Cuina de confinament (2): necessitats nutricionals

Quan encara no sabíem què volia dir viure confinats a casa, per poc esportistes que fóssim, teníem la possibilitat de bellugar-nos, de sortir al carrer, de caminar, d’anar a comprar o de fer diverses gestions a l’exterior: ens bellugàvem, estàvem actius.

La nutrició sempre va lligada a l’activitat física i mental que fa l’organisme. L’exercici físic i l’activitat mental consumeixen energia. Quan parlo d’energia em refereixo a les quilocalories que ens aporten els aliments que ingerim i que consumim durant el dia. Podríem dir que hi ha un comptador intern que calcula quanta energia necessitem segons l’activitat que fem.

Fixeu-vos que quan cal estudiar i fer una tasca que demana  molta concentració, després tenim gana encara que hàgim estat asseguts. Quan estem angoixats i patim, tenim gana encara que no hàgim fet cap activitat física. El cervell necessita glucosa per a funcionar. El quid de la qüestió és combinar l’activitat física i la mental: també necessitem cremar energia posant en marxa el sistema càrdio-vascular i muscular, perquè hem d’activar el metabolisme. Aquest és el repte a què ens sotmet el confinament.

El metabolisme 

El funcionament biològic va lligat a les hores de llum: les secrecions de les hormones que regeixen l’activitat metabòlica varien segons els canvis lumínics.

Al matí, després de llevar-se, hi ha una sèrie d’hormones en funcionament que estimulen la ingesta d’hidrats de carboni i, per tant, la glucosa es metabolitza millor que en uns altres moments del dia. A la nit el buidament de l’estómac i el trànsit intestinal són més lents, i la glucosa es metabolitza pitjor perquè la insulina no és tan efectiva quan no hi ha llum.

L’organisme de l’ésser humà té un sistema de supervivència pensat per a poder resistir l’escassetat, perquè  durant l’evolució mai no li han sobrat aliments, més aviat li n’han faltat. És per això que el metabolisme ha après a emmagatzemar l’energia amb un sistema molt eficient: empaquetant els hidrats de carboni i els greixos de la dieta en forma de greix corporal, que servirà de reserva per a quan no hi hagi prou menjar. És a dir, estem programats per a guardar i estalviar energia perquè el nostre organisme percep la pèrdua de pes com un perill. Per això costa d’aprimar-se i no costa gens d’engreixar-se.

Si es té el costum de no esmorzar quan fins al cap de moltes hores no es fa el dinar, l’organisme decidirà de guardar energia, perquè haurà après que és allò que és habitual  és passar-se moltes hores en dejú. Per això, sovint qui no esmorza o qui fa tan sols dos àpats el dia no perd pes, sinó  que en guanya.

Si  saltem algun àpat, quan fem el següent tenim més gana i, per tant, mengem més quantitat: el nostre organisme cerca la manera de compensar la manca d’energia que ha aguantat durant tantes hores. A més, una ingesta abundant causa problemes per a aprofitar tota l’energia que arriba de cop, i el metabolisme ha de fer un esforç excessiu per a processar tots els nutrients. Si la gana endarrerida ens fa menjar més i després no fem cap activitat, guardarem l’excés de quilocalories ingerides en forma de greix.

Els àpats principals

En condicions normals, la cosa més recomanable és seguir el cicle natural de l’organisme: tres àpats principals que són l’esmorzar, el dinar i el sopar.

Tenint en compte el funcionament del metabolisme, s’aconsella de fer un esmorzar i dinar complets, on no faltin aliments rics en hidrats de carboni, que també podem anomenar amb els nom de glúcids, i fer un sopar suau que no aporti gaires glúcids ni greixos.

Quan es fa vida activa, si es dina tard, es recomana de fer un petit esmorzar a mig matí i, si se sopa tard, un petit berenar a mitja tarda. Mentre estiguem confinats, l’àpat de mig matí no cal fer-lo i podem aprofitar-ho per dinar més d’hora. Quant al berenar, potser caldrà mantenir-lo per a les criatures, però els grans podem optar per sopar abans, perquè no estem sotmesos als horaris laborals ni de les extraescolars.

L’alimentació saludable

Consisteix a  combinar cada dia tots els grups d’aliments. Hi ha set grups d’aliments que es distingeixen per la composició i per la funció alimentària:

• Els farinacis (pa, arròs, pasta, patates, llegums): aporten hidrats de carboni.
• La verdura i les hortalisses: aporten vitamines, minerals i fibra.
• La fruita: aporta vitamines, minerals, fibra i fructosa.
• Els lactis: són molt rics en calci.
• La carn, el peix i els ous: aporten proteïnes animals.
• Els greixos: aporten àcids grassos.
• El sucre: és un plaer, però no és imprescindible. Només aporta quilocalories.

