Cinc astúcies per a superar les molèsties causades pel canvi d’hora

L’horari d’estalvi de llum diürna es va implementar per primera vegada durant la Primera Guerra Mundial per aprofitar les hores de llum solar i estalviar energia. Encara que això va marcar una certa diferència quan depeníem en gran manera de l’energia del carbó, avui dia els beneficis són discutits. De fet, les noves investigacions suggereixen que canviar l’hora dues vegades l’any té impactes negatius, particularment a la nostra salut.

Durant els primers dies després del canvi d’hora, moltes persones pateixen símptomes com ara irritabilitat, manca de son, fatiga durant el dia i disminució de la funció immunològica. El més preocupant són els atacs cardíacs, els vessaments cerebrals i les lesions al lloc de treball, més freqüents durant les primeres setmanes després d’un canvi d’hora en comparació amb les altres setmanes. També hi ha un augment del 6% en els accidents de trànsit mortals a la setmana en què ‘avancem’ l’hora.

La raó per la qual els canvis d’hora ens afecten tant és el nostre ‘rellotge’ biològic. Aquest rellotge controla les nostres funcions fisiològiques bàsiques, com quan tenim gana i quan ens sentim cansats. Aquest fenomen s’anomena ritme circadiari, i dura aproximadament vint-i-quatre hores.

El cos no ho pot fer tot alhora, així que cada funció del cos té un temps específic en què funciona millor. Per exemple, fins i tot abans que ens despertem al matí, el nostre rellotge intern prepara el nostre cos per al despertar: apaga la producció de la glàndula pineal de l’hormona de la son, la melatonina, i comença a alliberar cortisol, una hormona que regula el metabolisme.

La nostra respiració també es torna més ràpida, la nostra pressió sanguínia augmenta, el nostre cor batega més de pressa i la nostra temperatura corporal augmenta lleugerament. Tot això està governat pel nostre rellotge biològic.

El nostre rellotge mestre es troba en una part del cervell anomenada hipotàlem. Mentre que tots els teixits i òrgans del cos tenen el seu propi rellotge –conegut com a rellotge perifèric–, el rellotge mestre del cervell sincronitza els rellotges perifèrics, tot assegurant-se que els teixits treballin junts en harmonia a l’hora correcta del dia. Però dues vegades l’any aquest ritme s’interromp quan el temps canvia, cosa que significa que el rellotge mestre i tots els rellotges perifèrics es dessincronitzen.

El nostre cos està controlat per ‘rellotges’ interns que en regulen totes les funcions. Com que el nostre ritme no és precisament de vint-i-quatre hores, es reajusta diàriament fent servir els senyals rítmics de l’entorn. El senyal ambiental més consistent és la llum. La llum controla naturalment aquests ritmes circadiaris i cada matí el nostre rellotge mestre s’ajusta al món exterior.

El rellotge mestre li diu l’hora als rellotges perifèrics dels òrgans i teixits mitjançant la secreció hormonal i l’activitat de les cèl·lules nervioses. Quan canviem els nostres ritmes diaris de manera abrupta, el rellotge mestre canvia més de pressa que els rellotges perifèrics i per això ens sentim malament. Els nostres rellotges perifèrics continuen treballant amb el temps antic i experimentem jetlag.

Pot costar diversos dies o setmanes que el nostre cos s’ajusti al canvi de temps i que els teixits i els òrgans treballin en harmonia de nou. I, depenent de si sou persones naturals del matí o sou el que se sol anomenar un mussol nocturn, el canvi d’hora de primavera i tardor us pot afectar de manera diferent.

Els mussols nocturns tendeixen a trobar més difícil d’ajustar-se al canvi d’hora de primavera, mentre que les aloses matinals tendeixen a ser més afectades pel canvi de tardor. Algunes persones són fins i tot totalment incapaces d’ajustar-se al canvi d’hora, sigui quin sigui.

Encara que qualsevol interrupció del ritme circadiari pot afectar el nostre benestar, hi ha coses que podem fer per ajudar el nostre cos a adaptar-se millor al nou temps:

–Mantingueu un patró de son regular abans i després del canvi d’hora. És molt important mantenir l’hora en què us lleveu al matí de forma regular. Això es deu al fet que el cos allibera cortisol al matí perquè estigueu més alerta. Al llarg del dia us cansareu cada vegada més a mesura que els nivells de cortisol disminueixin i això limitarà l’impacte del canvi d’hora en el son.

–Feu la transició del cos a la nova hora de manera gradual. Canvieu l’horari de son lentament durant una setmana més o menys. Avançar o retardar l’hora d’anar a dormir deu o quinze minuts cada dia ajuda el cos a ajustar-se suaument al nou horari i alleuja el jetlag.

–Preneu una mica de llum solar al matí. La llum del matí ajuda el cos a ajustar-se més ràpidament i sincronitza el rellotge del cos més de pressa, mentre que la llum de la tarda retarda el rellotge. La llum del matí també augmentarà el vostre estat d’ànim i d’alerta durant el dia i us ajudarà a dormir millor a la nit.

–Eviteu la llum brillant a la nit. Això inclou la llum blava dels telèfons mòbils, les tauletes i altres aparells electrònics. La llum blava pot retardar l’alliberament de la melatonina, l’hormona de la son, i reajustar el rellotge intern a un horari encara més tardà. Un ambient fosc és millor a l’hora de dormir.

–I mantingueu un patró d’alimentació regular. Altres senyals ambientals, com el menjar, també poden sincronitzar el rellotge del cos. Les investigacions mostren que l’exposició a la llum i menjar a l’hora correcta poden ajudar al fet que el rellotge mestre i els perifèrics canviïn a la mateixa velocitat. Mantingueu l’hora dels àpats constant i eviteu els menjars nocturns.

Després d’una consulta a escala europea, el març del 2019 el Parlament Europeu va votar a favor de l’eliminació de l’horari d’estiu, de manera que aquesta podria ser una de les últimes vegades que els europeus han de preocupar-se per ajustar els seus rellotges interns després d’un canvi d’hora. Tot i que els estats membres decidiran si adopten l’hora estàndard –de tardor a primavera– o l’horari d’estiu –de primavera a tardor– de forma permanent, els científics estan a favor de mantenir l’hora estàndard, ja que és quan la llum del sol s’acosta més a l’hora de la feina, l’escola i la vida social.

Gisela Helfer és professora de psicologia i metabolisme a la Universitat de Bradford. Aquest article ha aparegut originalment a The Conversation amb el títol de Daylight saving time: five tips to help you better adjust to the clock change.