Anna Paré: “Amb una bona alimentació pots prevenir malalties com l’Alzheimer”

S’estima que una de cada deu persones més grans de seixanta-cinc anys té alguna mena de demència. El deteriorament cognitiu i la pèrdua de memòria són els primers signes que es manifesten, però els primers canvis al cervell passen molts anys abans. Perquè, per a funcionar correctament, el cervell necessita certs nutrients. Malgrat que molt sovint no ho tenim en compte, allò que mengem té un impacte en la salut cerebral; amb una bona alimentació es poden prevenir les malalties neurodegeneratives. En parlem amb Anna Paré, farmacèutica, dietista-nutricionista i professora del màster en alimentació en l’activitat física i l’esport de la UOC, que ha publicat juntament amb el cuiner Pep Nogué el llibre La cuina de la memòria.

—Expliqueu que hi ha una relació entre l’alimentació i la salut del cervell.
—De la mateixa manera que sabem que l’alimentació és important per a prevenir les malalties cardiovasculars, la diabetis o el càncer, també ho és per la salut del cervell. La dieta pot actuar com un factor de risc o de protecció de les malalties neurodegeneratives. D’una banda, directament, perquè hi ha determinats aliments que poden afavorir o perjudicar la funció cognitiva i ajudar-te a concentrar-te més bé o al revés. I també perquè hi ha aliments determinats que poden augmentar o reduir el risc d’unes altres patologies, com ara la diabetis i la hipertensió arterial, que són factors de risc per al deteriorament cognitiu. Cada vegada vivim més anys, i, per tant, augmenta la prevalença d’aquestes malalties. Quan ets jove no penses en com estaràs d’aquí a uns quants anys. Però cal saber que en el cas de les demències o l’Alzheimer, se sap que el cervell comença a deteriorar-se vint anys abans no ho diagnostiquem. Per això és tan important aquesta prevenció. Prendre consciència que tot allò que mengis tindrà un impacte en la salut, també la del cervell. Amb una bona alimentació pots prevenir malalties com l’Alzheimer.

—Dèieu que els aliments vegetals són clau. És important que sigui fresc i de temporada?
—És superimportant que sigui de temporada i de proximitat, perquè tindrà una aportació de nutrients més gran. No passa res si és congelat, perquè avui dia els mètodes de congelació ja són molt ràpids i es minimitza molt la pèrdua de nutrients. També és important que sigui ecològic, per les fruites i verdures que mengem amb pell, que no es pelen. És molt millor així per a evitar pesticides i productes químics que produeixen un dany que pot afavorir la demència.

—Totes les fruites i verdures són bones, però n’hi ha cap de més adient?
—Uns estudis que s’han fet als Estats Units sobre la dieta MIND, que és bastant semblant a la dieta mediterrània, van veure que certes fruites i verdures tenien un paper més destacat en la protecció del deteriorament cognitiu. Són les verdures de fulla verda, és a dir, espinacs, bledes, col arrissada, canonges… Són molt riques en folats, la vitamina B9, que, juntament amb la B6 i la B12, són les que tenen un paper més important en la funció cognitiva. D’una altra banda, són verdures que moltes vegades són riques en un compost que s’anomena luteïna. No és cap nutrient, són compostos que anomenem bioactius, que formen part dels carotenoides, i que tenen activitat antioxidant i antiinflamatòria. I també hi ha un altre grup de verdures, les crucíferes, que és tot el grup de les cols, però també hi trobem, per exemple, els raves o els naps.

—Els fermentats també són uns grans aliats?
—Sí, són molt interessants. Cada vegada coneixem més la meravellosa relació que hi ha entre l’intestí, la microbiota intestinal i el cervell. I s’ha vist que els qui van incorporant els aliments fermentats de manera habitual a la dieta tenen una microbiota intestinal més diversa, per tant, més sana. I també disminueix el nombre de marcadors inflamatoris. Hem de pensar que aquesta comunicació que hi ha entre l’intestí i el cervell també implica que si l’intestí està inflamat, si la membrana intestinal està inflamada, també està inflamada la membrana que envolta el cervell, que s’anomena barrera hemato-encefàlica. I quan el cervell s’inflama és quan apareixen els problemes de concentració o d’atenció. També està relacionat amb l’apatia, l’ansietat, la depressió… Quan tenim cura de l’intestí, de manera indirecta també afavorim que el cervell funcioni més bé.

—Els fermentats són els grans desconeguts de la dieta?
—En el nostre entorn, els productes fermentats no es coneixen gaire, els que es coneixen més són el iogurt i el quefir. Però n’hi ha més, com ara els vegetals fermentats, per exemple, la xucrut i el kimchi. Podem recomanar també el kombutxa o el vinagre. La xucrut és més fàcil que el kimchi, que és una mica picant. Sempre recomano que es comenci per la xucrut i més endavant pots anar incorporant-ne més. També podríem incorporar la salsa de soja o el miso, que la cuina japonesa els ha fet més coneguts… El tempeh, que és una mena de llegum fermentat, també va molt bé. En realitat, a la dieta mediterrània, s’haurien de menjar llegums quatre vegades la setmana. A l’àpat en què menges llegum no cal que mengis carn ni peix. Ajuda a reduir la carn que menges, que també ho hauríem de fer, sobretot la vermella.

