Per què hem de menjar fruita?

No hi ha ningú que posi en qüestió que menjar fruita és necessari i saludable. La fruita sempre ha tingut bona imatge. Durant moltes generacions, fins que la indústria no va començar a oferir altres alternatives per a menjar per postres, després de dinar i de sopar a la majoria de les cases sempre es menjava fruita. Només els diumenges es podia gaudir d’unes postres comprades a la pastisseria.

De fa uns quants anys, hi ha més opcions per a menjar per postres: els iogurts i els dolços. Però com a dietista, continuo reivindicant que es mengi fruita després de dinar i de sopar malgrat alguns rumors que diuen que no és convenient menjar-ne al final dels àpats i que és millor fer-ho entre hores. De fet, totes dues opcions em semblen bé i totes dues aporten beneficis.

La fruita al final dels àpats

Menjar fruita al final dels àpats ens obliga a tenir en compte:
–Que cal que ens deixem la gana necessària per a menjar la peça de fruita al final. No comptar-hi fa que, sovint, diguem que no la mengem perquè ja no tenim gana.
–Tenir present que aquesta ingesta final ens obliga a reconsiderar les quantitats de les racions: no cal omplir tant els plats.
–Si per menjar fruita fem una ingesta menys abundant de farinacis (els que trobem als primers plats, com l’arròs, la pasta, els llegums i les patates), ens ajuda a mantenir el pes.

La fruita entre hores

Menjar fruita entre hores és ideal per als qui no els ve de gust després de dinar o de sopar. A mig matí o per berenar és una alternativa molt saludable, sobretot si es menja en substitució de la rebosteria o altres dolços.

Menjar-ne a mig matí o a mitja tarda ens ajuda a tenir la glucosa necessària fins a l’hora de dinar o de sopar sense atipar-nos i ens permet de no arribar afamats a l’àpat següent.

Què ens aporta la fruita?

La fruita conté un percentatge molt elevat d’aigua en la seva composició, per això hidrata l’organisme. La fruita consumida sencera, amb la polpa i en alguns casos amb la pell, és una bona font de fibra.

Els sucs, encara que siguin naturals, no ens aporten aquesta fibra perquè no se n’aprofita la polpa. Els sucs envasats comercialitzats, en general, són barreges de polpa i aigua amb molt de sucre afegit: aporten moltes calories i no equivalen a una peça de fruita. A l’hora de comprar sucs envasats, és millor triar els que són naturals sense sucres afegits, com els ecològics. Els batuts es fan amb la fruita sencera, però cal vigilar si hi ha sucres afegits.

Es recomana de consumir habitualment la fruita a mossegades i no triturar-la (llevat de situacions especials o per elaborar alguna recepta).

Les fruites aporten glucosa i fructosa, que són dos tipus de sucres.

No és veritat que menjar fruita després d’un àpat engreixi i que menjar-la entre hores aprimi, la fruita té la mateixa composició sempre.

Contingut en minerals

Totes les fruites són riques en potassi, que ajuda a mantenir els nivells de sodi en sang, la qual cosa afavoreix el control de la pressió sanguínia i és molt beneficiós per a les persones hipertenses. També tenen magnesi, que intervé en el funcionament dels nervis, dels músculs i dels budells (té un efecte laxant), forma part dels ossos i de les dents i millora la immunitat.

En algunes fruites (els cítrics, les fruites del bosc, les figues, la papaia, el mango), hi podem trobar calci, però l’aprofitament d’aquest mineral si procedeix dels productes vegetals és molt baix i es troba en quantitats molt inferiors als productes lactis.

Contingut en vitamines

Les fruites contenen provitamina A, que es transforma en vitamina A dins l’organisme i és essencial per a la conservació de la vista, la pell, els cabells i les mucoses. La provitamina A la trobem a les fruites de color groc i taronja (com el meló, el préssec, els albercocs…).

És un aliment que es consumeix cru i això fa que sigui la principal font de vitamina C, perquè aquesta vitamina no resisteix les temperatures de cocció. La vitamina C intervé en la formació del col·lagen de les articulacions, els ossos, les dents i també en la formació de glòbuls rojos, a més d’afavorir la resistència a les infeccions i l’absorció del ferro. La vitamina C, la trobem als cítrics (taronges, mandarines, aranges…), els maduixots, la pinya i el kiwi. Tant la vitamina A com la C tenen propietats antioxidants.

Les fruites de colors vius, com el vermell i el morat, contenen uns pigments (les antocianines) amb gran poder antioxidant i antisèptic (prunes, cireres, móres, gerds, nabius…).

Els tanins

Algunes fruites contenen tanins, unes substàncies amb capacitat de desinflamar la mucosa intestinal i amb poder astringent, és a dir, que restreny, per la qual cosa, es recomanen en cas de diarrea. Se sap si una fruita conté tanins quan, en menjar-la, es produeix una sensació d’aspror al paladar. En trobem a les peres que no han madurat, al codony i la magrana. També se’n troben al raïm i això aporta diverses propietats al vi.

Racions de fruita

–Una ració és una peça de fruita sencera: una poma, una pera, una taronja, un plàtan.
–Una ració també poden ser dues peces de fruites de mida més petita: dues mandarines, dues prunes, dos o tres albercocs o nespres.
–Una ració també pot ser un grapat: de cireres, de maduixots, de gerds, de raïm.
–Una ració és una porció o dues: un tall o dos de meló o de síndria, una part de la papaia.

Recomanacions

–Es recomana de prendre dues o tres racions de fruita cada dia.
–Es poden prendre per postres, després dels àpats principals, o entre hores.
–No es recomana de sopar només fruita: menjar-ne tres o quatre racions per sopar aporta una quantitat considerable de glucosa i és un àpat desequilibrat nutricionalment.
–Si es vol fer un sopar lleuger, és millor menjar-ne una peça o dues acompanyades d’algun altre aliment proteic, per exemple, un iogurt.