Esmorzar i salut infantil

Article de la sèrie “Alimentació i salut infantil”, una informació 360º sobre com influeix en la salut dels nens i nenes el que mengen i el que beuen i quins són els hàbits més saludables per a prevenir malalties i créixer sans. 

És veritat que l’esmorzar és l’àpat més important del dia? A continuació analitzarem quins són els beneficis que l’esmorzar aporta a la nostra salut i la dels nostres fills i alguns consells per començar el dia de forma saludable.

Per què és important l’hàbit d’esmorzar?

Els aliments aporten els nutrients que el cos humà necessita per posar-se en marxa. Després d’estar un bon nombre d’hores sense menjar, cal començar la jornada amb un esmorzar saludable que proporcioni al nostre cos l’energia que necessita per afrontar les activitats diàries. Especialment durant la infància i l’adolescència l’esmorzar juga un paper decisiu per a un òptim desenvolupament, ja que totes dues són etapes en què el cos està en màxim creixement. Els principals beneficis que aporta la realització d’un esmorzar saludable són:

1. Ajuda a controlar el nostre pes. Diversos estudis han demostrat que les persones que esmorzen són més propenses a mantenir el pes dins de límits saludables que les que ometen aquest àpat. S’ha comprovat que els nens que esmorzen amb regularitat són més propensos a ingerir fibres, calci i altres nutrients importants per al nostre organisme, a més de mostrar una tendència a mantenir el seu pes sota control i uns nivells baixos de colesterol en sang, disminuir l’absentisme escolar i queixar-se menys per molèsties abdominals relacionades amb la gana. Dit d’una altra manera, l’esmorzar contribueix a millorar el nostre estat nutricional, definit com el grau en què les nostres necessitats d’energia i nutrients queden cobertes mitjançant els aliments que consumim. A més, els nens que esmorzen tendeixen a menjar de manera més saludable en general i estan més disposats a participar en activitats físiques, dues bones maneres de mantenir el pes de forma natural.

2. Ajuda a millorar el rendiment físic i intel·lectual. Diversos estudis han avaluat l’efecte de l’esmorzar sobre la memòria i l’atenció dels nens. Aquests estudis han demostrat que els nens que esmorzen de manera regular són més propensos a participar en les activitats físiques i a menjar de manera més saludable, a més de resoldre amb més facilitat els problemes de càlcul i desenvolupar la seva activitat psicomotora. A més, s’ha demostrat que esmorzar de forma regular, especialment en nens, reforça hàbits imprescindibles per a un estil de vida més saludable.

És saludable no esmorzar?

No obstant això, i malgrat aquests beneficis demostrats, els metges ens trobem amb un gran nombre de nens que no esmorzen de manera adequada i amb casos en què no se li dóna la suficient importància a aquest àpat.

Diversos estudis consideren que no esmorzar pot implicar riscos per a la salut. Això és així perquè cal recordar que, de forma general, a primera hora del matí el nostre organisme porta entre 8 i 10 hores sense rebre cap aliment. La falta de glucosa obliga al nostre cos a cremar altres reserves energètiques, la qual cosa causa múltiples alteracions en el normal funcionament orgànic. Per això, les persones que ometen l’esmorzar posen en marxa una sèrie de mecanismes en l’organisme (descens en sang d’hormones com la insulina i augment de cortisol i catecolamines) encaminats a mantenir el nivell de sucre en sang en nivells acceptables que assegurin el nostre rendiment físic i intel·lectual. Aquests canvis hormonals alteren o condicionen la nostra conducta i influeixen negativament en el rendiment.

Això explica els resultats d’estudis en els quals s’ha observat que els nens que no esmorzen tendeixen a sentir-se més cansats, mancats d’energia i irritables, amb una disminució de la seva capacitat física màxima, de la seva resistència a l’esforç, de la seva força muscular, de la seva capacitat de concentració i de la seva capacitat d’aprenentatge. A més, l’omissió de l’esmorzar suposa una prolongació del temps de dejuni que pot tenir repercussions sobre el metabolisme, de manera que també s’ha associat amb el sobrepès i l’obesitat, així com amb alteracions en els nivells en sang de sucres i greixos (àcids grassos lliures) de nens obesos i adolescents.

De tot això, es pot deduir que l’esmorzar és un hàbit alimentari que arriba a condicionar l’estat físic, psíquic i nutricional, no només dels infants i adolescents, sinó de persones de qualsevol edat.

Què ha de contenir un esmorzar equilibrat per als escolars?

Hem vist la importància que té esmorzar tots els dies de forma regular, especialment durant l’edat escolar. No obstant això, no només és important el fet d’esmorzar, sinó també quins aliments componen el nostre esmorzar. Triar esmorzars rics en cereals integrals, fibra i proteïnes i pobres en sucres afegits, pot contribuir a augmentar l’atenció, la concentració i la memòria que els nens necessiten per aprendre a l’escola.

