Dolors Borau: ‘Ara hem de reduir el nostre llindar de satisfacció amb el menjar’

Dolors Borau és nutricionista, escriptora i responsable de l’espai gastronòmic Sopa de Lletres, al barri d’Horta de Barcelona. El mes de març, just quan començava el confinament, va avançar que hi hauria un canvi d’hàbits molt gran pel que fa a la salut i l’alimentació i ara sosté que som immersos en aquest canvi, que de moment ha significat, sobretot, la reducció de l’exercici físic, un interès creixent per la cuina i una reducció notable de la satisfacció. Parlem amb ella sobre com hauríem de repensar la nostra dieta en un moment com l’actual, amb les singularitats de l’estiu i les vacances, i tenint en compte que una gran part de la població ha guanyat pes i encara té molts impediments per a perdre’l.

Borau destaca, especialment, la importància de la fruita. De fet, VilaWeb publicarà aquests dies una sèrie d’articles de la nutricionista sobre tot allò que ens aporta la fruita, els tipus que hi ha i les millors maneres de preparar-la. Ella ho té clar: amb els mil i un beneficis que aporta i amb la varietat existent, no hi ha excuses per a no menjar-ne.

—Vau defensar que hi hauria un canvi en la manera d’alimentar-nos. Ha estat així?
—Encara som dins el canvi. Canvia la manera d’organitzar-nos, la disposició del nostre oci i temps, la manera de socialitzar, l’economia… En aquest país la gent viu molt al carrer, i les recomanacions de ‘no aneu aquí o allà’ trastoquen molt un dels eixos de la socialització de la societat mediterrània.

—I això té molt a veure amb l’alimentació…
—Exactament. Com que ens hem hagut de quedar a casa, la gent s’ha posat a cuinar. Hi ha hagut un retorn als fogons, un retrobament de la família a la cuina i la taula. Quan recuperes els fogons també recuperes la compra, el fet de triar, prendre decisions, i això està molt bé. La part negativa és que aquí hi ha una economia molt basada en la restauració i l’hostaleria, i això va en caiguda lliure.

—I també hi ha la qüestió de la disminució de l’exercici físic.
—Hem perdut l’autonomia de la mobilitat i encara ara es fa menys exercici. Estem fets per a bellugar-nos. Com a espècie, hem evolucionat des d’enfilar-nos als arbres fins a treballar la terra, passant per anar darrere un animal per caçar-lo. Aquest confinament ha estat molt bèstia físicament, una aturada biològica espectacular. En general, hi ha hagut un augment de pes. I ara, quan han obert la gàbia, han esclatat les ganes de viure, d’anar a les terrasses a fer aperitius… No ho critico, perquè això que vivim és molt tens psicològicament. S’ha reduït l’exercici i s’ha transformat la ingesta, i també hi ha un canvi en la satisfacció.

—A què us referiu?
—La satisfacció en general ha baixat, perquè ara la vida és més difícil. Fem exercici reduït, cosa que vol dir que hauríem de reduir la ingesta, però en canvi passem molt més temps a casa cuinant, i per tant, una cosa entra en contradicció amb l’altra. Aquest cuidar el menjar et dóna una satisfacció, però si et deixes anar, augmentes de pes i tampoc no estàs satisfet. Hem d’assumir que el nivell de satisfacció s’ha reduït, l’hem de reduir i controlar. No podrem tenir la mateixa satisfacció que abans perquè no tenim la mateixa llibertat de moviments. I no podem menjar tan alegrement perquè no podem sortir a fer algunes coses que fèiem. Per tant, ens hem d’aixecar de la taula molt menys satisfets. Ara hem de reduir el nostre llindar de satisfacció amb el menjar, no ens podem atipar. Hem de reduir la ingesta, però mantenir algun punt d’il·lusió: dinar fora amb la parella, fer un refresc a una terrassa, anar a un concert…

