25.12.2021 - 21:50
Gairebé un britànic de cada cinc diu que no dorm prou cada nit. El problema és tan greu que, en total, els ciutadans del Regne Unit perden al voltant d’una nit de son la setmana. Hi ha moltes creences populars sobre els aliments i les begudes que ajuden la gent a descansar bé, però no totes es basen en demostracions científiques. Això és el que en sabem.
Química de l’alimentació i el son
La nostra dieta influeix en els patrons de son en la mesura que afecta la melatonina, l’hormona del son. Per això es diu sovint que els aliments rics en l’aminoàcid essencial triptòfan ajuden a dormir, perquè el triptòfan ajuda a produir melatonina. També hi ha vitamines i minerals que poden ajudar a dormir, com la vitamina D, el magnesi i el zinc.
Peix blau: La demostració científica suggereix que com més peix gras es mengi, com el salmó o l’arengada, millor es dorm. El peix gras conté greixos saludables com els olis omega 3, que s’ha demostrat que milloren el son en els nens i estan implicats en l’alliberament de serotonina, una substància química cerebral relacionada amb l’estat d’ànim i que també regula el cicle son-vigília.
Cireres àcides: Diversos estudis han analitzat el consum de cireres àcides, generalment en forma de beguda, i el son. I recullen que les cireres àcides milloren el son en els adults més grans, probablement a causa de la seva capacitat per a augmentar els nivells de melatonina. A més, les cireres àcides també són riques en nutrients, com el magnesi, que també poden millorar el son.
Kiwi: Les proves que el kiwi ajuda a dormir són contradictòries. Un estudi va recollir que quatre setmanes de consum de kiwi millorava les múltiples etapes del son, mentre que un altre, fet en pacients amb insomni, no va trobar-hi cap efecte. Amb aquests resultats, encara no és clar que menjar kiwi beneficiï el son de la majoria de la gent.
Ostres: L’any 1888 W. F. Nelsom va escriure: “Qui sopa ostres acostuma a dormir plàcidament aquella nit.” Hi ha algunes proves que sustenten aquesta afirmació, perquè els aliments rics en zinc, com ho són les ostres, beneficien el son. Tanmateix, en general, menjar ostres abans d’anar a dormir és poc probable que sigui beneficiós per al son d’aquella nit.
Alcohol i altres begudes
L’alcohol fa que l’activitat cerebral disminueixi i té efectes sedants que poden induir sensacions de relaxació i somnolència. Però en realitat, consumir alcohol es relaciona amb una mala qualitat i durada del son. Tot i que beure alcohol pot fer venir son més de pressa, això pot afectar les diferents etapes del son i disminuir-ne la qualitat general. Si voleu dormir bé, evitar l’alcohol és un bon consell. Però hi ha cap beguda sense alcohol que pugui ajudar a dormir?
Llet calenta: Una investigació feta a la dècada dels anys setanta suggeria que un got de llet tèbia abans de dormir podia millorar la qualitat del son. Tanmateix, aquella investigació es va fer en un grup molt reduït, i d’ençà d’aleshores s’han fet poques investigacions. Beure llet augmenta els nivells de melatonina, cosa que podria ajudar a dormir. Però no hi ha prou demostració científica per a afirmar que un got de llet tèbia faci que t’adormis.
Brou d’os: El brou d’os apareix habitualment en els articles en línia com un aliment que pot ajudar a dormir. Això pot anar relacionat amb el seu alt contingut en aminoàcids glicina. S’ha demostrat que la glicina millora el son en rosegadors i humans, possiblement perquè en redueix la temperatura corporal. Tanmateix, no hi ha estudis que analitzin específicament el consum de brou d’os i el son.
Infusions d’herbes: La gamma de tes d’herbes adreçades al mercat del son ha anat creixent i creixent. La prova que la valeriana, un ingredient comú, ajuda a dormir no és concloent. S’ha informat que el te verd descafeïnat millora la qualitat del son, cosa que podria anar relacionada amb les qualitats relaxants de la L-teanina, un aminoàcid del te verd, però en general, és aconsellable evitar els tes amb cafeïna. Si us agraden els tes d’herbes, poden formar part d’una rutina relaxant abans d’anar a dormir, però és poc probable que millorin la vostra qualitat del son.
Una rutina per a anar a dormir
És important tenir un entorn i unes rutines diàries que promoguin un son constant i sense interrupcions. Això inclou anar a dormir sempre a la mateixa hora, fer que el dormitori estigui lliure d’interrupcions i tenir una rutina relaxant abans de dormir. Però molts dels aliments que diuen que aporten beneficis per al son tenen pocs estudis que ho sustentin, o no en tenen cap, fins al punt que ni al Regne Unit ni Europa no se’ls ha reconegut legalment propietats saludables que ajudin a dormir.
Si algun d’aquests aliments us ajuda a dormir bé, no cal que els deixeu de prendre. Però recordeu també els altres aspectes bàsics d’una bona nit de son, com ara relaxar-se abans d’anar a dormir i evitar massa llum blava dels dispositius electrònics.
James Brown és professor de Biologia i Ciència Biomèdica a la Universitat d’Aston. Duane Mellor és responsable de Medicina i Nutrició basades en l’evidència de l’Aston Medical School. Aquest article es va publicar originalment a The Conversation.
