Consells perquè les festes de Nadal no ens passin factura (calòrica)

Temperatura baixa, aparadors preparats i carrers plens de llums. Manquen menys de tres setmanes per a les festes de Nadal, una època marcada pels retrobaments familiars, en què els àpats tenen un paper important. Gairebé tot ho acompanyem amb aliments. Canelons, escudella, gambes, canapès, rostit d’ànec o pollastre… Uns menús que són de tot menys lleugers. I com si no n’hi hagués prou, al final, sempre ens assegurem que l’estómac tingui lloc per als torrons, neules, polvorons i el tortell de Reis.

Són dates en què prestem menys atenció a què mengem, la quantitat i els valors nutricionals. En algunes cases es fan sis àpats familiars. Però també hem de tenir en compte els sopars de feina i més activitats. “Per estatística, és l’època de l’any més curta de dies en què possiblement guanyem més pes”, explica la dietista i nutricionista Rosa Baró, portaveu del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat). Què podem fer perquè els àpats de Nadal siguin més saludables? Quina és la millor combinació? Baró ens dóna una desena de consells per fer-hi front.

No us obligueu a menjar, però procureu de fer tots els àpats del dia

“Ningú no s’hauria d’obligar a menjar. És ideal de dinar la quantitat necessària i tenir gana per a sopar. Si el migdia ha estat contundent i al vespre no tenim gana, cal valorar-ho”, diu Baró. La clau és saber gestionar la sensació de fam i plenitud, trobar un equilibri. A més, recomana de fer tots els àpats del dia –esmorzar, dinar, berenar i sopar– sempre que sigui possible. I si hi ha hagut excessos, optar per menjars més saludables la resta del dia, com ara amanides i verdures.

Evitar per la força un àpat no és una bona solució. N’és un exemple no esmorzar en previsió del dinar. “Arribaràs a l’aperitiu sense haver menjat res, i hi haurà aliments poc interessants i begudes ensucrades. Començaràs l’àpat amb molta fam, i el cervell procurà que acabis molt ple. Anem a molts extrems i cal trobar-hi un punt mitjà.” Es refereix al fet de tenir una sensació de gana i de plenitud correcta que us permeti de fer front a la resta d’àpats.

L’aperitiu és el començament

L’aperitiu és el punt de partida d’un àpat, no pas un àpat en si mateix. Per tant, no cal atipar-se d’un bon començament. En la majoria de taules, hi acostuma a haver una gran varietat d’aliments, i això fa que sigui complicat de gestionar la ració de cadascú.

A l’aperitiu, ja hi podeu començar a fer combinacions saludables. “Introduir-hi hortalisses, verdures o fruita. Fer servir productes integrals, potenciar l’oli d’oliva i deixar de banda la mantega i les salses. És qüestió de buscar aliments de temporada, reduir els sucres, els greixos i la sal i evitar els productes processats”, comenta Baró. I explica un parell d’exemples prou originals: el primer, barrejar mongetes verdes amb oli d’oliva i formatge parmesà i cuinar-les al forn: “Es tornaran cruixents, pot ser un aperitiu completament diferent, i és verdura”. L’altra combinació pot ser amb cigrons: “Podeu fer un hummus, o bé barrejar-los cuits amb les espècies que vulgueu i cuinar-los al forn.”

També es pot aplicar a les begudes: “Podeu fer aigua amb diferents gustos, posant-li fruita o infusions.”

Ser prudent amb les quantitats

“És més problemàtica la quantitat, que no pas la mena de menjar”, diu. Són àpats llargs: “Seus a la taula a la una i en surts a les vuit. La digestió és més lenta, no és l’habitual d’entre setmana.” I hi hem d’afegir un altre factor: “Quan m’avorreixo, menjo alguna cosa. Hi pot haver descontrol.”

Per no patir la sensació de plenitud de bon començament, és important de saber racionalitzar bé el menjar, sense haver de fer restriccions brusques. És a dir, amb moderació. “Si no hi ha problemes de salut, com ara hipertensió o colesterol, per menjar un aliment específic en una època de l’any no hi ha d’haver problema”, explica.

“Hem de gaudir amb consciència, sense culpabilitat. Preparar-nos les racions amb el cap. Valorar les sensacions de gana i les necessitats. Si són àpats amb moltes coses per a picar, serà més complicat de controlar”, comenta.

Que els vegetals també hi tinguin un lloc

Les festes no han d’anar vinculades necessàriament a excessos i a grans pressuposts. Es poden fer àpats amb productes locals, de temporada, unes opcions econòmiques i sostenibles. La clau és pensar en les receptes de tota de la vida, i fer-hi alguns canvis perquè siguin més saludables: “Les guarnicions poden ser basades en vegetals, i les salses les podem fer a partir de verdures.”

El CoDiNuCat ha fet un llibre amb un centenar de receptes d’hivern que us poden servir per a preparar els àpats. De l’aperitiu a les postres. Podeu consultar-lo ací.

Penseu en l’activitat física

Durant les festes, s’acostuma a alterar el dia a dia. S’intensifiquen les trobades i hi ha més compromisos. Si durant l’any feu activitat física, seria idoni de mantenir-la. “Els dies de festa, també els podem aprofitar per fer exercicis”, diu Baró. Sempre es pot trobar algun moment del dia per sortir a passejar, anar d’excursió, al gimnàs o fer una ruta en bicicleta. O, simplement, pujar per les escales en compte dels ascensors.

Vigileu amb les restes

Els àpats acostumen a ser generosos, i això implica que en acabat hi ha restes. Si sou convidats, és probable que torneu a casa amb alguna carmanyola: “I potser menjarem restes fins al març!” Arran d’aquest fet, la dietista aconsella de filar més prim en les quantitats. Això permetrà que no hi hagi malbaratament alimentari i que els àpats dels dies vinents no estiguin hipotecats pel menjar nadalenc que tenim a la nevera.

L’alcohol despista

“L’alcohol fa que la sensació de gana i de plenitud no sigui tan fàcil de notar.” És a dir, tenim la sensació que podem menjar més del compte. “La sensació d’estar tip i de gustos es redueix. I seleccionem aliments més potents de gust. És líquid, no es mastega, no fa sensació de feina. I no notem tant les sensacions.”

Les postres les podeu combinar amb fruita

Podeu menjar torrons i tota mena de dolços, només faltaria. “No passa res per menjar torró algun dia de Nadal. El problema és que me l’he menjat durant tot el mes de desembre i gener”, explica Baró. N’hi ha sense sucre i baixos en greix que són igual de bons i fan que l’experiència sigui la mateixa. “Podeu fer plats amb fruita i jugar amb textures diferents. Es poden fer gelats molt senzills triturant peces de mango, plàtan o pera congelades.”