Així és com el vostre cos pot desenvolupar tolerància a la calor

The Washington Post · Allyson Chiu

Moltes zones del planeta han viscut unes darreres setmanes sufocants sota la calor abrasadora d’estiu. Aquest juliol podria acabar essent el mes més calorós d’ençà que hi ha registres, i les previsions a curt termini i mitjà pronostiquen onades de calor com més va més intenses i freqüents.

Però fins i tot aquells que no han viscut mai sota aquesta mena de calor extrema tenen la possibilitat d’adaptar-s’hi per suportar-la més bé. “Els nostres cossos són extraordinaris”, diu Stefan Wheat, metge d’urgències de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington especialitzat en la relació entre el canvi climàtic i la salut. “Els nostres cossos estan preparats per adaptar-se a la calor si les circumstàncies són les adients”, afegeix.

Però per acostumar-se a temperatures més càlides cal temps. I exposar-se de cop i volta a la calor o intentar de fer massa coses sota temperatures altes no és l’estratègia adequada. “Algú que s’hagi d’exposar a una sensació tèrmica elevada sense estar-hi acostumat no disposarà aquestes estratègies d’adaptació, i pot acabar tenint malalties relacionades amb la calor”, explica Wheat.

Heus ací algunes estratègies segures per a entrenar el cos perquè es pugui adaptar més bé a la calor:

Com podeu acostumar-vos a la calor?

Segons W. Larry Kenney, professor de fisiologia i cinesiologia a la Universitat Estatal de Pennsilvània (Estats Units), la manera més eficient per a augmentar la tolerància de l’organisme a la calor és un procés d’aclimatació gradual: exposar-se de manera segura a episodis de calor i humitat breus i, amb el pas del temps, augmentar gradualment la durada d’aquesta exposició.

Acostumar el cos a la calor amb aquestes exposicions repetides i controlades –especialment si comporten activitat física– pot desencadenar, segons Kenney, adaptacions fisiològiques que milloren la capacitat per a suportar temperatures més altes i, fins i tot, poden ajudar a reduir el risc de malaltia i mort per calor.

Aquestes exposicions fan que el volum de plasma de l’organisme s’expandeixi, cosa que també fa augmentar el nivell de sang al cos. Això, de retruc, fa que el cor hagi de fer menys esforços per a adaptar-se a la calor i, alhora, fa que el cos disposi de més fluids per al procés de sudoració, una funció essencial a l’hora de mantenir-se fresc. A mesura que el cos s’acostuma a la calor, també augmenta la capacitat de retenir millor els electròlits i l’eficàcia en el procés de sudoració.

En aquest sentit, Kenney remarca que una freqüència cardíaca i una temperatura corporal més baixes són les principals característiques de l’adaptació del cos a la calor. També ho és l’augment de la suor, particularment als braços i les cames.

“Les persones que viuen en indrets de clima majoritàriament càlid ja estan acostumades a la calor”, diu. Però els qui viuen en ambients més freds també poden adaptar-s’hi amb una mica d’entrenament. Segons els experts, aquest procés d’aclimatament pot durar entre una setmana i dues.

“Si un s’espera a l’arribada de l’onada de calor, probablement ja serà massa tard per a entrenar-se, i l’opció més recomanable serà mirar de passar com més temps millor en indrets amb aire condicionat”, explica Kenney. “Però la manera més eficient de suportar una onada de calor és entrenar-s’hi per avançat.”

L’entrenament per a suportar la calor, pas a pas

Abans de començar l’entrenament, cal tenir en compte que la capacitat d’adaptació del cos a la calor pot veure’s afectada per uns quants factors, com ara l’edat, les comorbiditats i el consum de determinats medicaments. Millorar la forma física i mantenir-se ben hidratats també pot ajudar a suportar millor la calor, segons que explica Rebecca Stearns, directora de l’Institut Korey Stringer de la Universitat de Connecticut.

Heus ací els passos que els experts recomanen de seguir per a desenvolupar aquesta tolerància a la calor:

1. Comenceu amb poc. Per a tots els qui comencin l’entrenament amb un nivell de condició física baix i sense cap adaptació prèvia a la calor, Kenney recomana de començar amb un període d’exposició a la calor de deu minuts o quinze el primer dia i afegir-hi cinc minuts l’endemà, o bé cada dos dies. En aquests casos, també es recomana de fer activitat física poc exigent sota condicions de calor, com ara caminar.

“No podeu sortir el primer dia de calor a córrer mitja hora”, ironitza.

2. Moveu-vos. Durant aquestes exposicions, segons Stearns, és important dur a terme activitats físiques per a maximitzar els efectes de l’entrenament.

“El grau d’aclimatació a la calor dependrà de la quantitat i intensitat de l’exercici que feu”, diu.

3. Escolteu el vostre cos. “Si el vostre cos comença a dir-vos: ‘Em sobreescalfo, no em trobo bé’, és millor parar, perquè la ment no es pot imposar a la fisiologia”, explica Kenney.

Afegeix que hi ha nivells de calor i humitat als quals les persones no poden adaptar-se fisiològicament per més que ho intentin. Kenney, que es dedica a investigar aquests límits, explica que els resultats de les seves investigacions suggereixen que el límit per a les persones joves i sanes es troba al voltant d’una temperatura de “bulb humit” de 31°C; és a dir, una temperatura de 31°C en una humitat relativa d’un 100%.

4. Descanseu. Recordeu que el vostre cos necessita temps per a recuperar-se de l’estrès derivat de la calor, idealment, dormint en un ambient fresc. Sense aquests períodes de recuperació, el cos pot acabar esdevenint menys resistent a la calor en exposicions posteriors, i el risc que acabi tenint una malaltia a causa de la calor també pot augmentar.

Sigui com sigui, tingueu en compte que l’aire condicionat és el vostre gran aliat, encara que sigueu en ple procés d’acostumar el cos a la calor.

“Molta gent pensa que passar molt de temps sota l’aire condicionat redueix la tolerància del cos a les onades de calor”, afirma Kenney. “En realitat, l’aire condicionat és la manera més segura i eficient per a resistir les onades de calor. Certament, és possible passar la majoria del dia en ambients amb aire condicionat i, així i tot, aclimatar-se a la calor sortint periòdicament a l’exterior.”

Subscribe to the Washington Post