08.12.2022 - 21:40
El patró anual de depressió i malenconia hivernal, més conegut com a trastorn afectiu estacional o SAD, mostra que hi ha un lligam estret entre l’estat d’ànim i la quantitat de llum rebuda durant el dia. És a dir: com menys exposició a la llum, més pot decaure l’estat d’ànim.
Els episodis esporàdics de malenconia hivernal són habituals, però cada any uns deu milions de nord-americans pateixen una depressió de més llarga durada coneguda com a trastorn afectiu estacional. A banda d’un mal estat d’ànim, els símptomes d’aquest trastorn inclouen l’ansietat, l’autoestima baixa, un son més llarg, un antull constant pels hidrats de carboni i uns nivells d’activitat física molt baixos.
Sóc neurocientífica nutricional i la meva recerca és centrada en els efectes de la dieta i l’estil de vida en l’estat d’ànim i les funcions del cervell, com ara l’angoixa, la resiliència psíquica i la motivació.
Gràcies a les meves recerques, he après que el trastorn afectiu estacional pot trasbalsar tothom. No obstant això, els qui tenen antecedents de trastorns de l’estat d’ànim tenen un risc més alt de patir-lo. Concretament, els adults joves i les dones –de totes les edats– són els qui tenen més susceptibilitat de patir-lo.
Per què patim la depressió estacional?
Cada tardor, el canvi a l’horari d’hivern redueix el període d’exposició a la llum que la major part de gent rep en un cicle de vint-i-quatre hores. A mesura que els dies s’escurcen, algunes persones sucumbeixen a un mal humor generalitzat o, fins i tot, a una depressió més profunda i duradora que va estretament lligada a una exposició més curta a la llum del dia.
Aquests símptomes responen a un decalatge en el cicle del son i a desajusts en tasques quotidianes, com ara els horaris dels àpats. Els meus estudis, de fet, demostren que aquest decalatge pot anar associat a conseqüències adverses en matèria de salut mental, com ara l’ansietat i la depressió.
El cicle del son és controlat pel ritme circadiari, un rellotge intern regulat per la llum i la foscor. Així com els rellotges a què estem acostumats, el ritme circadiari es reinicia gairebé cada vint-i-quatre hores i controla factors com ara el metabolisme, el creixement i l’alliberament d’hormones.
Tan bon punt el cervell copsa que hi ha menys llum, allibera melatonina, una hormona que afavoreix la son, encara que manquin unes quantes hores per a anar a dormir. Això pot afectar la quantitat d’energia de què hom disposa, i també pot influir sobre l’hora i la quantitat dels àpats. A banda, pot alterar la capacitat del cervell d’adaptar-se als canvis de l’entorn. Aquest procés, anomenat plasticitat neuronal, implica el creixement i l’organització de les xarxes neuronals, i com a tal és fonamental per a la reparació, el manteniment i el funcionament general de teixit cerebral.
Ara, reajustar el ritme circadiari per harmonitzar-lo més amb el nou horari diürn no és impossible. Per a aconseguir-ho, cal exposar-se a la llum solar com més aviat millor, tot just despertar-se, i mantenir l’hora d’anar a dormir, l’hora de fer exercici i les rutines alimentàries tan sincronitzades amb la rutina d’abans del canvi d’hora com sigui possible. Així, amb el temps, és més fàcil de fer la transició gradual al nou horari.
La connexió entre la serotonina i la melatonina
La serotonina és un missatger químic que té un paper clau en la regulació de diverses funcions cerebrals, com ara l’estat d’ànim, la gana i el ritme circadiari. Ara, quan hi ha menys intensitat de llum, la serotonina es pot convertir en melatonina. Tal com hem dit, la melatonina és l’hormona que regula el son i indica al cervell quan és hora de dormir.
Una exposició més baixa a la llum diürna durant els mesos d’hivern fa que la serotonina es converteixi en melatonina més aviat, atès que es fa fosc abans. Com a conseqüència, aquest alliberament prematur de melatonina causa una interrupció sobtada del cicle del son. Per a alguna gent, això pot derivar en episodis de mal humor, somnolència diürna i pèrdua de la capacitat de regulació de la gana, cosa que sol conduir a picar menjar poc saludable entre àpats. Els qui tenen trastorn afectiu estacional sovint anhelen menjar aliments rics en sucres simples, com ara els dolços, perquè hi ha una connexió íntima entre el consum d’hidrats de carboni, la regulació de la gana i la son.
Estratègies per a combatre la malenconia hivernal
A l’hivern, la major part de la gent surt de la feina quan ja és fosc. Per aquest motiu, la teràpia lumínica sol ser recomanada per a aquells que tenen un trastorn afectiu estacional, fins i tot breu.
Aquesta teràpia pot ser tan simple com mirar d’exposar-se a la llum poc després d’haver-nos despertat. Cal que procurem que ens toqui llum natural almenys una hora durant les primeres hores del matí, preferiblement una hora després d’haver-nos llevat, quan el rellotge circadiari és més sensible a la llum. Això funciona ens llevem quan ens llevem, sempre que sigui al matí. Per als qui viuen en latituds septentrionals, en què hi ha molt poc sol a l’hivern, les caixes de fototeràpia, que reprodueixen la llum diürna a l’aire lliure, poden ser efectives.
També podem millorar la qualitat del son si evitem els estimulants, com ara el cafè, el te i els àpats pesants quan falta poc per a l’hora d’anar a dormir. Fer exercici durant el dia també és recomanable, atès que augmenta la producció de serotonina i potencia la regulació circadiària. Una dieta equilibrada de carbohidrats complexos i proteïnes saludables promou la producció constant de serotonina i melatonina, i mirar de relaxar-se abans d’anar a dormir pot ajudar a reduir l’estrès.
Fer aquestes petites passes pot ajudar a ajustar el ritme circadiari més de pressa. Per als milions de persones amb trastorns estacionals d’estat d’ànim, això pot voler dir més felicitat durant els dies més foscs de l’any –literalment.
