Gina Estapé: “Moltes vegades, la regla deixa de fer mal si passem d’una alimentació processada al menjar real”

La nutricionista Gina Estapé, més coneguda a les xarxes com a My Healthy Bites, ha fet un receptari pensat per a cada moment del cicle menstrual. L’alimentació i l’estil de vida tenen un paper clau per a gaudir d’un cicle saludable. Però, com es fa? Hi ha trucs? Realment em pot deixar de fer mal la regla si canvio la dieta? Quins aliments són millors per a cada fase del cicle? En el llibre Deliciosament cícliques, Estapé dóna respostes a totes aquestes preguntes. Lluny de ser solament un receptari, el llibre explica com funciona el cos femení i com és possible d’adaptar l’alimentació a les diferents fases menstruals.

—Les dones encara tenim massa desconeixement de com funciona el cicle menstrual?
—Sí, per això al començament del llibre explico com funciona. Sobretot perquè quan coneixes la teoria, i l’entens, és molt més fàcil aplicar-la. Podria haver optat per anar directament a l’apartat de receptes i dir-te quines van bé per a cada fase menstrual. La gent potser s’ho creuria, però tindria el dubte de saber per què. No t’ho acabes de creure. A més, com a dona, crec que és important saber com funcionem. I després, cal que entenguem quina és alimentació la més adequada per a cada fase del cicle menstrual. Ens hem de conèixer. Per més que el cicle menstrual funcioni igual en totes les dones, en cada dona es pot manifestar d’una manera diferent. Hi ha qui té un cicle molt regular de vint-i-vuit dies, i qui en té de trenta-dos. Totes dues són igual de saludables. Hi ha qui té uns símptomes, i hi ha qui en té uns altres. Per això és important que totes siguem conscients de com és el nostre cicle.

—Caldria que de ben petits ens ensenyessin com funciona el cicle menstrual?
—A les escoles cal. Recordo que a naturals ens van ensenyar alguna cosa de la regla quan ens explicaven el cos humà, però, al final, retens que quan tenim la regla ens podem quedar embarassades. Ens expliquen poca cosa més. És bastant un tabú. A més, hem normalitzat massa coses. Hem normalitzat el dolor menstrual. Moltes vegades, a les institucions mèdiques ens ha dit que no passava res, que la regla fa mal. O hem sentit la nostra mare i amigues dir que fa mal, i entenem que és normal. Al voltant de la regla, ens han inculcat molts missatges erronis. Per canviar-ho, crec que s’hauria de fer feina a les escoles. De la mateixa manera que es fa educació viària, s’hauria de fer educació menstrual. Cal que s’expliqui a les noies com és el cicle, quina mena de sagnat poden tenir, quins mètodes d’higiene menstrual hi ha. I, sobretot, que la regla no ha de fer mal. Si fa mal, cal anar al ginecòleg i que investiguin què ens pot passar. Perquè no sempre es pot solucionar canviant l’estil de vida. Hi ha dones que tenen una patologia, com ara l’endometriosi, que costa molt de diagnosticar. Cal detectar-ho com abans millor.

—També passa amb l’alimentació?
—Sí, és el gran tema. No sé si ha canviat aquests darrers anys, però a la meva època no es tractava a les escoles. Potser s’ha avançat. També et diré que allò que vaig estudiar d’alimentació era molt desfasat. Cal actualitzar-ho. Cal formar els nens i nenes a tenir una alimentació saludable.

—Amb l’alimentació s’aconsegueix de tenir un cicle menstrual amb menys dolor? Amb una cosa tan simple pots assolir un canvi tan important?
—Depèn d’on partim. Si venim d’una alimentació amb molts processats, fregits i aliments que no són saludables, i passem a una alimentació saludable, les millores sempre es noten. Moltes vegades, la regla deixa de fer mal si passem d’una alimentació processada a menjar real. Segurament la persona tenia alguna inflamació de base. Passa que a algú que ja menja bé, encara que faci petits canvis, potser li continua fent mal. Aleshores hauríem d’analitzar petits detalls, o uns altres àmbits de l’estil de vida. Si tenim estrès, no fem exercici o dormim malament, la regla pot ser infernal. L’alimentació és una pota molt important, però s’han de tenir en compte més coses.

—S’ha de canviar l’alimentació segons l’etapa del cicle?
—Sí. Durant el cicle hi ha canvis. Comença amb la menstruació, i això vol dir més pèrdua de sang, que es tradueix en més pèrdua de ferro. També hi ha una certa imflamació fisiològica. Després es produeix una maduració fol·licular que es tradueix, en acabat, amb l’ovulació. A continuació, hi ha una adaptació del cos per si hi hagués alguna fecundació, i, si no, tindrem un altre sagnat. Perquè tot això passi, se segreguen unes hormones o unes altres que marquen el període. Aquestes hormones tenen efectes al nostre cos. Durant una primera fase, predominen els estrògens, que impliquen un seguit de canvis. Amb certs aliments podem ajudar a una bona adaptació. A la segona fase, predomina la progesterona, i aleshores necessitem uns altres aliments. Conèixer com funciona el cicle ens permet d’adaptar l’alimentació a cada moment. Encara que sempre m’agrada dir que ho hem de fer sense obsessionar-nos, si no, pots acabar tenint una mala relació amb l’alimentació. Per això, la cosa més important és tenir una bona base.

