Amanida de tardor

Tot i que tenim per costum menjar amanides a l’estiu, en podem menjar tot l’any. És un plat que es presta molt a la imaginació, perquè admet moltes combinacions: es poden fer amanides on només hi hagi vegetals crus o s’hi poden afegir altres productes, tant crus com elaborats.

Un dels vegetals que més es fa servir de base és l’enciam (que és propi de la primavera i s’allarga fins a l’estiu). Quan ve el fred, el relleu de l’enciam l’agafa l’escarola. Hi ha grans partidaris de l’un i de l’altre, i tenen característiques diferents.

Avui parlarem de l’escarola, una planta que pertany a la família de les Asteràcees (que significa que tenen forma d’estrella), on també trobem plantes com els enciams, l’endívia, la xicoira, la carxofa i el card. Les més conegudes de la família són les diverses varietats d’enciams i d’escaroles. Les endívies potser no són tan populars, però fa temps que les trobem a les botigues. Els cards, que són una verdura molt popular a Navarra, aquí els coneixem amb el nom d’herbacol. De la xicoira potser us sona que era el vegetal que es feia servir com a succedani del cafè i que encara s’utilitza per fer preparats solubles sense cafeïna.

L’escarola

És una hortalissa pròpia del començament de l’hivern però que ja es pot consumir entrada la tardor. Té forma d’enciam amb les fulles més espigades i amb les puntes arrissades. Les fulles externes són de color verd fosc i les de dins són de color clar: al final del creixement en lliguen les mates perquè a aquestes fulles internes no els toqui el sol i, d’aquesta manera, siguin més clares i tendres.

Allò que la diferencia de l’enciam és que les tiges són més consistents i costen més de rosegar i que té un gust més amarg i persistent. Aquest gust amarg es deu a un compost anomenat intibina que afavoreix la digestió i estimula l’activitat de la vesícula biliar.

Les fulles s’han de tallar just abans de preparar el plat i cal que es rentin amb aigua abundant tot assegurant-nos que no hi queda sorra. És recomanable que després s’escorrin o s’assequin bé les fulles per no fer una amanida aigualida. L’escarola que quedi cal guardar-la a la nevera sense rentar. També es pot comprar ja tallada i neta dins de bosses amb atmosfera protectora.

Pel que fa a la composició nutricional, té un alt contingut en aigua i és rica en fibra, que té un efecte saciant i ajuda a regular el trànsit intestinal. Pràcticament no conté ni proteïnes ni greixos ni hidrats de carboni i aporta molt poques quilocalories (12Kcal per 100g).

Conté vitamina A (indispensable per al bon funcionament de la visió, la pell i les mucoses); vitamina C (que a més de ser un potent antioxidant intervé en la formació del teixit conjuntiu i de les cèl·lules sanguínies) i també aporta àcid fòlic (intervé en la formació dels glòbuls sanguinis, en la síntesi de material genètic i és imprescindible per a la bona formació del fetus).

És molt rica en potassi i també hi trobem calci i fòsfor, tots aquests minerals intervenen en la formació dels ossos i les dents.

La ruca

És una planta de creixement ràpid que es pot conrear diversos mesos de l’any però que no suporta bé la calor excessiva. Forma part de l’extensa i sorprenent família de les Brasicàcies, on també trobem les varietats de col, els raves, els bròquils, els naps, la mostassa, la colza i els créixens.

Té les mateixes vitamines i minerals que l’escarola, però té unes característiques pròpies de la família de les Brasicàcies: un element químic vegetal que s’anomena glucosinolat i que aporta sofre a la dieta. Aquest compost és el responsable de l’olor que desprenen les cols quan es couen i del gust amarg i picant de les fulles de la ruca i dels altres vegetals de la família com els raves, els créixens i la mostassa.

De totes les verdures, són les que contenen més substàncies terapèutiques amb propietats antiinflamatòries, anticancerígenes i antioxidants.

Aliments envasats en bosses amb atmosfera modificada

Em sembla important parlar de les bosses que podem comprar amb els vegetals ja nets i tallats que estan a punt per a consumir. Aquestes bosses guarden les hortalisses en una atmosfera modificada que també s’anomena protectora. Aquest mètode de conservació consisteix a utilitzar els gasos presents a l’atmosfera, diòxid de carboni (CO2), nitrogen i oxigen, tot modificant-ne la proporció.

L’oxigen fa que l’activitat metabòlica de la planta continuï i que puguin proliferar els microorganismes que poden deteriorar-la.

El diòxid de carboni inhibeix el creixement dels bacteris i fongs i allarga la vida útil del producte, però s’ha d’administrar en una concentració adequada.

