lloc diferent de l’habitual, també causen ocasionalment aquesta situació. A més, fer ús de dispositius electrònics que emeten llum sobre la retina –mòbils, tauletes, etc.– interfereix en la síntesi central de la melatonina, una hormona que requereix la foscor més absoluta i que contribueix decisivament a millorar la qualitat del somni.
L’impacte del rumiament en la qualitat del son
Amb freqüència, els que tenen insomni tendeixen a atribuir-lo a factors cognitius més que no fisiològics. És a dir, solen identificar els pensaments que els envaeixen al llit com a causa principal, sense tenir en compte la sudoració, l’agitació o l’acceleració del ritme cardíac –encara que en tinguin.
Les preocupacions s’han associat consistentment a menys hores de descans, una latència temporal més gran fins a la conciliació del son, les interrupcions constants del dormir i un despertar primerenc.
Els que tendeixen a rumiar al llit i a mantenir-se en vetlla poden arribar a desenvolupar un cert temor al fet que la situació es repeteixi les nits immediatament posteriors. Per això, anticipen noves dificultats i afronten l’hora d’anar a dormir amb pessimisme. En aquest supòsit, és possible que els seus pensaments recurrents consisteixin en una imposició rígida de la necessitat de dormir, cosa que s’acaba traduint en l’efecte totalment contrari.
Per a tots aquests casos, sense excepció, convé millorar la nostra higiene del son. S’ha comprovat l’efecte positiu d’hàbits com ara dutxar-se amb aigua tèbia abans d’anar a dormir, evitar l’exercici o els menjars abundants a hores intempestives, programar activitats relaxants quan arriba la nit o aprendre estratègies de relaxació. Adoptar aquestes rutines que, a més, són senzilles i agradables, serà beneficiós per a la qualitat del nostre son i, com a conseqüència, de la nostra salut mental.
Joaquín Mateu Mollá és doctor en psicologia clínica de la Universitat Internacional de València. Aquest article es va publicar originalment a The Conversation.