—Fins ara això que ens dieu ho hem sentit moltes vegades, però sorprenen aliments com ara la xocolata i el cafè. També els recomaneu.
—El cacau és molt interessant. És molt ric en polifenols, una mena de flavonoides que afavoreix la circulació sanguínia a escala cerebral, de manera que arriba més sang al cervell, i això implica que hi arriba més oxigen, i també més nutrients. Encara que cal diferenciar entre cacau i xocolata. Perquè sigui bo, cal que el cacau sigui natural. El cacau és una substància que és poc soluble de per si, i que té una certa astringència, aleshores la indústria acostuma a fer-li procés d’alcalinització. Però en aquest procés s’eliminen els polifenols.

—Per tant, la xocolata que venen el supermercat no ens val?
—Sí, però cal que llegim les etiquetes. És un exercici que hauríem d’aprendre a fer tots. Cal que sempre busqueu una xocolata en què el primer ingredient no sigui el sucre. Buscar sempre que posi pasta de cacau com a primer ingredient. I si busqueu cacau en pols, que no tingui sucre afegit.

—També recomaneu el cafè.
—Sí, per la cafeïna. S’han fet estudis en cafè, amb cafeïna i sense, i s’ha vist que la cafeïna estimula les cèl·lules del cervell, per això ajuda molt quan t’has de concentrar, has de parar atenció en alguna qüestió important, o si estudies. T’ajuda també a tenir bona memòria. Sempre segons la tolerància de cadascú, perquè la cafeïna és una substància que hi ha qui metabolitza més de pressa, i qui més lentament. Hem de procurar que no ens llevi la son. Tenir una bona qualitat de son també és bàsic. Un o dos cafès el dia es poden recomanar perfectament.

—Amb el te passa igual?
—Sí. La teïna, de fet, és la mateixa molècula que la cafeïna. El te a més té l’avantatge que té uns altres components que també són antioxidants, com ara les catequines. El te verd és fantàstic, en aquest sentit.

—Parlem d’aliments que són bons, però també n’hi ha que són tot el contrari.
—D’una banda, tenim tot el que són aliments rics en sucre. El sucre, com a tal, hem d’entendre que causa un seguit de reaccions al nostre cos, un augment de glucosa en sang, que va acompanyat d’una alliberació d’insulina. Això, a la llarga, afavoreix que hi hagi un estat d’inflamació al cos. El sucre et dóna un moment d’eufòria, però després baixa, perquè de la hiperglucèmia passem a la hipoglucèmia, i el cos vol estar una altra vegada allà dalt i et demanen més sucre. Això, a la llarga, produeix una inflamació que va acompanyada d’una resistència a la insulina, d’una pre-diabetis i d’una diabetis. I, malauradament, fa molts anys que els greixos han estat mal vistos i ens hem anat acostumant a tenir sucre en tots aquests aliments. S’ha retirat el greix i s’hi ha posat sucre, i ens hem acostumat tots a aquest gust dolç dels aliments. Ara hauríem de fer l’exercici invers. Donar més prioritat als greixos, als greixos bons, i eliminar el sucre. Al final, el cervell és l’òrgan que més greix té al cos després del teixit adipós. Per això hem de donar prioritat als greixos saludables.

—I la sal?
—La sal és responsable que augmenti la hipertensió arterial, que és el factor de risc principal de tenir un ictus. Però no són les úniques coses que hauríem d’evitar. L’alcohol és l’altre gran enemic del nostre organisme. No deixa de ser un tòxic per a les neurones, per al sistema nerviós. Per tant, com menys, millor.

—Durant molts anys hem menjat molta carn vermella, s’hauria de restringir?
—Sí. No hi ha estudis concloents, però si mirem el que s’ha publicat en relació amb la dieta mediterrània, i sobretot en relació amb la prevenció del càncer, hem de moderar el consum de carn vermella i de carns processades. I donar més prioritat a les carns blanques, com ara el pollastre, el gall d’indi i el conill. I també al peix. El peix és un dels aliments a prioritzar per tenir una bona memòria. En aquest cas, sobretot, el peix blau, que conté més quantitat de greix. I és una mena de greix, de la família dels omega-3, molt ric en un greix que s’anomena DHA, que és un àcid gras poliinsaturat molt flexible que es col·loca a les membranes de les neurones i fa que la transmissió de l’impuls nerviós sigui més ràpida. Fa poc es va publicar un estudi que deia que consumir més greixos omega-3 estava relacionat amb tenir més bona memòria, més facilitat per a concentrar-se i millorar l’aprenentatge. Al mateix temps que serveix per a prevenir el deteriorament cognitiu i les malalties com l’Alzheimer.

—Els formatges també poden ser un aliment a vigilar. Encara que no és 100% així.
—No tenim una informació concloent. Hi ha unes publicacions de la Universitat Harvard que comencen a dir que no és tan prejudicial. Per això, sempre dic que cal mirar el context. No és el mateix menjar-te una pizza carregada de formatges que posar una mica de formatge a l’amanida.