—Com hauria de ser la dieta ara, tenint en compte que molta gent ha guanyat pes?
—Pot semblar molt obvi, però una vegada t’has engreixat el primer pas és no engreixar-te més. És allò que vas dient ‘he d’aprimar-me’, com un desig de futur. Doncs prou. Comença per no engreixar-te més, perquè llavors ja no t’hauràs d’aprimar tant. Pots perdre uns quilos, però si n’has de perdre molts, la tasca és titànica. Com aturar l’augment de pes? Si tu demanes a una persona si hi ha coses que es podria estalviar d’allò que menja, et contesta: ‘I tant!’. Doncs, de tot allò de què te’n puguis estar, te n’estàs. No cal viure un calvari de privacions, però els plaers no han de ser mai a l’engròs.

—Per exemple?
—Si et fa feliç la pizza una vegada a la setmana, menja-la, però amb l’habilitat de compensar-ho. Menja’n menys talls i acompanya-la amb una amanida o un gaspatxo. Si tens problemes de pes, no mengis patates xips (directament, no les compris) i en comptes d’un refresc, dina amb aigua fresca. Ningú no fa les vacances que volia fer, acumulem una sèrie de frustracions i és normal buscar satisfaccions, però tampoc no canviaran la situació, només t’engreixaran. No s’ha de fer una dieta rigorosa ni passar gana, perquè no s’aguanta. La primera cosa és detectar si et passes amb els aperitius, les begudes, el pica-pica, les postres dolces… No fem una vida tan activa i, per tant, costarà molt perdre pes.

—Quins altres consells doneu?
—Reduir quantitats i no repetir. Tot allò que menges perquè has repetit és un extra. Els primers dies, quan redueixis quantitats, et quedaràs amb aquella insatisfacció de dir ‘menjaria més’. T’hi acostumes al cap de dues setmanes, és un entrenament. L’altre truc és no menjar tan de pressa. Et pots prendre la molèstia de seure, parar taula, tenir un primer plat i un segon. Si teletreballes, tanca l’ordinador. Sigues conscient que menges, gaudeix-ne. Et pots posar les notícies i xerrar, però fer del menjar l’acte del moment.

—Per què és important, això?
—D’aquesta manera, el teu cervell sap que menges i activa totes les funcions digestives perquè no es distreu amb altres activitats. Si treballes i menges, algunes ordres entren en contradicció. Si menges més a poc a poc, dónes temps que tot allò que entra per la boca faci el seu curs, entri als budells i, allà, com que el cervell ha donat totes les ordres d’activar sucs gàstrics i intestinals i enviar als teixits tots els transports per recollir els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes, entres en un procés en què sadolles la teva gana perquè envies els nutrients a l’organisme. Per això cal menjar durant mitja hora, com a mínim, o millor, tres quarts o una hora. Si fas tot això i deixes un forat per a la fruita, quedaràs tip, perquè hauràs donat temps per a començar a metabolitzar, ja hauran arribat les càrregues d’energia i no tindràs sensació de gana.

—Durant les vacances és fàcil dedicar més temps a menjar lentament, però també hi ha més capricis i àpats en restaurants. Com gestionar-ho?
—Si tens pocs dies, gaudeix-los, però intenta que no tots els àpats siguin un excés. No cal un aperitiu per a dinar i sopar i tampoc gelat i orxata a totes hores. També és veritat que te’n vas a banyar i a caminar, i una mica et bellugues. Cal buscar compensar-ho, fer la despesa energètica. Pots fer de tot, però controlant quantitats i combinant nutrients. Es pot fer un plat combinat, però no un plat únic, perquè fer només un plat de pasta és desigual i calòric. Cal un primer plat de pasta, patates, llegums o arròs i un segon amb proteïna, que repara teixits, disminueix les calories i demana un treball extra al metabolisme, fent les digestions més llargues i evitant tenir gana. Cal posar menys quantitat de farinaci i afegir-hi amanida, per exemple. I és millor reduir la ingesta dels plats principals per deixar espai per a la fruita, amb menys calories i una fibra que alenteix la digestió.

