Us noteu més cansats quan arriba la tardor? Alguns consells i aliments per a combatre la fatiga

Es parla de l’astènia primaveral per a definir el cansament i la falta de vitalitat que es produeix amb el canvi d’estació el final de l’hivern. Així i tot, és bastant probable que també experimenteu aquest cansament a la tardor, època en què els dies s’escurcen, cada cop hi ha menys hores de llum i comencen a baixar les temperatures. No us preocupeu: hi ha una explicació. La ciència diu que hi ha diferents factors que influeixen en aquesta falta d’energia, com ara els canvis d’hàbits en el son, en l’alimentació i en l’estat emocional.

“A la tardor, el cos respon a la reducció de llum solar produint més melatonina, l’hormona que regula el son. Això pot generar somnolència i afectar el nostre nivell d’energia”, explica Delia García, psicòloga de Blua de Sanitas. A més, que cada vegada hi hagi menys hores de llum també fa que es produeixi menys serotonina, l’hormona del benestar, fet que influeix en l’estat anímic i fa que les persones se sentin més apàtiques o deprimides.

Per a reduir aquest cansament, és recomanable incloure hàbits de son saludables, una alimentació adequada i la pràctica d’exercici físic regular en la nostra rutina. En aquest sentit, la nutrició hi té un paper clau.

Quins aliments podem menjar?

Una alimentació equilibrada és essencial per a combatre la fatiga. En aquesta època de l’any, és imprescindible augmentar el consum d’aliments rics en vitamina C, vitamina que ajuda a reforçar el nostre sistema immunitari. Alguns d’aquests aliments serien els pebrots, el bròquil i els espinacs, o les fruites com el kiwi, les mandarines o els gerds. També es recomana incloure aliments amb un alt contingut en ferro com ara llegums, musclos, cloïsses, bledes, sardines, ous o fruits secs.

Ara bé, cal no deixar de banda aliments rics en magnesi que ajuden a reduir el cansament. Alguns d’aquests aliments són els làctics, la remolatxa, les carxofes, els plàtans, la patata o el moniato.

Consells que podeu seguir

Els experts aconsellen el següent per a reduir la sensació de somnolència i fatiga típica d’aquesta època de l’any:

• Mantenir un horari de son regular: la rutina és fonamental perquè el cos s’adapti als canvis de llum. Per això és imprescindible intentar despertar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera, el rellotge biològic es regula. A més, es recomana dormir entre set i vuit hores diàries per a recuperar l’energia perduda durant el dia.
• Tenir una alimentació rica en nutrients energètics: consumir aliments com el plàtan, fruits secs i llegums –que porten magnesi i ferro– ajuda a combatre el cansament. Alhora, també és recomanable incloure peix blau com el salmó o les sardines, fonts d’àcids grassos Omega-3 que milloren l’estat d’ànim cognitiu. Altres aliments que van bé són els cereals integrals com la quinoa, la civada i el blat negre perquè són la font principal d’energia pel nostre cos.
• Exposició a la llum natural: Com que a la tardor els dies són més curts i les hores de llum es redueixen, és aconsellable aprofitar al màxim la llum solar. Els passeigs a l’aire lliure, per exemple, no només ajuden a activar el cos, sinó que a més també milloren l’estat d’ànim perquè fan augmentar els nivells de serotonina.
• Fer exercici físic sovint: l’activitat física, encara que sigui moderada, és clau per a activar l’organisme. L’exercici contribueix a l’alliberament d’endorfines –les hormones de la felicitat– i a millorar la qualitat del son. És per això que es recomana caminar, com a mínim, mitja hora cada dia.

El canvi d’estació afecta més a la gent gran?

És necessari tenir en compte que la gent gran és particularment vulnerable al cansament durant els mesos de tardor. Els canvis estacionals poden exacerbar la fatiga, la falta d’energia i afectar el seu benestar general. “En el cas de la gent gran, el cansament pot deure’s no només al canvi d’estació, sinó també a una menor activitat física i a deficiències nutricionals que apareixen amb l’edat”, explica Miryam Piqueras, directora de Govern Clínic de Sanitas Majors. En aquest context, l’exercici moderat adaptat a les seves capacitats, com ara caminar o realitzar exercicis de baix impacte és crucial per a mantenir la seva vitalitat, ja que ajuda a millorar el flux sanguini i a mantenir la funció cognitiva, la qual cosa combat la sensació de cansament i millora la seva qualitat de vida.