La fruita seca

La fruita seca rep aquest nom perquè conté menys del 50% d’humitat en la seva composició natural. En distingim dos grups:

— la fruita dessecada
— la fruita seca oleaginosa

Fruita dessecada

— És fruita que s’ha manipulat per extreure’n tota l’aigua, cosa que fa que es pugui conservar sense fer-se malbé.
— Són fruites dessecades: les prunes seques, les orellanes (d’albercoc o de préssec), les panses, les figues seques…
— El fet que no tingui l’aigua pròpia de la fruita fresca fa que tots els nutrients estiguin més concentrats: els nivells de sucres i de minerals són més elevats.
— La fruita dessecada s’utilitza per cuinar (panses, orellanes, prunes…) o per acompanyar les postres de músic amb fruita seca oleaginosa.

Vegeu-ne un exemple:

En aquestes taules es pot apreciar la diferència de valors si comparem 100g de fruita fresca amb 100g de fruita dessecada.

El fet que la fruita fresca mantingui l’aigua original fa que pesi més, de manera que en 100g de raïm els nutrients no estan tan concentrats com si mengem 100g de panses.

La fruita dessecada es considera un aliment energètic, però s’acostuma a consumir en poca quantitat, com a condiment.

Una mica de fruita dessecada ens aporta molt de potassi, un mineral que ajuda a mantenir òptims els nivells de la tensió arterial.

Fruita seca oleaginosa

— És un producte típic de la tardor, perquè l’avellana, l’ametlla, les castanyes, les nous i els pinyons es recollecten durant aquesta època.
— Els pistatxos o festucs també són una fruita seca.
— Tenen unes propietats molt beneficioses per a l’organisme, atès que contenen greixos saludables: àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos omega-3 (Ω3).
— L’àcid gras omega-3 que conté la fruita seca és molt beneficiós per al bon funcionament i el manteniment de l’aparell cardiovascular, perquè ajuda a mantenir l’elasticitat de les parets arterials i això evita els accidents vasculars i els redueix.
— Aquests àcids grassos també ajuden a controlar els nivells de greixos en sang i, per això, es recomana que en prenguin les persones amb el colesterol elevat.
— Són una font molt important de proteïna vegetal.
— Els cacauets, en canvi, són un llegum, però contenen més greix que els altres llegums.
— Les pipes de gira-sol, les pipes de carabassa i les llavors de sèsam no són fruita, són llavors oleaginoses.
— Contenen gran quantitat de minerals (potassi, magnesi, calci i fòsfor) i de vitamines (com l’A, el grup B i l’E).
— Tenen un baix contingut en sal i, en canvi, contenen molt de potassi, que ajuda a controlar la pressió arterial.
— Com que tenen un elevat valor calòric, se n’aconsella un consum habitual en poca quantitat.
— De tots ells, la nou és la que conté més greix i la castanya és la que en conté menys, però té més hidrats de carboni.
— Tots són rics en fibra. 

Vegeu-ne un exemple en 100g de producte:

En aquesta taula es pot veure que els valors calòrics per 100g de producte són elevats, però és que 100g d’avellanes o de nous és una quantitat excessiva.

Vegeu-ne un exemple en 10g de producte:

Un grapat de fruita seca, en canvi, aporta molts beneficis per poques quilocalories.

La fruita seca conté molts nutrients necessaris: greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

Té poder saciant, perquè les proteïnes i la fibra fan que la digestió sigui lenta.

S’aconsella de consumir cada dia un grapat de fruita seca: la constància en ingerir àcids grassos omega-3 incidirà en la bona salut cardiovascular.

Recomanacions
— La fruita seca és imprescindible en les dietes vegetarianes, que no inclouen la proteïna animal.
— Es combina la fruita seca amb els cereals i els llegums i, d’aquesta manera, la suma dels aminoàcids essencials és completa i l’organisme humà pot fabricar les pròpies proteïnes.
— Hi ha estudis que avalen que les persones que inclouen fruita seca oleaginosa a la seva dieta habitual tenen menys probabilitats de tenir obesitat o síndrome metabòlica (hipertensió arterial, diabetis, nivells elevats de greixos en sang).
— Triar fruita seca a mig matí o per berenar és una bona opció per a substituir altres productes de brioixeria menys aconsellables.
— El consum recomanat per la SENC (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària) és de 20g-30g, que és la quantitat que cap al puny sense acabar de tancar-lo.
— Hem de consumir aquest grapat de fruita seca entre tres i set vegades per setmana, és a dir, que se’n pot consumir cada dia, dins una dieta variada amb racions moderades.
— Es recomana que es mengi crua o torrada, però que no es mengi fregida (perquè n’augmentaria encara més el valor calòric) ni salada (perquè ens empeny a menjar-ne molta més quantitat).
— Ací teniu una referència de les quantitats:

–entre deu i dotze ametlles o avellanes o anacards
–quatre o cinc nous senceres
–vint pistatxos amb closca