—Parleu de begudes alcohòliques. El vi s’hi inclou?
—Quan mirem el decàleg de la dieta mediterrània veiem que recomanen aquesta copa de vi. I és així perquè és ric en resveratrol, que són uns polifenols que tenen activitat antioxidant. Però, és clar, al mateix temps té alcohol, que sabem que és una substància nociva per al cos. Per tant, recomanaria a la gent de consumir unes altres menes de fruites que siguin riques en polifenols. Les baies, els fruits vermells, sobretot els fruits que tenen aquest color blavós o lilós, com ara els nabius. En conseqüència, seria molt millor això que no pas una copa de vi.

—La hidratació és clau, també?
—Hem d’estar ben hidratats. Totes les cèl·lules del nostre cos necessiten aigua
i de vegades ens n’oblidem. El cervell també ha d’estar ben hidratat. Per exemple, si has de conduir durant moltes hores, és important d’assegurar-te una bona hidratació perquè el cervell estigui actiu.

—Ens manca cap recomanació?
—Per donar unes recomanacions més concretes, parlaríem d’afavorir un bon consum de verdures. Aquelles verdures de fulles verdes de què parlàvem abans i les crucíferes. Hi ha d’haver verdura cuita o crua en tots els àpats. També cal afavorir el consum dels fruits vermells, que són molt rics en antioxidants. I també el peix blau. Aquí hem de tenir en compte que, malauradament, el peix també acumula una gran quantitat de microplàstics, de metalls pesants i tòxics ambientals. Hem d’afavorir el consum de peix petit, com ara sardines, anxoves, verat i bonítol. Més que la tonyina vermella, que és un peix gran i acumula més d’aquestes substàncies que poden ser tòxiques. També cal fer servir oli d’oliva, oli d’oliva verge, tant per amanir com per cuinar. Sabem que és el gran tresor de la dieta mediterrània, per la mena de greix que conté. No poden faltar-hi els fruits secs. Se n’hauria de prendre un grapat cada dia, uns trenta grams. Fer un bon consum dels ous també és important. Aquest aliment amb poc temps ha passat d’estar molt limitat a considerar-se un superaliment. L’ou té proteïna de bona qualitat, també és una font de greixos, de vitamines A, D i E, i de minerals, que també són antioxidants. Els ous tenen molts avantatges més. Són molt versàtils.

—En el llibre, totes aquestes recomanacions, després les apliqueu en unes quantes receptes.
—Sí, us oferim receptes per poder-ho aplicar tot. El llibre és estructurat en dues parts. La primera part, la que he escrit jo, explica aquesta relació que té l’alimentació amb la salut cerebral. I en acabat hi ha les receptes que ha escrit en Pep Nogué. Quaranta receptes per a poder posar en pràctica tota aquesta informació que us explico al primer bloc.

—Al llibre també expliqueu que l’alimentació no ho és tot.
—Quan parlem de demències i d’Alzheimer, sabem que hi ha diversos factors de risc. Alguns no són modificables, com ara l’edat, el gènere o la susceptibilitat genètica. Però unes altres sí que ho són, com ara l’alimentació, l’activitat física i tenir una bona qualitat de son i una bona gestió de l’estrès. I això vol dir que cada dia tenim moltes oportunitats per fer aquesta millora. Per tant, dormir bé és fonamental per a tenir una bona salut cerebral, i també una bona gestió de l’estrès i l’activitat física.

—Tot això és prevenció, però si algú té un familiar que ha tingut un ictus o bé té Alzheimer o una demència, li anirà bé canviar de dieta?
—Sempre he pensat que mai és tard per a millorar l’alimentació i l’estil de vida. Si comences a fer exercici físic quan et jubiles, perquè abans no tenies temps, està molt bé. I també la dieta i l’alimentació. Encara que ja us hagin diagnosticat d’un deteriorament cognitiu, tot allò que pugueu canviar a l’alimentació farà alentir el procés.

—Però, alhora, fent tot això no ens assegurem que el dia de demà no tindrem una d’aquestes malalties, no?
—Hi ha un cert component genètic. Encara que al contrari que no es pensa molta gent, es diu que tan sols un 1% dels casos d’Alzheimer està relacionat amb els gens. Tota la resta és relacionada amb l’estil de vida.

—Voleu afegir res?
—Sí, vull parlar de la importància d’entrenar el cervell. Cal acostumar-te a fer coses noves per estimular-lo. Crec que hem d’actuar en tots els fronts possibles, per això és important de posar reptes al cervell, com ara passejar-te per una ciutat sense fer servir el GPS, sinó un mapa clàssic. O també, si ets un expert en sudokus, de cop un dia pots fer els mots encreuats, o al revés. O coses més senzilles, com ara rentar-te les dents o menjar amb la mà contrària amb què ho fas habitualment. Tot això força el cervell a crear nous circuits i noves connexions entre les neurones. És un factor clau per a la protecció contra la pèrdua de memòria.

Podeu comprar la cuina de la memòria d’Anna Paré Vidal a la botiga de VilaWeb