25.03.2023 - 21:40
Odieu els dilluns? Sens dubte que no sou els únics. Després d’un parell de dies de descans, a molts ens costa de tornar-nos a acostumar a les rutines i obligacions laborals. Fins i tot és possible que la por i l’ansietat acabin irrompent al cap de setmana en forma de petits “esglais dominicals”. Canviar els horaris perquè el dilluns sigui més atractiu no sempre és possible, però sí que podeu “reprogramar” el cervell perquè afronti la setmana d’una altra manera.
Al cervell li encanta la previsibilitat i la rutina. La ciència ha demostrat que la manca de rutina s’associa a una disminució del benestar físic i a un augment del malestar psicològic. Encara que el cap de setmana ens porti estones de lleure i plaer, el cervell no para de treballar intensament per adaptar-se a aquest canvi sobtat de rutina.
La bona notícia és que el cervell no necessita fer grans esforços per adaptar-se a la llibertat i la manca de rutina del cap de setmana. Però la història és ben diferent quan el canvi té a veure amb activitats menys agradables, com ara la llista de tasques pendents d’un dilluns al matí.
Una manera d’adaptar-se als canvis habituals del dilluns és establir rutines que durin tota la setmana i que ens ajudin a sentir-nos més bé. En són exemples mirar cada nit un capítol d’un programa de televisió que ens agradi, dedicar una estona cada dia a cuidar les plantes o bé anar al gimnàs. Fer aquestes activitats a la mateixa hora cada dia va bé.
Les rutines milloren el sentit de la coherència, un procés que ens permet de donar lògica al trencaclosques de la nostra vida diària. Quan seguim una rutina establerta –sigui treballar cinc dies i prendre’ns-en dos de descans, sigui fer cada dia un seguit d’activitats específiques– les nostres vides prenen més sentit.
Una altra rutina important és la del son. Els estudis demostren que dormir una quantitat constant d’hores cada dia pot ser tan important per a gaudir del dilluns com la durada o qualitat del son de la nit anterior. Els canvis en els patrons de son durant els caps de setmana poden desencadenar l’anomenat jet-lag social. Per exemple, anar a dormir més tard els dies lliures (o bé dormir més temps) pot causar una discrepància entre el rellotge corporal i l’agenda social. Això s’associa amb nivells d’estrès més alts el dilluns al matí.
Per això és recomanat de mantenir una hora fixa d’anar a dormir i llevar-se durant els caps de setmana i evitar les migdiades. També va bé establir una rutina de distensió de trenta minuts abans d’anar a dormir, tot evitant els dispositius digitals i seguint tècniques de relaxació.
Engany hormonal
Les hormones també poden influir en com ens sentim el dilluns. Per exemple: el cortisol, una hormona multifuncional molt important, ajuda l’organisme a controlar el metabolisme i regular el cicle son-vigília i la resposta a l’estrès, entre més aspectes. L’alliberem aproximadament una hora abans de despertar-nos, atès que ens ajuda a sentir-nos desperts. Una vegada llevats, els nivells de cortisol normalment baixen progressivament fins l’endemà al matí, tret que visquem situacions d’estrès.
En condicions d’estrès agut, el nostre cos no tan sols allibera cortisol, sinó també adrenalina: el cor batega de pressa, els palmells de les mans ens suen i ens tornem més susceptibles. Això passa quan l’amígdala “segresta” el cervell: desencadena una resposta emocional superràpida a l’estrès, fins i tot abans que el cervell no pugui processar-ho i pensar si calia.
Tan bon punt reflexionem i activem el còrtex pre-frontal del cervell –l’àrea que regeix la raó i pensament executiu– aquesta resposta es desactiva, sempre que no hi hagi una amenaça real. És una lluita constant entre les emocions i la raó, i aquesta lluita pot mantenir-nos desperts durant la nit si estem massa estressats o ansiosos. Per tant, no és d’estranyar que els nivells de cortisol en treballadors a jornada completa tendeixin a ser més alts el dilluns i el dimarts, i que els nivells més baixos es registrin el diumenge.
Com a hormona de l’estrès, el cortisol fluctua diàriament, però no pas de manera constant. Entre setmana els nivells de cortisol es disparen tan bon punt ens llevem, i al llarg del dia solen variar molt més que no els caps de setmana. Per evitar aquestes fluctuacions, cal “enganyar” l’amígdala tot entrenant al cervell perquè tan sols reconegui les amenaces reals com a tals. És a dir, cal activar el còrtex com més de pressa millor.
Una de les maneres més eficaces d’aconseguir activar el còrtex pre-frontal i reduir l’estrès general, especialment el dilluns, és mitjançant activitats de relaxació. Una possibilitat és l’atenció plena (mindfulness), que s’associa a una reducció dels nivells de cortisol. Estar en contacte amb la natura és un altre mètode: sortir a l’aire lliure a primera hora del dilluns, o fins i tot durant l’hora de dinar, pot tenir un impacte positiu important en la manera en què encarem el començament de la setmana.
Preneu-vos temps abans de consultar el telèfon, les xarxes socials o bé les notícies de bon matí. És bo esperar que el cortisol disminueixi naturalment abans d’exposar-nos a factors estressants externs. Seguint aquests consells, podeu entrenar el cervell perquè cregui que els dies feiners poden ser (gairebé) tan bons com el cap de setmana.
Cristina R. Reschke és professora de l’escola de farmàcia i ciències bimoleculars del Royal College of Surgeons d’Irlanda. Jolanta Burke és professora sènior del centre de ciències de la salut del Royal College of Surgeons d’Irlanda. Aquest article es va publicar originàriament a The Conversation.