Els carbohidrats (presents en aliments com els cereals integrals, arròs, pa integral, fruites i verdures) són una bona font d’energia immediata i les proteïnes (presents en aliments com carns, ous o fruits secs) suposen una font de reserva energètica alternativa per els casos en què els carbohidrats s’esgotin. La fibra que contenen aliments com el pa integral, els cereals, l’arròs, la fruita o les verdures contribueix a satisfer la gana i per tant evita el picar entre hores durant el matí. A més, quan s’ingereix combinada amb el consum de líquids, facilita la digestió, evitant problemes de estrenyiment.

L’Estratègia per a la Nutrició, Activitat Física i Prevenció de l’Obesitat (NAOS) proposa algunes idees que poden ser útils a l’hora de dissenyar el nostre esmorzar: començar amb una fruita o un suc, un lacti (iogurt, formatge, llet sola o amb cacau), acompanyats de pa, cereals d’esmorzar, galetes o torrades, i finalment aliments com la melmelada, mel, o l’oli d’oliva.

És important també dedicar a l’esmorzar un temps adequat i fer-ho de forma pausada, en un ambient tranquil i, si és possible, en companyia de la resta de la família. Aquest és un bon moment per donar exemple als nostres fills esmorzant de manera equilibrada, aprofitem-ho!

És recomanable realitzar un segon esmorzar a mig matí? Què ha de contenir? Es pot substituir pel de primera hora del matí?

L’esmorzar ha d’aportar la quarta part de les calories diàries. Tot i que el nombre d’àpats i el seu contingut energètic depèn dels nostres costums i estil de vida, en general es recomana que es realitzin més de 3-4 àpats/dia i que la major part dels aliments es consumeixin en les primeres hores del dia, és a dir, es recomana fer un bon esmorzar i dinar i alleugerir els sopars.

Aquesta recomanació es basa en la idea que la distribució calòrica d’aliments al llarg del dia té una important repercussió en el manteniment del pes, en la glucèmia i en els nivells de colesterol en sang. D’aquesta manera, una correcta distribució de la ingesta d’energia al llarg del dia pot contribuir a millorar l’estat de salut i reduir el risc de futures malalties cardiovasculars.

La realització d’un “segon esmorzar” o el “sobre-esmorzar” ajuda a distribuir els recursos energètics del nostre organisme durant el matí evitant períodes de dejuni prolongat que podrien donar lloc a importants repercussions metabòliques. De fet, s’ha vist que la presa d’un segon esmorzar a mig matí de forma regular per nens en edat escolar s’associa amb una millora en les qualificacions acadèmiques obtingudes.

Encara que hi ha certa varietat en els aliments que es consumeixen a mig matí, l’esmorzar de “mig matí” no ha de contenir necessàriament els mateixos aliments que componen un desdejuni tradicional. Es poden barrejar diferents àpats, fins i tot aprofitar aliments que van sobrar de la nit anterior ja que poden proporcionar igualment l’energia que els nens necessiten durant el dia. També alguns fruits secs com les ametlles constitueixen una altra bona alternativa com a segon esmorzar.

Quins minerals i vitamines essencials ens aporta l’esmorzar i per a què serveixen?

L’esmorzar és un dels àpats del dia on cal una major varietat de nutrients, per això és el moment perfecte per consumir cert tipus d’aliments. El pa integral, la fruita, les verdures i cereals són aliments que contenen fibra i són rics en oligoelements, pel que haurien d’estar presents en aquest primer àpat del dia. Per aconseguir una dieta equilibrada, capaç de cobrir totes les nostres necessitats nutricionals, aquests aliments s’han de combinar amb productes lactis (rics en calci i fòsfor) i altres aliments amb vitamines A, D, B2 i B12 i, a ser possible, amb aliments rics en proteïnes d’alt valor biològic com la carn, el peix i els ous.

L’esmorzar hauria de garantir, almenys, una aportació de vitamines del complex B i vitamina C. Les vitamines del grup B ajuden a l’absorció de vitamines per l’organisme i són presents en aliments com el paté de fetge, els llevats, les carns vermelles, el pernil i el llevat de cervesa. D’altra banda, la vitamina C és necessària per superar les infeccions, per a la regeneració dels teixits conjuntius i per a la calcificació dels ossos i està present en aliments com els kiwis, els tomàquets, els cítrics, la coliflor, la pinya o les maduixes.

Resumint…

Un esmorzar equilibrat i realitzat diàriament té repercussions positives en el manteniment de la salut i, probablement també, en el rendiment físic i intel·lectual.