Núria Gabernet: “L’ansietat no és la dolenta de la pel·lícula, és la missatgera”

L’OMS calcula que la prevalença de l’ansietat i la depressió ha augmentat d’un 25% arreu del món arran de la pandèmia. Però, en general, l’ansietat és un mal del nostre temps, que força gent pateix i que costa d’evitar amb el ritme de vida habitual. L’estil de vida hi influeix molt, però, tal com assenyala la psicòloga i biòloga Núria Gabernet, té causes que depenen de molts factors i també es pot tractar de manera transversal: atenent el cos, les emocions i la ment. Parlem amb l’experta de què és exactament l’ansietat, quina funció té i quines són les claus per a comprendre-la i transformar-la. Acaba de publicar Hola, ansietat! (Cossetània) i també fa divulgació sobre la qüestió a Instagram.

—Al llibre parleu de l’ansietat com un problema de salut pública. Arran de la pandèmia ha augmentat, especialment entre els joves. Com hem arribat a aquest punt?
—És molt important l’estil de vida, aquesta desconnexió amb la nostra naturalesa. Fa molt de temps que ens hem separat d’allò que ens és propi com a espècie: el moviment, menjar aliments reals i de qualitat i el contacte amb la natura. La pandèmia ha propiciat encara més aquest distanciament amb la natura i l’aïllament social, i això ha fet que l’ansietat i la depressió, dues entitats íntimament unides, s’agreugin.

—Amb la pandèmia, hem vist diferents manifestacions que poden tenir a veure amb l’ansietat: la por de treure’s la màscara, la hipocondria, l’augment dels trastorns alimentaris…  
—L’ansietat és multifactorial. Hi ha factors que hi predisposen i si vas sumant és com un got que vessa. Apareix l’ansietat o una certa mena de trastorn: de conducta alimentària, autoimmune… No és mai un sol factor. La pandèmia ha afavorit que apareguin certes dificultats, com ara perdre la feina. Però no ha estat l’única causa: hi ha gent a qui la pandèmia ha permès d’aïllar-se d’entorns tòxics.

—Dieu que hem perdut la connexió amb allò que som. En què es pot veure?
—Molts vivim en entorns urbans lluny de la natura, quan la major part de la nostra història com a espècie l’hem passada en entorns naturals. No estem fets per a viure en entorns amb soroll, contaminació lumínica… Hem modificat l’entorn fins al punt de fer que els nostres cossos pateixin. Viuen de manera estressant aquest entorn que ja no reconeixen, i l’ansietat és una manera de fer-nos-ho saber. Després del confinament, instintivament, els cossos sentien aquesta crida de tornar al verd.

—També parleu del moviment i de l’aliment.
—La salut mental és una extensió de la salut general. Cada vegada mengem més aliments ultraprocessats i els cossos no reconeixen molts productes que ingerim, i ens inflamen. Deixem de menjar aliments bons pel nostre organisme i la nostra ment. Tot això fa que hi hagi aquest còctel estressant. Moltes vegades no és un estrès per culpa de la feina –que també–, sinó que sovint va més enllà. S’ha de mirar l’organisme en conjunt.

—Però de vegades la feina fa difícil de deixar de dur una vida sedentària o estar més en contacte amb la natura.
—Sí, la vida moderna és realment nefasta per a algunes coses. Si et toca passar moltes hores davant l’ordinador, et pots aixecar cada mitja hora, caminar mentre parles per telèfon, baixar dues parades abans del metro…

—Es parla força d’ansietat i a vegades no sé si es banalitza el concepte. Què és exactament i com podem detectar-la?
—És un conjunt de símptomes que es manifesten en tres àmbits: físic, conductual i cognitiu –dels pensaments. Respecte del físic: sensació d’ofec, taquicàrdia, sudoració, molèsties gàstriques o intestinals, tremolor o sequedat a la boca… En l’àmbit de la conducta, sentir-nos més irritables, sentir que no tenim ganes de relacionar-nos amb la gent, apatia, hiperactivitat, perfeccionisme, conductes d’evitació, rituals obsessiu-compulsius… I cognitivament, pensaments negatius, obsessius i catastrofistes, que poden ser irracionals, però que la persona percep com a certs. No cal que es manifesti tot alhora o per tothom. En general, quan algú té ansietat, ho sap. No saps ben bé per què ni per a què, però saps dir que en tens.

—I què cal fer? Recomaneu de viure-hi de cara, i no en contra.
—L’ansietat no és la dolenta de la pel·lícula, és la missatgera. Ens diu: “Ei! Aquí hi ha alguna cosa que no funciona i t’aviso perquè no hi hagi mals més grans.” És el primer símptoma que apareix quan alguna cosa que no funciona: que t’agredeixin a la feina, que et faltin certs minerals o vitamines, que et moguis poc, que no siguis capaç d’expressar certes emocions… Si fos un incendi en un edifici, l’ansietat seria la llum de l’alarma antiincendis. I la qüestió no és l’alarma, sinó l’incendi. Si la volem silenciar o no li prestem atenció, les coses poden empitjorar. L’ansietat t’avisa i no desapareixerà fins que no canviïn les circumstàncies que la causen. Tapar-la amb ansiolítics és una mala opció, perquè ens desconnectem del cos i del llenguatge que ens avisa del perill.