—I és important per moltes altres coses.
—Les vitamines i els minerals que aporta la fruita no te’ls aporten els altres nutrients. La fruita i la verdura són la font més important de fibra, juntament amb els llegums. És fonamental per a tenir regulada l’activitat dels budells. Es pot menjar després dels àpats, no està demostrat enlloc que fer-ho no sigui saludable.

—I si no ve de gust com a postres?
—És ideal menjar-la entre àpats, també, perquè si en menges per esmorzar o a mig matí, acompanyada d’un iogurt, et dóna ànim, per la glucosa que té. I és incomparablement millor que no altres aliments que menjaries entre hores: galetes, magdalenes… A l’estiu tenim unes fruites molt riques en aigua: meló, síndria, préssecs, nectarines, peres… Cal buscar l’estratègia perquè tinguin un lloc a la dieta, fins i tot, si ets de vacances.

—Algun truc per a la gent antifruita? Prendre-la barrejada amb iogurt i civada, per exemple?
—Això està molt bé. Pot ser un bon esmorzar, un bon berenar i una bona cosa entre hores. No recomano sopar només fruita, potser sí prendre’n una peça menys durant el dia (perquè si n’acumules, potser tens massa glucosa en sang) i per sopar, dues peces i un iogurt, perquè té una part de proteïna que et donarà una digestió més lenta. Amb un parell de nous, és un àpat molt complet com a esmorzar, berenar o sopar. Tot el que és vegetal creix a l’aire lliure a mercè de totes les inclemències. Per tant, les fruites i les verdures han hagut d’elaborar, per sobreviure, elements que les fan viables, fitoquímics que acumulen grans propietats antioxidants, antifúngiques… Quan els mengem els incorporem al nostre organisme. Tenen un efecte depurador de cèl·lules amb malformació, de depuració de teixits, antiinflamatori… Per tant, no hi ha excuses per a no menjar fruita, superar la mandra de la fruita aporta molts beneficis. Et pots fer amanides amb pinya, amanida de tomàquet i alvocat, suc de llimona amb aigua, meló amb pernil, amanides de diversos enciams amb espinacs, trossos de pera i unes nous…

—Parleu de sucs. Què en penseu? No és igual un suc de taronja que la taronja…
—Parlava d’esprémer la llimona perquè no te la pots menjar. El suc de taronja és un plaer. Si et ve de gust per esmorzar, cap problema, perquè és una ingesta de vitamina C estimulant, amb un efecte desvetllador com el del cafè. Però no en tens la polpa, i per tant, no tens fibra. De sucs envasats, n’hi ha alguns d’ecològics sense sucre afegit que estan molt bé, però la majoria porten sucre afegit, sense fibra ni minerals, i no tenen gens d’interès dietètic. Una altra cosa són aquests batuts d’espinacs, pinya, etc., amb sabors dubtosos.

—Per què no els defenseu? Sí que tenen la polpa, a diferència dels sucs.
—Sí, però cal fer puré d’una cosa que pots menjar mastegada? Si pots menjar un plat d’espinacs o mongeta tendra, gaudeix-lo. Et dóna més satisfacció i et deixa més sadollat menjar-te’ls que això, que no ho mastegues ni fas tot el procés digestiu. De seguida entra als budells i no et deixa la satisfacció d’haver fet un àpat.

