Els cinc trucs per a adaptar-se més bé al molest canvi d’hora

Molta gent té molèsties amb el canvi d’hora, però hi ha unes regles senzilles que poden ajudar a millorar les sensacions del cos

Aquest cap de setmana endarrerirem els rellotges una hora per marcar la tornada a l’horari d’hivern –o “estàndard”– després de sis mesos d’horari d’estiu. El d’estiu es va implantar per primera vegada durant la Primera Guerra Mundial per aprofitar més hores de llum i estalviar energia. Si bé això tenia sentit quan depeníem en gran part del carbó per a la llum, avui se’n discuteixen els beneficis. De fet, noves investigacions suggereixen que canviar els rellotges dues vegades l’any té efectes negatius, fins i tot per a la salut.

Durant els primers dies després del canvi d’hora, molta gent té símptomes tan diversos com irritabilitat, disminució del son, fatiga diürna i reducció de la funció immunitària. I, cosa que és més preocupant, els infarts de miocardi, els vessaments cerebrals i els accidents laborals són més freqüents en les primeres setmanes després del canvi d’hora. També hi ha un creixement del 6% en els accidents de trànsit mortals durant la setmana del canvi a l’horari d’estiu.

Per què és tan difícil?

La raó per la qual els canvis d’hora ens afecten tant és pel nostre “rellotge intern”, que controla les funcions fisiològiques bàsiques, com ara tenir gana i estar cansat. Aquest rellotge es coneix com a ritme circadiari i dura unes vint-i-quatre hores.

El nostre cos no ho pot fer tot alhora, de manera que cadascuna de les seves funcions té un moment específic en què va més bé.

Per exemple, abans d’aixecar-nos al matí, el rellotge intern ens prepara per despertar-nos. Atura la producció de l’hormona del son, la melatonina, per part de la glàndula pineal, i comença a alliberar cortisol, que regula el metabolisme. La respiració també s’accelera, la pressió arterial s’eleva, el cor batega més de pressa i la temperatura corporal puja lleugerament.

Tot això es regeix pel rellotge biològic intern, els nombrosos dials del qual estan controlats per un “rellotge mestre” situat en una part del cervell anomenada hipotàlem. De fet, mentre que cadascun dels nostres teixits i òrgans té un rellotge propi –anomenat perifèric–, el rellotge mestre del cervell hi és per sincronitzar-los tots i garantir que funcionin en harmonia en el moment adequat del dia.

Però, dues vegades a l’any, aquest ritme es veu interromput pel canvi d’hora, que dessincronitza el rellotge mestre i tota la resta. Com que el nostre ritme no és de vint-i-quatre hores justes, es reajusta diàriament mitjançant senyals rítmics de l’entorn. El senyal més fiable i constant és la llum, que controla de manera natural els ritmes circadiaris. Cada matí el rellotge mestre s’ajusta al món exterior gràcies a ella.

El rellotge mestre dóna hora als rellotges perifèrics dels òrgans i teixits mitjançant la secreció d’hormones i l’activitat de les cèl·lules nervioses. Quan canviem artificialment i bruscament els nostres ritmes diaris, el rellotge mestre es mou més de pressa que no els perifèrics i per això ens pertorbem. Els rellotges perifèrics continuen al fus horari anterior.

Poden passar uns quants dies o setmanes perquè el cos s’adapti al canvi d’hora i perquè els teixits i òrgans tornin a funcionar en harmonia. I segons si sou una persona naturalment matinera o un mussol nocturn, el canvi d’hora a la primavera i la tardor pot afectar-vos de manera diferent.

Als mussols nocturns, els costa més d’adaptar-se al canvi d’hora de la primavera, mentre que a les aloses matutines els afecta més el canvi d’hora a la tardor. Algunes persones fins i tot són completament incapaces d’adaptar-se al canvi d’hora.

La millor manera de preparar-se

Tot i que qualsevol alteració del ritme circadiari pot ser perjudicial per al benestar, hi ha maneres d’ajudar el cos a adaptar-se millor al nou horari:

1. Mantingueu un patró de son regular abans i després del canvi d’hora. És especialment important d’aixecar-se a una hora regular al matí, atès que el cos allibera cortisol per estar més alerta. A mesura que avança el dia, us sentireu com més va més cansats, perquè els nivells de cortisol disminueixen i limiten l’impacte del canvi d’hora al vostre son.
2. Acostumeu gradualment el vostre cos a la nova hora canviant a poc a poc el vostre horari de son durant una setmana aproximadament. Canviar l’hora de ficar-se al llit uns 10-15 minuts abans o després cada dia ajudarà el cos a adaptar-se sense problemes a la nova hora i a reduir el jet-lag.
3. Gaudiu de la llum del sol al matí. La llum del matí ajuda el cos a adaptar-se més ràpidament i sincronitza el rellotge corporal, mentre que la llum de la tarda endarrereix el rellotge. La del matí també millora l’estat d’ànim i l’estat d’alerta durant el dia i ajuda a dormir millor a la nit.
4. Eviteu la llum brillant a la nit. Això inclou la llum blava dels telèfons mòbils, les tauletes i més dispositius electrònics, que pot endarrerir l’alliberament de l’hormona del son, la melatonina, i el rellotge intern. Un ambient fosc és més adequat per a dormir.
5. Mantingueu un patró d’alimentació regular. Uns altres senyals ambientals, com ara el menjar, també poden ajudar a sincronitzar el rellotge corporal. Les investigacions han demostrat que l’exposició a la llum i l’alimentació a l’hora adequada poden ajudar els rellotges principal i perifèrics a moure’s a la mateixa velocitat. Compliu amb els horaris dels àpats i eviteu de menjar tard.

I quan s’acabarà, això?

Després d’una consulta a escala europea, el Parlament Europeu va votar el març del 2019 la supressió de l’horari d’estiu, per la qual cosa aquesta podria ser una de les darreres vegades que ens hàgim de preocupar per reajustar els rellotges interns després d’un canvi d’hora.

Tot i que cada estat membre decidirà si adopta de manera permanent l’horari “estàndard” –de tardor a primavera– o el d’estiu –de primavera a tardor–, els científics són partidaris de mantenir el d’hivern, que va més d’acord amb els cicles naturals i quan la llum del sol és més coherent amb la nostra vida social: quan anem a la feina, a l’escola i als llocs socials.

Gisela Helfer és professora de Fisiologia i Metabolisme a la Universitat de Bradford. Aquest article es va publicar originalment a The Conversation.