El nitrogen és un gas inert que no fa cap activitat i evita que els productes es facin rancis. S’utilitza per desplaçar l’oxigen, per reomplir l’espai i per compensar les concentracions dels altres dos gasos.

De vegades s’utilitzen els tres gasos en concentracions controlades o s’hi posa nitrogen sol (per exemple, a les bosses de fruita seca o a les d’aperitius).

Les verdures envasades amb atmosfera modificada són molt segures, no contenen additius ni conservants. Cal obrir la bossa i deixar que, durant uns segons, el gas interior surti i s’evapori.

Per a les persones que per falta de temps o per mandra no netegen els enciams, les escaroles, els espinacs, les bledes o altres verdures em sembla una bona solució, que les comprin ja netes i tallades en bosses amb atmosfera modificada: ja no tenen excusa per a no menjar verdures.

La magrana

És el fruit del magraner, un arbre procedent de l’Àsia sud-occidental que es conrea a Catalunya (excepte a les comarques pirinenques), al País Valencià i a les Illes. També es pot trobar com a planta silvestre als marges i en zones pedregoses. El seu nom ve del llatí perquè l’anomenaven poma amb grans (malum granatum). A l’Orient és un símbol de fertilitat i es regala als nuvis.

La corfa és dura i desgranar la fruita és tota una aventura. Es pot fer tallant-la pel mig i després anar picant la corfa amb una mà de morter o el mànec d’un ganivet gran deixant que els grans caiguin damunt d’un plat o es pot anar separant els grans amb els dits.

És rica en potassi, àcid fòlic (vitamina B9) i vitamina C, però sobretot destaca per l’alt poder antioxidant que té per les antocianines (els pigments vermells), els polifenols, els àcids màlic i cítric (amb poder desinfectant) i pels tanins (les substàncies astringents i antiinflamatòries que li confereixen l’aspror característica). Es recomana a les persones que tenen malalties renals i sembla que pot ser beneficiosa per a ajudar a tractar el càncer de pròstata.

Ingredients

–un grapat de fulles d’escarola
–un grapat de fulles de ruca
–mitja magrana
–3 nous obertes
–2 cullerades soperes d’oli
–1 cullerada de postres de vinagre de poma
–1 culleradeta de mostassa
–1 polsim de sal

Preparació

Renteu les fulles de l’escarola, escorreu-les bé en un colador o amb un centrifugador.
Obriu la bossa de ruca i deixeu-la respirar.
Renteu la pell de la magrana, assequeu-la i obriu el fruit pel mig, després desgraneu-la picant amb una mà de morter o separant els grans amb els dits.
Barregeu l’escarola i la ruca i afegiu-hi força magrana.
Prepareu la vinagreta en un bol amb dues cullerades soperes d’oli, una cullerada de postres de vinagre de poma, una de mostassa i un polsim de sal i ho barregeu bé.
Amb una cullera regueu amb la vinagreta les fulles de l’amanida i guardeu a la nevera la que quedi.
Hi afegiu les nous.

Observacions

És una recepta apta per a dietes veganes.
Els vegetarians hi poden afegir formatge fresc o de cabra.
També hi ha una varietat per als que els agrada la carn amb daus de gall dindi cuit o petites tires de filets de pollastre a la planxa.

Interpretació de la taula

Fixeu-vos que hi ha un ingredient que destaca per les seves xifres nutricionals: les nous, que són una fruita seca molt nutritiva i totes soles ja aporten 202Kcal i la majoria de proteïnes del plat.

Si no hi poseu les nous, les xifres totals de les calories, de les proteïnes i dels greixos són molt baixes, però ens quedem sense les proteïnes vegetals i els greixos beneficiosos rics en omega-3.

Els vegetals crus de l’amanida, en canvi, aporten aigua i fibra i, per això, tot i que tenen molt poques quilocalories, són saciants.

Fixeu-vos que la magrana, en comparació amb les verdures de fulles verdes, té uns valors més elevats i conté més hidrats de carboni, perquè les fruites tenen sucres.

He estat molt generosa amb la quantitat de magrana, però se’n pot posar menys.

És curiós que l’amanida completa és un plat molt ric en greixos insaturats beneficiosos per a l’organisme i en fibra, que aporta proteïnes vegetals i, en canvi, té un valor molt baix en hidrats de carboni i això fa que sigui un plat adequat per a persones que segueixen dietes per a perdre pes o per a diabètics.

Aquest plat és ideal per a intercalar entre els plats més contundents de les festes nadalenques.