—Sobre la fruita, una altra qüestió important és la temporalitat, que cada vegada sembla més difosa. Què en penseu?
—Amb el canvi climàtic, algunes fruites de temporada s’avancen i es barregen amb una temporada i una altra. Si ara vas al mercat, hi trobaràs síndries, melons, préssecs, nectarines, algunes pomes, peres… I a la tardor arribarà el raïm, els caquis, les magranes… Els elements fitoquímics protectors són més abundants i de més qualitat en les fruites de temporada, perquè són en el seu moment de creixement. El contingut de tots aquests elements depèn del lloc on s’hagin conreat, del tipus de cultiu (els ecològics sembla que tenen un índex més elevat d’aquests elements) i de l’estacionalitat. Però que no et puguis permetre de comprar fruita ecològica no és excusa per no menjar-ne, perquè encara que no sigui ecològica també serà bona.

—Passa igual amb l’estacionalitat?
—Quan són bons els tomàquets? Ara. Els vegetals tenen més bon gust i millor textura en el seu moment de collita. Els d’hivernacle tenen menys matisos, però si no t’agraden les fruites d’estació també poden ser una eina. A l’hivern, les taronges tenen molta vitamina C, que és molt útil per a reforçar el sistema immunitari i lluitar contra les malalties que porta el fred. La naturalesa és sàvia. Ara hi ha productes que porten més aigua, més vitamina A, antioxidants per a protegir del sol… Ja està bé seguir l’estacionalitat. El plàtan, el pots tenir tot l’any i aporta molta fibra i potassi. Això no passa amb els melons, els maduixots, les cireres… Les cireres són la gran fruita de primavera, però al gener també hi són, vénen de Xile. Cal menjar-les llavors, pagant el transport? No té gaire sentit.

—Quina és la dieta d’estiu ideal i què es pot fer amb els aliments que sembla que pesen més que a l’hivern, com els llegums?
—Vénen de gust les amanides, el gaspatxo, l’escalivada… A l’estiu també és interessant el consum de peix: calamars a la planxa, a la romana, gambes, lluç, sardines… En un restaurant, en comptes de demanar coses molt calòriques, aprofita l’avinentesa i demana peix. Els llegums són ideals amb amanides. Et fas un plat de cigrons i t’hi poses ou dur, tonyina, tomàquet, pebrot verd i olives, amb un gaspatxo i una fruita per postres. També pots fer una amanida de llenties amb ceba de pot envinagrada, cogombrets, tomàquets, trossets de pernil o gall d’indi. Amb les mongetes pots fer un empedrat amb el bacallà esqueixat, olives, tomàquet i pebrot, amb un raig d’oli d’oliva, que té protectors i antioxidants. Si compres els llegums cuits, no tens excusa. La dieta d’estiu té, d’una banda, el consum d’aquestes fruites vermelloses i de color groc, carregadíssimes de vitamina A i antioxidants, i també el consum de fruites del bosc a partir de l’agost: móres, gerds, nabius… I el tomàquet, ple d’antioxidants. Pots fer amanides de tomàquet, pebrots, albergínies, carabassons… O un gaspatxo natural, o fins i tot comprar-lo.

—Tot i els conservants?
—Generalment, estan aprovats per la Comunitat Europea i són segurs. La majoria de les vegades són vitamina C afegida. Per aconseguir que es conservi fan una minipasteurització que no afecta ni el gust ni les textures. L’única cosa que pot passar és que baixi la càrrega vitamínica. Però si menges una amanida, tomàquet o fruita, la recuperes, i aquest gaspatxo continuarà essent una font de fibra, de minerals, d’hidratació… Ara hi ha moltes eines per a menjar bé. Si et fa mandra rentar l’enciam, compra’l de bossa. Igual amb els espinacs. Una truita d’espinacs i un gaspatxo és un sopar fantàstic, amb dues-centes calories, només. Tot allò que es ven envasat i havent passat per controls de sanitat no és cap risc. Mai no hi ha hagut tanta seguretat alimentària com ara.

—Hi ha molt de mite sobre això?
—Molt. Cal refusar els purismes, el fet de voler menjar-ho tot molt pur, només ecològic i en cert moment, quan la lluna faci una trajectòria amb Plutó… No podem ser tan exigents!