Cinc receptes vegetarianes per a fer aquest estiu: fàcils, gustoses i fresques

Aquests darrers anys ha augmentat el nombre de gent que opta per seguir una dieta vegetariana o vegana. Totes dues dietes no inclouen cap mena de carn, peix, marisc o subproductes que impliquin la matança d’animals. La principal diferència és que la dieta vegetariana inclou els làctics i els ous, i la vegana, en canvi, exclou tots els derivats d’animal. Us proposem un recull de cinc receptes vegetarianes fàcils, gustoses i refrescants per a gaudir de l’estiu.

1. Tabule

El tabule és un plat fred originari del Líban i Síria que es prepara amb la varietat de blat búrgul. Del Marroc, Algèria i Tunísia en prové el popular cuscús. En tots dos casos fem servir el gra mòlt de blat que es ven pre-cuinat al vapor i assecat.

Aquí en fem la nostra interpretació i l’anomenem ‘cuscús’ quan és un plat calent amb verdura guisada i més ingredients (llegums, carn…), però acostumem a anomenar-lo ‘tabule’ si en fem una amanida amb verdura fresca. Aquesta recepta és apta per a vegans.

Ingredients (per a dues persones)

–160 g de sèmola seca (80 g per persona)
–160 ml d’aigua
–1 pebrot vermell
–1 pebrot verd
–1 cogombre
–un grapat de panses de Corint
–1 llimona
–julivert
–un bon grapat de fulles de menta
–oli d’oliva verge extra
–sal

2. Amanida de colors

Us oferim una amanida de fruita d’estiu, en què el tomàquet, l’alvocat i el mango en són els protagonistes. És una bona opció per a gaudir d’un àpat refrescant amb una baixa quantitat d’hidrats de carboni, però amb un contingut elevat de greixos saludables. És important que deixeu tots els productes el dia abans a la nevera per poder fer una amanida fresca. Aquesta recepta és apta per a vegans.

Ingredients (per a dues persones)

–2 tomàquets vermells tipus pera o banya o pebrot per persona o 1 tomàquet gros tipus Montserrat per a totes dues
–1 alvocat
–1/2 mango, que no pot ser ni massa madur ni massa tou
–6 olives negres d’Aragó per cap
–el suc d’una llima
–1 polsim de sal
–1 raig d’oli d’oliva verge extra

3. Pasta amb salsa rocafort i daus de nectarina

Us proposem una recepta amb pasta, senzilla i molt gustosa. El gust fort del rocafort barrejat amb la fruita el fa un plat diferent i amb contrastos. És una recepta fàcil d’elaborar i es pot menjar calenta, tèbia, a temperatura ambient o, si fa molta calor, freda. A més, nutritivament és molt complet perquè conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

Ingredients (per a una persona)

–Espirals de colors (100 g per a adolescents i joves, 70 g per a adults, 60 g per a una persona gran) pesats en sec.
–25 g de formatge rocafort (o formatge blau)
–1 tassa de llet semidesnatada
–mitja nectarina
–oli d’oliva verge
–sal
–orenga
–pebre

4. Amanida de mongeta tendra

La mongeta tendra és una d’aquelles hortalisses que rep el nom de verdura pel color verd intens que té. L’originalitat del plat rau en el fet de barrejar verdura cuita (la mongeta i la pastanaga, que normalment mengem calentes) i verdura crua. Per això en diem amanida, perquè du el tomàquet cru i es menja freda. És ideal per als dies de calor perquè la digestió d’aquesta amanida no requereix esforç per a l’organisme i no eleva la temperatura corporal. És un plat molt lleuger, però que no ens deixarà amb gana. Aquesta recepta és apta per a vegans.

Ingredients (per a dues persones)

–200 g de mongeta tendra (de la varietat perona o de la bobi)
–2 pastanagues
–2 tomàquets madurs o 12 tomàquets cirerols
–1 llauneta petita de blat de moro
–oli d’oliva verge extra
–sal Maldon

5. Coca d’espinacs amb formatge de cabra, tomàquets cirerols i pinyons

I per acabar, us oferim una recepta de coca salada. Les coques salades són un plat tradicional de la cuina catalana i en general agraden a tothom i són una opció reeixida damunt qualsevol taula. Us en proposem una de molt completa.

Ingredients

Ingredients per a la pasta:
–350 g de farina de forner
–1 culleradeta de sal
–1/2 sobre de llevat Royal
–una cullerada d’oli de gira-sol
–200 g d’aigua tèbia

Ingredients per al farcit:
–2 paquets d’espinacs frescos
–1 corró de formatge de cabra
–30 g de pinyons
–12 tomàquets cirerols
–oli, sal, pebre negre i un gra d’all
–alfàbrega fresca