—Què vol dir tenir una bona base?
—Menjar amb aliments reals, saludables, sense productes processats ni sucres.

—Podríeu donar un consell per a cada fase del cicle? Comencem per la fase menstrual.
—A la fase menstrual, quan sagnem i tenim la inflamació fisiològica, ens caldria aportar aliments rics en ferro i antiinflamatoris. Entre els rics en ferro, hi ha la carn o els llegums. Antiinflamatori és tot allò que té omega 3, és a dir, sobretot el peix blau petit. I després també espècies com ara el gingebre, la cúrcuma i l’orenga. La vitamina E també és molt antiinflamatòria.

—Passem a la fase fol·licular
—Ens aniria bé, per exemple, un mineral com ara el zinc, que és molt important. Per això va bé menjar marisc, sobretot musclos o petxines. L’aliment que porta més zinc són les ostres, però no acostumem a menjar-ne. També el peix o les gambes. Sobretot cal menjar crustacis i mol·luscs, però el peix blau també va bé. En el món vegetal, les llavors de carabassa també porten força zinc. I com que en aquesta fase tenim els estrògens molt alts, estem més saciades, i tenim més sensibilitat amb la insulina. Per tant, és un bon moment per incloure més hidrats de carboni.

—La fase de l’ovulació.
—Aquí sobretot ens interessa potenciar aliments que ens ajudin a produir progesterona, i a mantenir el cos luti, que és l’encarregat de segregar la progesterona. Ens aniran bé els antioxidants, com ara el betacarotè, que es poden trobar en la pastanaga o la carabassa. També són bones les fonts de vitamina A, com ara el fetge. Estaria bé d’introduir més antioxidants, magnesi i vitamina D.

—I ens manca la fase lútia.
—Passa una mica igual que en l’ovulació: necessitem aliments que ens ajudin a produir progesterona i mantenir el cos luti. És molt interessant la remolatxa. És rica en òxid nítric, que és un vas dilatador i ens ajuda a mantenir el cos glúcid. El ferro també és molt important en aquesta fase, i també més minerals que ajuden a mantenir una bona salut salut hepàtica. És un moment del cicle que el nostre cos elimina de manera natural els estrògens, per això és bo prendre aliments amb magnesi, zinc, vitamina C i antioxidants. En aquesta fase, diria que és on hi ha més teca. Al llibre ho explico tot.

—Hi ha un aliment màgic que ho faci canviar tot? Per exemple, la cúrcuma va molt bé per desinflamar-nos. Si solament introduïm això, ja ens trobarem més bé?
—No hi ha un aliment màgic. És el conjunt. Tal com dius, la cúrcuma té un potencial antiinflamatori. Però no serveix de res saber que en un moment concret necessito cúrcuma si després al rebost tinc galetes, sucre i productes processats.

—I s’han d’evitar alguns aliments?
—Sí, però no pel cicle, sinó per a tenir una vida saludable. Serien els processats, sucres, farines refinades…

—I quan arriba la menopausa, l’alimentació també pot ajudar? Què s’ha de fer?
—També. Però és un context completament diferent. En la menopausa s’acaba el cicle, i els nivells d’estrògens baixen molt. I això comporta molts canvis al cos. Els fogots, la sequedat de les mucoses, una nova distribució del greix… Passa i és important d’acceptar-ho. És la naturalesa que tenim com a dones. Però, amb certa alimentació, podem procurar que es notin menys aquests efectes de la menopausa. Podem jugar amb certs aliments, com ara els fitoestrògens, les llavors de lli i productes de soja. Ens ajudaran a fer que no es noti tant la caiguda dels estrògens. Ara, al llibre no surt, perquè és pensat per a una altra fase vital de la dona. Encara que les receptes són saludables i riques en nutrients, i les pot menjar tothom en totes les fases de la vida.

—Hi ha algun àpat que hauríem de tenir especialment en compte?
—Si n’he de destacar solament un, diria l’esmorzar, perquè és el que acostumem a fer pitjor. Ens han inculcat que l’esmorzar ha de ser un àpat completament diferent de la resta del dia. I no és cert. Pensem que hem de menjar aliments especials i diferents. Normalment són dolços, curiosament. Això fa que sigui l’àpat en què es mengen més productes amb sucre o processats. Per això, recomano de començar a canviar aquest àpat. Moltes vegades ens enganyen amb cereals light o zero, que, malgrat tenir fibra, no deixen de ser ensucrats, i molts snacks envasats, que malgrat que tenen la pinta de ser saludables, no ho són. Hem d’intentar que siguin tan nutritius com sigui possible. Al final és tan fàcil com oblidar-nos de tot allò que sigui envasat. Cal mirar l’esmorzar com si fos un àpat més. Podem incloure-hi ous, verdures o peix en conserva.