Rotació setmanal de proteïna animal 

Si hem d’incloure una ració de proteïna per a dinar i una per a sopar, durant la setmana hem de pensar catorze opcions.

• De carn blanca (pollastre, conill, gall dindi, llom): de tres a quatre vegades cada setmana.
• De carn vermella: un o dos cops el mes.
• De peix blanc (lluç, rap, llenguado, maire, llobarro…): dues vegades la setmana.
• De marisc: una vegada cada setmana.
• De peix blau (sardina, verat, salmó, tonyina…): dues vegades la setmana.
• D’ous: si no hi ha cap patologia, de quatre a sis cada setmana (cadascú en pot consumir dos a cada àpat).
• De llegums (cigrons, llentilles, mongetes, fesols, pèsols, faves): de dos a quatre vegades la setmana. Es poden combinar amb cereals (arròs, pasta, quinoa) i amb algun producte animal (pernil, pollastre, botifarra, xoriço…). Serà un plat únic.
• Lactis: el formatge ratllat es pot afegir en poca quantitat a la pasta. A les amanides, s’hi pot posar formatge fresc i fer un plat únic per a sopar.

Rotació setmanal de proteïna vegetal (dieta vegetariana i vegana)

Cada dia hi ha d’haver algun plat vegetal ric en proteïnes a cada àpat:

• Llegums (cigrons, llentilles, mongetes, fesols, pèsols, faves) que es poden combinar amb cereals (arròs, pasta, quinoa)
• Quinoa, combinada amb més cereals (pasta de blat, d’espelta) amb arròs o llegums
• Soia: no acostumem a cuinar-la, però es pot prendre en forma de germinats o de preparats, com hamburgueses vegetals.
• Fruita seca: cada dia cal afegir-ne a tots els àpats: a la pasta, a l’arròs, a les sopes i cremes de verdura i a les amanides.
• A les dietes vegetarianes, a les amanides es pot posar formatge fresc o sec i fer un plat únic per a sopar, i afegir iogurts per postres o entre àpats cada dia.

Fent totes les combinacions d’aquests grups, podeu seguir aquestes pautes:

–El dinar ha de contenir una base d’aliments rics en hidrats de carboni complexos  (pasta, arròs, patates, pa…).

–Per dinar i per sopar cal que hi hagi verdura i hortalisses. Es poden menjar soles, d’acompanyament, com a salses casolanes… Un plat de verdura pot ser: patata i mongeta tendra, bolets saltats, escalivada, crema de carbassó, amanida, etc.

–Cada dia hi ha d’haver verdura cuita i crua en forma d’amanida.

–Cal que hi hagi lactis o hortalisses de fulla verda per tal d’assegurar el contingut de calci.

–Cal que a la dieta setmanal hi hagi aliments rics en fibra: cereals integrals, verdures, llegums i fruita seca .

–Cada setmana hi ha d’haver aliments amb proteïna vegetal: dos dies, pasta; dos dies, arròs; dos dies, llegums i, un altre dia, patates. També cal incloure-hi la fruita seca.

–Cada dia s’han de menjar dues peces de fruita.

–Calen, pel cap baix, dues racions de lactis cada dia (llet, iogurts, formatge…).

–S’ha d’intentar de reduir el consum d’aliments rics en colesterol (vísceres, embotits, carns greixoses (cansalada viada, salsitxes industrials, carnis processats…).

–S’ha de cuinar amb oli d’oliva i s’han d’evitar les tècniques que aporten més greix, com ara els fregits.

–Cada dia hi ha d’haver dues racions de proteïnes animals, una per dinar i una per sopar.

–L’aigua ha de ser la beguda principal.

–Els dies festius es pot fer algun extra.

Per a menjar bé no cal fer plats complicats ni de llarga cocció. Compreu producte de temporada, aneu fent la rotació dels  plats i canvieu de tècnica culinària (bullits, vapor, brous, planxa, forn, guisats, arrebossats, amanides crues…). Preparar-nos el menjar demana temps i atenció, però menjar-se’l, sol o en família, ens aporta molt benestar.

Dolors Borau: ‘Hi haurà un canvi molt gran i cauran molts mites sobre l’alimentació.’