25.05.2021 - 21:50
La humil patata ha tingut una mala reputació. Abans era un aliment bàsic i barat en les dietes de molts països, però aquests darrers anys ha estat qualificat d’aliment “poc saludable” i que és millor evitar.
Menjar massa de qualsevol grup d’aliments (com els hidrats de carboni) no és mai saludable, i algunes investigacions suggereixen que menjar massa patates, en particular, podria anar associat a una pressió arterial més alta. Però sol ser la manera de preparar-les i consumir-les (com ara fregides), que comporta efectes negatius.
De fet, la patata conté moltes vitamines i altres nutrients importants per a la salut. Heus ací les sis raons per les quals la patata és bona per a tu.
1. La vitamina C
La gent sol associar la vitamina C amb les taronges i els cítrics. Però una font de vitamina C important en la dieta normal durant bona part del segle XX procedia de la patata. De mitjana, una patata petita (150g) ens proporciona al voltant del 15% de la nostra vitamina C diària.
La vitamina C és important: no tan sols afavoreix la funció immunitària i conté antioxidants, sinó que també té un paper essencial en la formació del teixit conjuntiu, que ajuda que les articulacions funcionin, i manté les dents al seu lloc. Per això la manca de vitamina C (escorbut) es relaciona amb la caiguda de les dents.
2. La vitamina B6
La vitamina B6 és un cofactor (una petita molècula) essencial en l’organisme. Permet que més de cent enzims del cos funcionin correctament, ajudant a descompondre les proteïnes, un procés clau per al bon funcionament del sistema nerviós. Aquesta pot ser la raó per la qual la B6 es relaciona amb una bona salut mental.
En general, una patata petita conté vora una quarta part de la ingesta diària recomanada de B6 per a un adult.
3. Potassi
Tenir potassi a les cèl·lules és important per a regular la senyalització elèctrica en els músculs i els nervis. Per això, si el potassi és massa alt o baix, pot fer que el nostre cor deixi de funcionar.
Les patates rostides, al forn i fregides contenen nivells més alts de potassi que les bullides o el puré de patates, i una patata rostida conté vora un terç de la ingesta diària recomanada. Això és perquè quan es bull la patata tallada a daus, la meitat del potassi se’n va a l’aigua.
No obstant això, les persones amb malalties renals –que poden limitar la capacitat d’eliminar l’excés de potassi del cos– pot ser que hagin de restringir la quantitat de patates que mengen. I si cuinen les patates, han d’anar amb compte amb la quantitat d’oli que fan servir.
4. Colina
La colina és un petit compost que s’uneix al greix per formar fosfolípids, els components bàsics de les parets cel·lulars, i el neurotransmissor acetilcolina (que ens ajuda a contraure els músculs, dilatar els vasos sanguinis i reduir el ritme cardíac). La patata conté els segons nivells més alts de colina, després dels aliments rics en proteïnes, com la carn i la soja.
És vital consumir prou colina, perquè és essencial per al cervell, els nervis i els músculs. I les diferències subtils en els nostres gens poden fer que alguns de nosaltres tinguem més dèficit de producció de colina. Una patata rostida conté vora el 10% de la quantitat diària de colina que necessita una persona. La colina és especialment important durant l’embaràs, perquè el nadó en creixement fabrica moltes cèl·lules i òrgans nous.
5. Bo per a l’estómac
Cuinar i refredar les patates abans de menjar permet que es formi midó resistent. Aquest midó saludable ajuda el nostre cos de moltes maneres, fins i tot actuant com a prebiòtic (que és important per a un microbioma intestinal saludable).
El refredament dels midons esponjosos i cuits fa que col·lapsin. Encara que, en realitat, els fa més difícils de digerir, això vol dir que els bacteris del còlon els fermenten i produeixen compostos similars al vinagre anomenats àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids grassos nodreixen els nostres intestins i els mantenen sans.
Els àcids grassos de cadena curta també poden alterar el nostre metabolisme de manera positiva, ajudant a reduir els nivells de greix i sucre en sang. Això, juntament amb l’alt contingut en aigua i el baix contingut en greix, fa que les patates bullides i al vapor siguin un aliment baix en calories, alt en nutrients i saciant.
6. Sense gluten
Les patates també són lliures de gluten, per la qual cosa són una gran opció per a les persones celíaques o que necessiten evitar el gluten.
Passa igual amb el moniato, que també té un índex glucèmic més baix, cosa que vol dir que no causa un pic brusc de sucre en sang, i això pot ajudar a controlar el pes i la gana. No obstant això, el moniato té un contingut lleugerament superior de calories i carbohidrats que la patata normal, si bé conté més betacarotè (una forma de vitamina A).
La patata al plat
Hi ha persones que eviten la patata perquè els preocupa l’augment de pes, però una patata bullida típica només té unes 130 calories, que són menys que les que té un plàtan de la mateixa mida. Ara bé, és important recordar com es preparen les patates i amb què es mengen.
Bullir-les o coure-les al vapor (si pot ser, refredant-les per augmentar el midó resistent) és la millor manera de mantenir la quantitat de calories per sota del gram. Enfornar-les augmentarà les calories per gram (atès que es perd aigua), igual com barrejar-les amb mantega o nata. La manera menys saludable de menjar patates és fent-les fregides, perquè absorbeixen l’oli com una esponja.
També cal evitar la patata verda. Això passa quan la patata s’ha emmagatzemat en la llum i produeix una toxina que pot irritar el nostre intestí. Per la resta, per a la majoria de les persones, incloure la patata en una dieta sana i variada pot ser realment positiu.
I a més de ser saludable, la patata també té avantatges ambientals. En la producció, requereix menys aigua que l’arròs i menys gasos d’efecte hivernacle que l’arròs i el blat, cosa que pot ser una altra bona raó per a incloure la patata en la dieta.
Duane Mellor és el degà associat d’educació i millora de la qualitat de la Universitat d’Aston. Aquest article ha estat publicat originalment a The Conversation.
