19.01.2023 - 21:40
|
Actualització: 19.01.2023 - 23:17
Si la feina o els estudis us fan passar moltes hores asseguts, hi ha una manera de reduir-ne els efectes nocius per a la salut: fer una passejada suau –breu i sense pressa– de cinc minuts cada mitja hora. Aquesta és la principal descoberta d’un nou estudi que els meus col·legues i jo publiquem a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vam demanar a onze adults sans de mitjana edat i grans que romanguessin asseguts al nostre laboratori durant vuit hores –una jornada laboral estàndard– durant cinc dies. Un d’aquells dies, els participants van estar asseguts durant les vuit hores, tan sols amb descansos breus per a anar al bany. Els altres dies vam provar estratègies diverses per a fer interrupcions amb passejades. Per exemple, un dia van caminar un minut cada mitja hora i un altre dia cinc minuts cada hora.
L’objectiu era trobar la passejada més breu per a contrarestar els perjudicis que té per a la salut estar asseguts. Per això, durant la jornada vam mesurar els canvis en els nivells de sucre a la sang i la pressió arterial, dos factors importants de risc de malalties cardíaques.
D’aquesta manera vam descobrir que passejar, a poc a poc, cinc minuts cada mitja hora era l’única estratègia que reduïa substancialment els nivells de sucre a la sang en comparació amb el fet de romandre asseguts tot el dia. En concret, les passejades de cinc minuts cada mitja hora van reduir de gairebé un 60% el pic de sucre a la sang després de dinar.
La pressió arterial baixa entre quatre punts i cinc
Aquesta estratègia també va reduir la pressió arterial entre quatre punts i cinc. Així mateix, les passejades més curtes i menys freqüents van millorar la pressió arterial. Fins i tot, una caminadeta d’un minut cada hora reduïa de cinc punts la tensió arterial.
A més dels beneficis per a la salut física, les pauses per a caminar també van ser beneficioses per a la salut mental. Durant l’estudi demanàvem als participants que avaluessin el seu estat mental mitjançant un qüestionari. Vam descobrir que una passejada de cinc minuts cada mitja hora els reduïa la sensació de fatiga, els feia estar de més bon humor i els ajudava a sentir-se amb més energia. També vam trobar que n’hi havia prou de caminar una vegada cada hora per millorar l’estat d’ànim i reduir la sensació de fatiga.
Per què és important moure’s?
La gent que roman asseguda durant hores desenvolupa malalties cròniques, com ara diabetis, cardiopaties, demència i diverses menes de càncer a un ritme molt més ràpid que no pas els qui es mouen sovint durant el dia. Un estil de vida sedentari també augmenta el risc de mort prematura. El problema és que potser el simple fet de fer exercici físic diàriament no capgiri els efectes nocius per a la salut de romandre assegut.
A causa dels avenços tecnològics, aquestes darreres dècades la quantitat de temps que els adults de països industrialitzats passen asseguts ha augmentat constantment. Avui, molts adults passen la major part del dia asseguts. Aquest problema encara ha anat empitjorant d’ençà que va començar la pandèmia de la covid-19. La tendència al teletreball ha fet que ara la gent estigui cada cop menys disposada a sortir de casa. D’ací ve la necessitat de crear estratègies per a combatre un problema de salut pública del segle XXI que s’intensifica.
Moviment sí, però cada quant?
Les directrius actuals recomanen que els adults “s’asseguin menys i es moguin més”. Però aquestes recomanacions no ofereixen consells ni estratègies concretes sobre la freqüència i el temps dels moviments.
La nostra recerca ofereix una estratègia senzilla i assequible: fer una passejada suau de cinc minuts cada mitja hora. Si teniu una feina o un estil de vida en què heu de romandre asseguts durant períodes prolongats, aquest únic canvi de comportament pot reduir el risc per a la vostra salut de passar tantes hores a la cadira.
El nostre estudi també ofereix orientacions clares perquè els empresaris promoguin un lloc de treball més saludable. Encara que pugui semblar contradictori, fer pauses regulars per a caminar pot ajudar els treballadors a ser més productius que no pas treballar sense interrupcions.
Sobre la intensitat, el nostre estudi es va centrar principalment a fer pauses regulars per a caminar a poc a poc. No sabem si algunes de les estratègies de caminar –per exemple, passejades d’un minut cada hora– haurien aportat beneficis per a la salut desplaçant-se a marxa forçada.
Una alternativa per als conductors de camions i autobusos
Actualment, provem més de vint-i-cinc estratègies diferents per a contrarestar els efectes nocius per a la salut de romandre assegut durant molt de temps. Molts adults tenen feines en què simplement no poden caminar cada mitja hora, com ara conduir camions, autobusos o taxis. Trobar estratègies alternatives que produeixin resultats comparables pot, en darrera instància, permetre que la gent esculli l’estratègia que s’adapti millor al seu estil de vida.
Keith Diaz és professor associat de medicina del comportament a la Universitat de Columbia. Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.
