26.03.2021 - 21:50
La cafeïna és la substància amb efecte estimulant més consumida a tot el món. Els preparats més utilitzats són el cafè i el te, encara que també hi ha un consum rellevant d’herba mate, refrescs de cola i begudes energètiques. L’efecte estimulant de la cafeïna, per les seves accions en el sistema nerviós central, és de poca potència. De fet, ni l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ni els manuals diagnòstics la consideren una droga que derivi en trastorns per dependència. No obstant això, el consum puntual en gran quantitat pot causar una intoxicació. De la mateixa manera, la retirada brusca en consumidors habituals pot comportar una síndrome d’abstinència de poca durada i intensitat.
Quina és la quantitat adequada?
Per a aprofitar-ne els beneficis sense obtenir-ne perills, la majoria de guies i recomanacions de consens estableixen que unes dosis baixes i moderades de cafeïna poden ajudar-nos a millorar els nivells d’activació, tant cognitiva com física, sense conseqüències negatives.
En un adult sa, es consideren dosis baixes les inferiors a 200mg, i moderades, entre 200mg i 400mg. Per tant, consumir fins a 400mg el dia s’ha establert com a “consum responsable”. És la quantitat equivalent a quatre cafès. No obstant això, el contingut de cafeïna d’un cafè varia segons el mètode que es faci servir. Per exemple, un expresso conté, aproximadament, 80mg, mentre que un cafè filtrat pot tenir uns 100mg.
Fins i tot, en població especial com les embarassades, les guies simplement recomanen d’ajustar el consum a un màxim diari de 300mg. La revisió recent de Reis & Cornelis conclou que la investigació existent no deixa dubte dels beneficis en dosis responsables i que això ha de traslladar-se a les guies de consens.
Efectes cognitius provats del consum de cafeïna
L’acció estimulant en el sistema nerviós millora la sensació de benestar i el rendiment cognitiu, amb efectes que es poden observar al cap de poc temps del consum (entre 15 minuts i 45) i que romanen entre tres hores i sis.
Això és més palès en persones que es troben en condicions deficitàries per fatiga. Per exemple, les que han d’estudiar per a un examen o les que tenen un torn de treball nocturn. No obstant això, l’estimulació no és prou potent per a aconseguir efectes terapèutics en circumstàncies patològiques com les demències o el dèficit d’atenció.
Entre les tasques que més se’n beneficien, hi ha les que requereixen mantenir l’atenció i la concentració durant un temps prolongat o les que s’han de resoldre ràpidament. És a dir, la cafeïna millora l’atenció visual i disminueix el temps de reacció en dosis baixes i moderades, tant en consumidors habituals com en no habituals.
Resultats prometedors però no miraculosos
Quan es requereixen habilitats cognitives més complexes, com ara millorar la memòria o fer funcions executives, els resultats no són tan evidents. No obstant això, cal precisar dues qüestions essencials. La primera és la modalitat del material que volem recordar. Les dosis baixes de cafeïna es relacionen amb una resolució més ràpida si el material a recordar és de tipus numèric. La segona es basa en el tipus de mesura que fem per a avaluar l’efecte. És a dir, és possible que el temps de resposta o la precisió no canviïn de manera significativa però que sí que ho faci l’activitat cerebral mentre es fa la tasca.
Fa una dècada, l’equip de Koppelstaetter va ser pioner a observar, mitjançant neuroimatge funcional, que l’activitat de regions cerebrals implicades en la memòria indicaven un menor esforç mental després del consum de cafeïna, encara que el rendiment fos igualment reeixit. Això s’ha confirmat també en l’activitat cerebral de les regions responsables de les funcions executives per a resoldre una tasca de flexibilitat cognitiva (test Stroop). A més, les dosis baixes són les més efectives.
Beneficis físics del consum moderat de cafeïna
També hi ha estudis que han observat més bona execució en tasques que requereixen habilitats psicomotores. Tot això s’ha traslladat a la condició aplicada de la conducció de vehicles. Per exemple, s’ha observat que després d’haver consumit cafeïna es condueix el vehicle de manera més estable, precisa i segura, i que és més beneficiós que no fer una petita migdiada.
A l’efecte psicomotor cal afegir la propietat, ben coneguda, de la cafeïna d’augmentar la potència muscular. De fet, aquesta substància s’ha estudiat molt per fer-la servir com a suplement en l’esport. Ara per ara, les dades no són concloents i s’aconsella una estratègia nutricional personalitzada en què es tinguin en compte múltiples factors.
Factors claus per a beneficiar-se de la cafeïna
No podem acabar aquesta revisió de la cafeïna sense algunes precisions necessàries. D’una banda, l’hora de consumir-ne determina el balanç entre beneficis i efectes adversos. S’aconsella de consumir cafeïna durant la primera meitat del dia i evitar-ne la ingesta passada la mitja tarda. L’objectiu és no perjudicar ni la durada del son ni la qualitat. Aquesta recomanació és encara més important en persones de més de cinquanta anys, perquè amb l’edat disminueix el ritme de metabolització de l’organisme i es perllonga la durada dels efectes.
D’altra banda, la dosi responsable de consum de cafeïna no s’aplica a persones que tenen alteracions cardiovasculars greus, problemes gastrointestinals o insuficiència hepàtica i renal. A més, la cafeïna també és contraindicada amb diagnòstics d’epilèpsia i de trastorns d’ansietat o de la son (insomni), perquè el seu efecte estimulant pot agreujar la simptomatologia. Tots aquests són factors importants que s’han de tenir en compte a l’hora de consumir cafè amb la intenció d’obtenir els beneficis abordats en aquest article.
Ana Adan Puig és llicenciada i doctora en Psicologia per la Universitat de Barcelona (UB). Catedràtica de Psicobiologia del Departament de Psicologia Clínica i Psicobiologia de la UB. Aquest article es va publicar originalment a The Conversation.
