15.06.2017 - 12:24
“Quan estava a batxillerat, cada dia, quan tornava de classe, havia de berenar pa de motlle amb Nutella, que tothom sap que és un dels aliments que porta més sucre afegit. Vaig començar fent-me el típic entrepà, posant-hi cada vegada més xocolata, fins arribar a menjar-ne tres torrades al dia. A vegades, després del pa, menjava la Nutella a cullerades fins obtenir una sensació de plaer”, comenta S.F, estudiant universitària. “Els dies que no quedava Nutella i jo no ho sabia, em posava de molt mal humor, m’envaïa una ràbia intensa i fins i tot ganes de plorar. A poc a poc vaig adonar-me que tenia un problema i vaig dir als meus pares que deixessin de comprar Nutella durant un temps, per veure si em podia desenganxar”.
L’exemple d’aquesta estudiant posa de relleu que el consum que fem del sucre, en totes les seves variants, és abusiu. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que la ingesta de sucre no superi el 10% de les calories totals que es consumeixen en un dia, el que representa uns 25-50 grams en total, i en cert moment va arribar a recomanar no sobrepassar els 5 grams. Prenent un refresc, per exemple, ja se supera aquest llindar. Per altra banda, dades del Ministeri d’Agricultura (2016) estableixen que el consum de sucre blanc, és a dir, el que ens afegim als aliments, és de 10,6 grams al dia. El problema és que aquest informe no té en compte els 100 grams de sucre que ingerim al dia de manera involuntària perquè ve incorporat als aliments envasats i processats. El resultat: introduïm al nostre organisme el doble de sucre del recomanat.
Entre la gran quantitat de sucres que existeixen, el sucre blanc o refinat és el més perjudicial de tots. Aquest tipus és el que ens afegim al cafè o als xarops. Tots els sucres però, no són nocius. Els que trobem intrínsecs a les fruites en forma de glucosa no són perjudicials, ni tampoc el midó inherent als hidrats. Tanmateix, la Laia Gómez, nutricionista-dietista de la clínica Alimmenta, remarca que, en el cas de la fruita el sucre no té efectes perjudicials perquè ve acompanyat de la fibra. “Si eliminem aquesta fibra, per exemple prenent la fruita en forma de suc, desapareixen tots els beneficis”.
El consum abusiu de sucres tradicionalment ha estat relacionat amb malalties com la diabetis o l’obesitat. En els últims anys, diversos estudis han afirmat que aquest consum abusiu també pot provocar efectes al cervell que poden acabar derivant en trastorns psicològics com depressió, estrès i fins i tot, a llarg termini, Alzheimer. La nutricionista Sandra Ribalta remarca la possibilitat que un consum excessiu derivi en problemes cardiovasculars com el colesterol i càncer en casos extrems.
Els efectes neurològics
Un estudi d’investigadors de la Universitat de Connecticut (Estats Units), va demostrar que el consum d’aliments alts en sucre pot ser tan addictiu com la cocaïna, ja que ambdues substàncies activen les mateixes neurones: les del centre de plaer. Això explicaria per què ens resulta tan difícil resistir-nos als aliments alts en sucres. Ribalta destaca la fiabilitat d’aquests estudis científics i afirma que aquests estudis demostren que “existeix una addició social al sucre”. Mentre, Gómez considera que és un tema “complicat i agafat amb pinces”, i que no és comparable l’excés de sucre amb una addicció. “El consum de sucre no és una addicció física i el cervell no mostra canvis ni s’adapta. Per això no podem equiparar un hàbit a una addicció”.
Tanmateix, quan es consumeixen productes amb un índex glucèmic com és el sucre, s’activen les regions del cervell relacionades amb el plaer i el sistema de recompensa, el que pot generar certa dependència, però això no necessàriament implica que es tingui una addicció. “Una cosa que ens dóna plaer ens agrada repetir-la. Però no tothom és addicte al dolç, i hi ha molta gent a la que no li agrada”, afegeix Gómez.
Una muntanya russa
El sucre està format per sacarosa. Quan l’ingerim, el cos l’acaba transformant en glucosa, una molècula molt petita. Aquesta transformació produeix una hiperglicèmia, que es manifesta en una pujada dels nivells de glucosa en sang. La hiperglicèmia, tal com assenyala Ribalta, ens dóna una sensació de benestar i d’eufòria, però aquest pic en un moment o altre torna a baixar. És el que es coneix com a baixada de sucre que, segons Gómez, “pot provocar marejos o un excés de gana”.
El moment de baixada pot venir acompanyat de cansament i fins i tot de tristesa, apunta Ribalta, però si es torna a ingerir sucre de nou, el pic de glucosa torna a pujar. Aquest fenomen de pujades i baixades és el que provoca constants canvis anímics, el que no resulta bo per l’organisme. L’ideal seria que el cos estigués en uns nivells estables de glucosa per tal de mantenir els mateixos nivells d’energia.
Més enllà del sucre
Ribalta i Gómez destaquen que “el sucre no és un aliment prohibit però no es pot consumir en quantitats abusives com ho estem fent en l’actualitat”. Els éssers humans genèticament tenim certa predisposició cap al sabor dolç, però la indústria alimentària ha potenciat aquesta necessitat per beneficiar-se’n. L’ideal seria acostumar-se al sabor dels aliments i no pas tendir a endolcir-los tots. Ribalta, que també és autora del llibre La vida és més dolça sense sucre, afirma que “la base es troba en canviar els nostres hàbits i acostumar-nos a enfocar l’alimentació d’una altra manera”. Si en moments puntuals es vol buscar el dolç, podem fer servir substitutius del sucre. Dels que no tenen contingut calòric, la stevia, l’edulcorant i l’aspartam són els més habituals, però també els més criticats pel seu nivell de toxicitat. Ribalta apunta que hi ha molts aliments que de manera natural són dolços i “que no cal afegir-los un endolcidor, que no acaba aportant beneficis”, com els dàtils, les orellanes o les panses.
Un repte pel dia a dia
El sucre és un producte molt versàtil a la cuina, que a més d’endolcir serveix com a conservant, motiu pel qual la indústria el va començar a utilitzar. Fins i tot contribueix a que els aliments tinguin un millor aspecte. Ara bé, Ribalta comenta que “s’ha arribat a un punt que s’està afegint sucre a productes que realment no cal que en portin perquè la societat s’ha acostumat a un determinat sabor”.
Per això, si es vol dur una dieta més saludable i reduir el consum de sucre, és important fixar-se en l’etiquetatge dels productes per saber els nivells de sucre que contenen. En les etiquetes, els components surten de manera decreixent, de major a menor quantitat, i sovint el sucre es troba entre els tres primers.
Per altra banda, no és fàcil aprendre a llegir les etiquetes i la composició nutricional no l’acaba d’entendre tothom. En termes d’etiquetatge, si bé és cert que la indústria està obligada a que totes les dades que incorporen siguin veraces, no està obligada a revelar tots els components, comenta Ribalta. Gómez també explica que s’han donat casos on les etiquetes no eren correctes o havien arribat a falsejar-se. Per això, el més recomanable, és optar pels productes frescos i pocs elaborats.
