Consells pràctics per a recuperar la capacitat de concentració

Alguna vegada heu pensat en totes les coses que exigiu a la ment cada dia? Les vides sovint estressants i intenses que tenim, en què acumulem tasques que moltes vegades fem simultàniament; l’allau d’informació que arriba cada minut als nostres ulls per la pantalla del mòbil, l’ordinador o la televisió; les presses i la necessitat de ser productius fan que, quan arriba el moment de dedicar tota la nostra atenció a una tasca intel·lectual més exigent, sigui a la feina o mentre estudiem, ens costi trobar aquell focus, aquella concentració imprescindible.

Tot i que no hi ha una fórmula màgica que serveixi per a tothom, en aquest article proposem una sèrie de consells, tècniques i hàbits que han demostrat eficàcia en el rendiment intel·lectual i la capacitat de concentració.

Cura personal, física i mental

Per a tenir una bona capacitat de concentració, és fonamental para l’atenció en tot allò relacionat amb la cura personal, tant física com mental, perquè contribueix directament a un rendiment òptim. Això inclou assegurar un bon descans nocturn, mantenir una alimentació equilibrada, dedicar temps a activitats de lleure i esport que permetin desconnectar i envoltar-se de cercles d’amistat que fomentin el suport emocional i social.

Per això és important que pensem bé la manera d’emprar el temps de lleure: pensem si el temps que dediquem a una sèrie o a les xarxes socials és realment temps de desconnexió i recàrrega, o si no ens seria més útil quedar amb un amic per fer una passejada o escoltar música.

Organització de l’espai de treball

L’espai físic en què pretenem tenir aquesta capacitat de concentració és molt més important que no podríem pensar. Per a afavorir l’atenció i millorar la productivitat, l’espai de treball ha d’estar organitzat.

Les distraccions, com els sorolls o els estímuls visuals innecessaris, s’haurien d’eliminar, i també és important blocar les notificacions del mòbil i les xarxes socials, i garantir una bona il·luminació, preferiblement llum natural, que promogui un ambient còmode i funcional.

Estratègies de treball

Aquesta potser és la part més personal, atès que cada individu té les seves pròpies preferències i això influeix en la capacitat de concentració. Algunes persones troben útil treballar en silenci absolut, unes altres prefereixen fer-ho amb música de fons; unes s’organitzen amb horaris estrictes, i unes altres opten per un enfocament més flexible, i s’adapten segons les necessitats del moment.

Així i tot, hi ha dues estratègies per a millorar la capacitat de concentració que són universals i efectives: programar descansos i establir objectius realistes.

Algunes estratègies directes per a organitzar la feina de manera eficient inclouen:

• Dividir les tasques en blocs: fragmentar la feina facilita fer-la i evita la saturació.
• Programar descansos regulars: incloure pauses actives, com ara, aixecar-se, caminar o fer estiraments.
• Establir objectius realistes: definir objectius assolibles i específics.
• Prioritzar tasques: organitzar-les segons el nivell d’importància o d’urgència.
• Assignar temps concrets: definir quant de temps cal dedicar a cada tasca.
• Evitar la multitasca: concentrar-se en una sola tasca cada vegada.
• Blocar temps a l’agenda: reservar espais específics per a cada activitat.
• Fer servir eines de gestió: fer servir aplicacions o mètodes, com llistes de tasques o calendaris digitals, per organitzar-se millor.

Què és la pràctica repetida i per què és clau per a la capacitat de concentració?

La psicologia experimental ens diu que la pràctica repetida contribueix a millorar el rendiment. L’eficàcia té el seu origen en els estudis del filòsof i psicòleg alemany Hermann Ebbinghaus, que l’any 1885 va desenvolupar la famosa corba de l’oblit.

Amb les seves investigacions, va demostrar que la nostra capacitat de recordar informació disminueix amb el temps si no repassem el contingut més endavant. La clau d’aquesta tècnica rau a repassar la informació just abans que estiguem a punt d’oblidar-la, la qual cosa optimitza l’aprenentatge i la retenció.

Precisament, de la interpretació d’aquesta corba sorgeix la importància de la pràctica repetida per a retenir informació a llarg termini. Segons que s’ha observat, és possible aconseguir un record a llarg termini si repassem els continguts al llarg dels dies.

En canvi, si ho estudiem tot d’una vegada i no ho tornem a repassar, potser podem aprovar un examen l’endemà, però no aconseguirem fixar aquell coneixement de manera duradora.

Per tant, una estratègia eficaç per a millorar la capacitat de concentració i, de retop, el rendiment acadèmic, és repassar la informació, i dedicar progressivament menys temps a cada repàs fins a consolidar una empremta permanent. Aprendre alguna cosa d’un sol cop no serà útil a llarg termini, perquè el record es desfarà amb el temps.

Ment errant contra atenció plena

El concepte de mind wandering, que en català anomenem “ment errant”, és l’oposat del mindfulness (o “atenció plena”). Mentre que l’atenció plena se centra a dirigir tota la nostra concentració al present, la ment errant implica desconnectar-se de l’entorn i deixar que la ment divagui i passi d’un pensament a un altre sense cap control.

Estudis recents han investigat els mecanismes cerebrals darrere d’ambdós fenòmens. Quan som en un estat de ment errant, s’activa el conjunt d’estructures cerebrals relacionades amb l’activitat de repòs. Aquest conjunt s’anomena “xarxa d’activació per defecte” (en anglès, default mode network o DMN).

En canvi, quan practiquem l’atenció plena activa, o mindfulness, s’activa principalment el conjunt d’estructures cerebrals anomenades “xarxa de rellevància” (en anglès, salience network o SN), associades amb el processament cognitiu per representar estímuls interns o externs, o respondre-hi.

Els estudis de neuroimatge han mostrat que en ambdós estats també s’activa la “xarxa de control executiu”, també coneguda com a xarxa frontoparietal (en anglès, executive network o CEN), amb l’objectiu de seleccionar les conductes que ens poden dur als objectius.

Abans es pensava que l’activació d’aquesta última xarxa anava exclusivament lligada als estats d’atenció plena, amb l’objectiu d’inhibir la divagació i concentrar-nos en la consecució dels objectius d’una tasca important.

Equilibri entre ser present i divagar

Però avui en dia els estudis han revelat que també es connecta amb la xarxa d’activació per defecte, és a dir, en estats de divagació mental. Per exemple, quan explorem possibilitats futures (pensaments denominats “prospectius”). És en aquest estat quan aconseguim més creativitat: idees originals, connexió de conceptes, proposta d’alternatives en una estratègia.

Des del punt de vista de l’aprenentatge, aquests períodes de desconnexió o divagació poden ser fonamentals per a consolidar allò que hem après, reorganitzar els conceptes i, en darrera instància, trobar sentit a la informació d’una manera més profunda.

Per això, un equilibri adequat entre els moments de concentració i el fet de permetre que la ment divagui pot enriquir la nostra comprensió, afavorir la creativitat i contribuir a un aprenentatge més efectiu.

Pilar Flores Cubos és catedràtica de Psicologia Bàsica a la Universitat d’Almeria. Margarita Moreno Montoya és professora titular de Psicologia Experimental a la Universitat d’Almeria. María Rosa Cánovas López és psicòloga sanitària, especialista en neuropsicologia infantil per la Universitat d’Almeria. Pilar Fernández Martín és psicòloga sanitària especialitzada en neuropsicologia per la Universitat d’Almeria.

Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.