—Tenim un problema col·lectiu amb els ansiolítics?
—Sí. Espanya és el primer país europeu respecte del consum d’ansiolítics i d’antidepressius. En canvi, no és dels llocs del món on més es diagnostica l’ansietat. Vol dir que se sobremedica molt. Hem de mirar què hi ha al darrere. Deixo l’afirmació en obert… En molts casos pot ser útil en un primer moment, però en molts altres potser no cal. Són tractaments que tendeixen a cronificar-se i generar dependència. I els ansiolítics no faran que el problema d’arrel desaparegui.

—Com es pot atendre l’ansietat sense els ansiolítics?
—Cal mirar què passa: si és una qüestió de pensaments erronis, si hi ha algun perill real del qual cal sortir, si hi ha un excés de contaminants… Es poden fer coses des del cos, les emocions i la ment. Primer cal mirar les causes d’origen orgànic. Moure’ns pot fer molt més que qualsevol ansiolític. A vegades si incorporem canvis en l’estil de vida, l’ansietat desapareix. Si no funciona, mirem les emocions; si fem molta força per reprimir-ne algunes. I, finalment, revisar pensaments irracionals. Però no sempre és una qüestió de com penses. Quan l’ansietat té una causa externa, com ara els contaminants ambientals, un cap o una persona tòxica, fins que no te n’allunyis, continuarà.

—En altres casos, canviar el diàleg intern, els missatges que ens donem a nosaltres mateixos, és molt important?
—Sí, però és en un tercer nivell. Canviar el diàleg intern és allò a què ens ha convidat sovint la literatura d’autoajuda: “Si vols, pots”, “Repeteix aquest mantra”, “Canvia la teva ment per canviar les emocions”. S’explica en un sentit unidireccional, de ment a emoció, i el llibre vol superar aquesta visió simplificada i unidireccional d’entendre els problemes mentals. A vegades es diu que és de la ment cap a l’emoció o cap al cos, i aquesta relació la major part de vegades segurament és inversa. És cert que quan canviem la manera de pensar podem arribar a canviar rutes neuronals, però requereix molt d’esforç. En canvi, hi ha maneres més fàcils i agradables de canviar rutes neuronals, com ara ballar. Durant molt de temps, jo vaig fer la pràctica dels cinc ritmes.

—En què consisteix?
—És com una meditació en moviment amb cinc ritmes que serveixen per a treballar capacitats i qualitats diferents. La persona que condueix la sessió posa música i les persones es mouen lliurement i, si interaccionen, és mitjançant el moviment, no des de la part racional. Em va canviar totalment la vida i em va fer viure molt més relaxada. Unes altres coses que poden ajudar són escriure, cantar, expressar de manera sana les emocions, relativitzar, treballar la respiració, mirar una posta o sortida de sol, que ens connecta amb els bioritmes i ens ajuda a descansar… Tot allò que ajudi a estimular el nervi vague, el sistema nerviós parasimpàtic a través de la respiració.

—Al llibre parleu de la por. Com podem afrontar les nostres pors sense tenir la sensació de fer un salt al buit?
—No sóc gaire partidària de les teràpies de xoc. Si tens vertigen, potser no val la pena de fer un cinc mil. Primer, perquè la por és justificada, no estàs capacitat per a fer allò que fa en Kilian Jornet. I potser tens unes altres maneres de passar-t’ho bé, no tots ens hem de forçar que ens agradi el mateix. Que realment les ganes et poden? Doncs tira endavant. Però és important de respectar allò que ens fa gaudir i, a partir d’aquí, a mesura que canviïs uns altres aspectes de la teva vida, ja aniràs ampliant les zones de confort. La por té la funció de protegir dels perills, a vegades reals. Sense por, durant la història, hauríem estat ingerits per qualsevol depredador.

—Però hi ha pors, com ara el pànic escènic, que no ens salven gaire de res, i són irracionals.
—Els pensaments irracionals que poden sostenir aquesta por s’han de treballar, i anar-t’hi exposant progressivament. També relativitzar, canviar o ampliar el focus… També proposo la tècnica de la fletxa descendent: anar baixant nivells a l’hora de demanar-te “què passaria si…?”. Per exemple: “Què passaria si em quedés en blanc? Que faria el ridícul.” “I què passaria si fessis el ridícul? Que les persones es pensarien que sóc ximple.” “Què passaria si pensessin que sóc ximple?”… Es tracta d’anar tirant del fil fins que veus que potser aquesta por no té gaire sentit.

—Parleu d’un conjunt d’accions a fer per combatre l’ansietat. En un moment del llibre esmenteu el fet de deslliurar-nos de certs missatges que ens han inculcat els nostres pares. Per què?
—No cal negar-ho ni llançar per la borda tot el que ens han dit, perquè segurament molts missatges són bons. Però tenim uns pares internalitzats. Quan som adults, ja no cal que ens diguin res, és una veu que tenim dins que ens pot limitar i condicionar. És important de qüestionar aquests pensaments i veure quins són funcionals per a nosaltres i quins no.

—Si encara no hem treballat tot això, com podem reaccionar davant la sensació d’ansietat quan apareix?
—És una mica com els exàmens: has d’haver estudiat abans. Però si et pots moure en aquell moment, fes-ho: fer força amb els peus, aixecar-te i anar al lavabo… També focalitzar en una respiració relaxada, abdominal i profunda. I canviar el focus, l’atenció: mirar el color de la camisa de la persona que tens al costat, per exemple. Si et comences a centrar molt en el símptoma, l’empitjoraràs i et posaràs més nerviós.