Entrepà de tonyina amb olives

El pa ha estat un dels grans aliments que han fet possible el creixement i el desenvolupament de la humanitat. Se sap que al Paleolític mitjà (150.000 al 40.000 aC) els neandertals van assolir el control del foc. Al cap de molts anys, al Neolític antic (5.000 a 4.300 aC), l’Homo sapiens va conrear els primers cereals i les primeres lleguminoses i va utilitzar el primer molí per moldre els grans. Segurament l’atzar va fer que el gra molt es mullés i la farina es fes pastosa; potser l’atzar va fer que vora el foc aquella pasta quedés cuita. Potser fer pa va contribuir que les tribus fessin el canvi de la vida nòmada a la vida assentada en un lloc.

Més tard els egipcis, potser també per atzar, descobriren el pa fermentat i, a partir d’aquí, els grecs en van fer un ofici que van transmetre als romans, que van endur-se el pa a totes les seves colònies, de la mateixa manera que des d’Europa el pa va arribar a Amèrica.

Durant molt de temps, el pa es feia amb farina de blat, de sègol o de civada mòlta amb unes moles que no podien triturar homogèniament el gra i hi quedava més clofolla, per això era un pa més rústic i fosc, amb més fibra, més integral. Més endavant, amb la utilització del blat i de molins més evolucionats que aconseguien una motllura més fina, el pa es va poder fer més flonjo i més blanc.

Fins al segle XIX, els pans eren rodons i grossos i no se’n feien de cap més manera ni mida. La fabricació de barres de pa és un fenomen que s’esdevé a les ciutats amb la revolució industrial, perquè amb la migració creix la població, que fa evolucionar la fabricació i la venda del pa.

La composició del pa és: farina, aigua, llevat i sal. El pa bàsic no ha de dur cap greix afegit. És un aliment molt ric en hidrats de carboni d’assimilació lenta i, per això, és un aliment que ens aporta molta energia que es metabolitza lentament i ens sadolla.

Com que és fet amb farines de blat, sègol, ordi, civada o espelta, és a dir, dels cereals que tenen gluten, quan en mengem ingerim una bona quantitat de proteïna vegetal. Aquests pans no els poden consumir les persones que tinguin celiaquia, que sí que poden menjar pa fet amb farina de blat de moro.

És un aliment ideal per a esmorzar i donar-nos energia i es pot repartir en dos àpats: un a casa i l’altre a mig matí. Entre els dos esmorzars, el pa combina molt bé amb una peça de fruita, amb fruita seca, amb formatge, amb un embotit o amb un got de llet. Tots aquests ingredients es complementen aportant una gran varietat de nutrients durant el matí: glúcids, proteïnes, vitamines i minerals.

També és una bona opció per al berenar en aquells casos que el dinar s’ha fet aviat i queden moltes hores per sopar i encara s’ha de fer vida activa, però la mida de l’entrepà ha de ser més petita. Això passa amb les criatures, els més joves o els qui fan esport. Si hi ha dubtes entre menjar galetes o menjar pa, us aconsello que us decanteu pel pa. Les galetes, que són molt llamineres, sempre vénen de gust, però porten una bona quantitat de sucre i per això hi ha una part dels hidrats de carboni que són d’absorció ràpida. El sucre s’absorbeix més de pressa, el metabolitzem de seguida i no ens quedem tan satisfets, llavors necessitem menjar més i ingerim massa quilocalories. Les galetes han de ser un complement, no l’aliment principal.

Com passa amb els aliments rics en glúcids, no és la millor tria per a sopar perquè no consumim tanta energia per anar a dormir.

En tot cas, un entrepà sempre serà una bona opció, encara que hi ha estesa la falsa idea que engreixa molt. És millor menjar un entrepà per dinar que no plats precuinats de qualitat dubtosa o menús barats preparats amb olis massa reutilitzats. Sigui com sigui, cal buscar qualitat (hi ha bons plats cuinats i bons menús en bars i restaurants) però, si no s’hi pot accedir, un entrepà sempre serà saludable.

