Cuina del confinament (1): La distribució dels àpats

La distribució dels àpats durant el confinament hauria de ser semblant a la que hem de fer quan tenim vida activa. Durant aquestes setmanes tenim l’oportunitat de reorganitzar els nostres hàbits alimentaris i, quan puguem reprendre la feina, les escoles tornin a obrir i puguem recuperar la vida social, hauríem d’intentar mantenir-los.

Mentre es mantingui el confinament i la nostra activitat física sigui més escassa, hem de reduir algun d’aquests àpats, per exemple el de l’esmorzar de mig matí i el berenar. Una altra mesura fonamental serà la de reduir les racions i servir-se uns plats menys plens, sobretot de pasta i arròs, i la d’augmentar la presència de les verdures a l’hora de dinar i de sopar perquè ens aporten moltes menys quilocalories.

L’esmorzar

És molt important perquè l’organisme necessita energia després de tantes hores sense menjar.

En èpoques d’activitat, aquest àpat es pot repartir en dues parts: l’esmorzar de primera hora i el repàs de mig matí. Si s’està confinat a casa, val més fer-ne un de sol complet no tan d’hora. Els grups d’aliments més aptes són:

• Els farinacis: pa (torrat, blanc, integral…) amb formatge, pernil o melmelada, fent que cada dia sigui diferent.
• Els lactis: llet, iogurt… Si hi ha intolerància a la lactosa es pot beure llet sense lactosa o batuts de soja, de civada o d’arròs.
• Fruita del temps: Una peça o compartir amb la família fruita tallada. També es pot fer un suc natural de taronja.
• Els adults poden prendre cafè, te, Eko…

El dinar

El dinar ideal per a un no vegetarià ni vegà ha d’incloure:

• Una ració de farinacis: un plat de pasta, arròs, patates al forn o bullides.
• Verdura: fer un sofregit o una salsa (ceba, tomàquet, pastanaga, carabassó…), fer-la bullida (mongetes, bledes, coliflor…), a la planxa o al forn (albergínia, carabassó, endívia, ceba, pebrot…), una samfaina (ceba, pebrot, albergínia, carabassó i tomàquet), una amanida (enciam, tomàquet, espàrrecs, ceba tendra, olives…), saltar bolets a la paella…
• Un segon plat amb una ració de carn (pollastre, gall dindi, conill, llom, vedella), peix (blanc o blau) o ous.
• Si es mengen llegums (cigrons, mongetes, llenties, faves, pèsols) es pot fer un plat únic.
• Cuinar amb oli d’oliva.
• Postres a base de fruita i, algun dia, un lacti.
• Acompanyar l’àpat amb aigua.

Per als vegetarians, el segon plat no tindrà ni carn ni peix, però hi pot haver ous o formatge.

Per als vegans no hi haurà tampoc ni ous ni lactis.

En tots dos casos, cal incrementar el consum de la fruita seca (avellanes, ametlles, sèsam, nous, anacards, pistatxos, pipes…), que es pot afegir a la pasta, l’arròs, les amanides, les torrades…

Les persones que han de perdre pes han de reduir la quantitat de farinacis i augmentar la de les verdures. I han de mantenir el segon plat per perdre pes però no musculatura.

El berenar

És un àpat necessari per a nens i joves i per a persones que dinen molt d’hora. Encara que sovint no es considera gaire important, quan es fa vida activa és molt recomanable fer-ne un de petit perquè així s’escurça l’espera fins a l’hora del sopar, es disminueix la temptació de picar qualsevol cosa i també fa que a la nit no necessitem sopar tant.

Durant el confiament es pot mantenir per als nens si juguen molt a casa i tenen gana i per als adults que se senten angoixats per la situació, si això els ajuda a fer més curta la tarda i a fer un sopar lleuger.

És un bon moment per a prendre una d’aquestes opcions, que es pot anar variant cada dia de la setmana:

• Un lacti (un got de llet, un iogurt). El got de llet (sola o amb cafè natural o descafeïnat) o batut vegetal (de soja, de civada, d’arròs).
• Per a les criatures es pot afegir un farinaci: dues galetes o una llesca de pa o uns cereals que no dugin massa sucre afegit.
• Una peça de fruita.
• Un grapat de fruita seca.
• Una infusió o un te.

El sopar

Ha de ser un àpat complet com el del dinar però més lleuger per a no tenir una digestió llarga que ens faci anar a dormir amb la panxa molt plena. És el moment ideal per a:

• Sopes o brous beguts.
• Cremes de verdures fredes o calentes, verdures al vapor o bullides.
• Amanides verdes, amanides de tomàquet amb més ingredients o gaspatxos.
• Segon plat de carn (pollastre a la planxa) peix (planxa o forn) o ous (truita, ou dur).
• Postres de fruita o lacti.
• Per beure: aigua.

Per a als vegetarians, el segon plat no tindrà ni carn ni peix però hi pot haver ous o formatge, que es pot afegir a les amanides o menjar amb codonyat.…

Per als vegans no hi haurà tampoc ni ous ni lactis.

En tots dos casos, cal incrementar el consum de la fruita seca (avellanes, ametlles, sèsam, nous, anacards, festucs, pipes…), que es pot afegir a les cremes, amanides, sopes, torrades.

El ressopó

Hi ha qui té l’hàbit de sopar molt d’hora i a qui va bé, abans d’anar a dormir, de prendre un got de llet o una infusió.

Amb tota aquesta informació es pot anar confegint la dieta diària i fer les rotacions setmanals.

Cal fer servir la imaginació i adonar-se que la verdura és gustosa i apetitosa: es pot fer saltada, es poden fer salses casolanes amb sofregits de ceba, pastanaga, carabassó i tomàquet, es pot fer escalivada al forn o bullir amb patata, cremes de verdures per a servir fredes o calentes, ensalada russa, amanides amb enciam, tomàquet, cogombre, api, pastanaga, ceba, olives…

És el moment de fer proves i trobar nous plats!

I el cap de setmana feu algun extra que us aporti il·lusió i benestar. Amb moderació, tot és bo.