Si sou panarres i us agrada acompanyar els plats del dinar i del sopar amb unes llesques de pa, ho podeu fer, però llavors us recomano que serviu uns plats no tan generosos. Així, si ho repartiu, no hi haurà un excés de quilocalories ni de farinacis.

La ració de pa per a acompanyar és de 2-3 llesques de barra de quart o una llesca prima de pa de pagès.

Si mengeu pa, escolliu-lo de bona qualitat; si pot ser, compreu-lo al forn; assessoreu-vos de les característiques de cada especialitat. Us recomano molt que aneu variant el tipus de pa tot sovint: barra rústica, pa de sègol, pa integral, de llavors, de pagès… Així en podreu apreciar millor les característiques.

Racions de pa per a un entrepà

Les racions que corresponen a cadascú depenen de l’edat (criatures, joves, adults o persones grans), de la complexió (gran o petita), del sexe (masculí o femení) i de l’activitat física que faci cada persona.

Aquestes serien les racions de pa, segons les edats, si considerem que aquest entrepà és el dinar o l’esmorzar principal.

Cal tenir en compte que, dins la franja de les recomanacions, les noies i les dones han de mantenir-se a la baixa, perquè necessiten menys quilocalories diàries que els homes.

Les persones sedentàries també han de triar les racions més petites de la franja de la seva edat:

–criatures: 40-60 grams (segons l’edat de la criatura)
–adolescents i joves: 60-100 grams
–adults: 50-80 grams
–grans: 40-50 grams

Entrepà de tonyina amb olives

Ingredients per a 1 persona

–pa (segons les característiques de cadascú)
–una llauna petita de tonyina amb oli d’oliva
–tomàquet de sucar
–6-8 olives sense pinyol (blanques, negres o farcides d’anxova)

Preparació

Obriu el tros de la barra del pa pel mig. Unteu el pa amb tomacons especials de sucar pa.

Obriu la llauna i amb una forquilla, per tal que es pugui escórrer l’oli, aneu posant la tonyina per damunt del pa.

Partiu les olives i les repartiu per sobre la tonyina.

Ajunteu les dues meitats.

Observacions

Recomano comprar llaunes de tonyina conservada amb oli d’oliva.

La quantitat de pa variarà segons la persona.

L’entrepà de la fotografia, que és força gran, s’ha fet amb 100g de pa, que és la ració que hauria de menjar un noi o una noia jove o un home menor de quaranta anys que no siguin sedentaris.

La tonyina és un peix blau, un peix gras i conté àcids grassos omega-3 molt saludables.

Recomano d’escórrer l’oli de la tonyina perquè, si no, l’entrepà queda massa oliós i atipa massa

Aquest entrepà es podria menjar per esmorzar a mig matí, però si és el segon esmorzar, s’hauria de fer una mica més petit.

També podria ser un bon substitut del dinar, si no es pot fer un àpat calent, i tindria tots els nutrients d’un dinar complet.

Interpretació de la taula

Aquest entrepà de 100 grams aporta una quantitat de quilocalories moderada, que és menor que la d’un plat de pasta o arròs.

Si es fa més petit, els valors nutricionals seran més baixos: un entrepà de 50g aportarà 197 Kcal.

Si us hi fixeu, el pa no és un aliment excessivament calòric: dins una dieta de 2.000 Kcal, un entrepà petit de 50g per esmorzar (197 Kcal) o un de gran de 100g per esmorzar o dinar (394 Kcal) no representa un percentatge tan elevat, tenint en compte que el perfil nutricional és equilibrat i saludable i que ens proporcionarà unes quantes hores de sacietat i no necessitarem menjar o picar entre àpats.

L’entrepà de tonyina és ric en proteïnes: les vegetals del pa i les proteïnes d’alt valor biològic de la tonyina.

Els greixos que conté provenen del peix blau, de les olives i de l’oli d’oliva de la conserva, per tant, són greixos saludables.